Menu perte de poids pour homme ( + conseils pour perdre du gras )

Est-ce que les hommes perdent du poids de la même manière que les femmes ? Quelles sont les meilleures stratégies pour un homme qui souhaite perdre du poids ? Voici mes conseils en tant qu’ancien homme en surpoids.

Si vous souhaitez perdre du poids, que vous êtes un homme et que vous êtes motivé, voici mes conseils pour passer à l’action.

Différences de perte de poids entre hommes et femmes

Si vous êtes un homme, votre masse musculaire est généralement plus importante que celle des femmes. C’est une bonne nouvelle, car le muscle brûle des calories, ce qui permet de perdre de la graisse plus facilement. Cela est dû en partie à la plus forte présence de testostérone chez l’homme.
En 2020 (résultats d’une étude coordonnée par des chercheurs de l’Inserm et du CHU de Montpellier), les hommes sont plus souvent en surpoids que les femmes (36,9 % contre 23,9 %). Cependant, il y a 17,4 % d’obèses chez les femmes contre 16,7 % chez les hommes. Ces chiffres montrent que les hommes sont plus sujets au surpoids que les femmes, mais moins à l’obésité.

Les hommes prennent plus facilement du poids au niveau du ventre, de la poitrine et sous le menton. Les femmes, quant à elles, en prennent plus souvent autour des hanches, sur le bas du corps et les bras.

Je l’ai remarqué sur moi lorsque j’étais en surpoids (voir photo ci-dessous). Mon visage était plus rond, mon ventre gras et mes pectoraux pas du tout dessinés, malgré la musculation.

Ce qui m’a permis d’inverser mon surpoids, c’est de prendre en main mon mode de vie. Avec une alimentation saine, un programme sportif cohérent et avec de la patience, j’ai perdu du poids.

J’ai perdu pas mal de temps à vouloir mincir sans faire de régime, juste avec du sport, mais cela n’a pas fonctionné. Lorsque j’ai compris les règles de la perte de poids au niveau diététique, j’ai enfin perdu tout mon surpoids.

L’importance de l’alimentation dans la perte de poids masculine

Avant de penser à faire un régime, vous devez rééquilibrer votre alimentation pour rendre chaque repas utile pour votre organisme. C’est ce qu’on appelle une alimentation équilibrée et intelligente, pas celle vendue par les pseudo-experts qui vous diront de manger de tout, y compris ce qui vous a conduit au surpoids.

Une alimentation de perte de poids pour homme est la même que celle d’une femme, sauf qu’il faudra adapter les quantités en fonction du mode de vie.
Soyons clairs, il y a des gens qui savent se modérer sur les plaisirs culinaires, d’autres non. Ne pas le comprendre serait comme dire à un ancien alcoolique qu’il devrait être capable de boire sans retomber dans son addiction, ou à un ancien gros fumeur de ne fumer qu’une cigarette de temps en temps.

Voici un menu pour commencer votre perte de poids.

Le petit déjeuner pour l’énergie

Au petit déjeuner, vous pouvez manger des protéines, des glucides et des graisses sans crainte. Votre journée se chargera d’utiliser ce carburant pour vous donner de l’énergie. Un petit déjeuner sain et complet ne vous fera pas prendre de poids. Voici mes recettes de petit-déjeuner pour perdre du poids. Il y a des options salées ou sucrées.

• Recette de petit-déjeuner paleo
• Recette sèche petit déjeuner en 1 minute
• Recette pancakes protéinés pour la musculation et sans gluten

Le déjeuner pour perdre du gras

Au déjeuner, il faut commencer à faire un peu plus attention si vous souhaitez perdre du poids. En effet, en fonction de ce que vous allez faire du reste de votre journée, votre apport glucidique et lipidique ne devra pas être trop important. Voici quelques recettes de perte de poids pour votre repas du midi.

• Recette musculation : le chili fitness
• Recette fitness : saumon à la patate douce et riz de brocolis
• Salade fitness sucrée-salée, la recette simple

Le dîner, le repas le plus important pour perdre du poids

Le repas du soir est le plus important pour perdre du poids, que vous soyez un homme ou une femme. En effet, après le dîner, vous irez vous coucher, ce qui veut dire que vos muscles seront au repos. Ce repos va réduire votre métabolisme et induire un stockage de l’excès calorique, notamment les graisses et les glucides. C’est pour cette raison que je propose ces recettes de dîner pour perdre du poids.

• Poke bowl fitness sans riz
• Recette sèche musculation : les pâtes de konjac au wok
• Recette fitness : tacos sans glucides

Vous avez les bases pour structurer votre perte de poids. N’oubliez pas de bien vous hydrater et d’ajouter une ou deux collations protéinées (solides ou liquides) si vous faites de la musculation. Si vous voulez voir mon programme complet de perte de graisse, il est juste en dessous.

Mon programme diététique perte de graisse

Perdre du poids avec le sport

Le sport fait perdre du poids en brûlant des calories. Le problème, c’est que vous ne pouvez pas compter que sur le sport pour perdre vos kilos en trop. La raison est simple : si vous êtes en surpoids, c’est que vous mangez légèrement au-dessus de vos besoins depuis un certain temps. De plus, votre alimentation peut vous empêcher de brûler des graisses, et peu de personnes vous le disent. En effet, si vous mangez des glucides qui se digèrent trop vite, vous faites monter une hormone appelée insuline qui empêche votre corps de brûler du gras. Au contraire, elle encourage le stockage des réserves. Cette hormone est vitale, mais la consommation de glucides de mauvaise qualité ne l’est pas.
En faisant du sport, vous allez améliorer votre santé et perdre un peu de poids, mais ce ne sera pas satisfaisant sans faire attention à votre alimentation. C’est la même chose pour les hommes et les femmes.

Néanmoins, la musculation et le cardio sont deux pratiques que vous devriez adopter pour faire fondre vos graisses, et voici pourquoi. La musculation va augmenter votre masse musculaire, ce qui va augmenter votre métabolisme. C’est comme si vous changez le moteur de votre voiture par un plus puissant : elle sera plus rapide, mais consommera plus d’énergie. L’avantage sur le corps, c’est que cette énergie brûlée n’est pas de l’essence, mais des calories sous forme de graisse.

Ensuite, le cardio permet d’utiliser les graisses de réserve durant sa pratique. Ce qui veut dire que lorsque vous partez marcher à une allure soutenue, vous brûlez des graisses. La musculation et le cardio ont une action synergique sur la perte de graisse.

En tant qu’homme, j’ai moi-même utilisé une combinaison des deux pour perdre mes kilos de graisse.

Mon programme d’entraînement perte de graisse

Le mode de vie pour perdre du poids

Votre mode de vie a un impact non négligeable sur votre tour de taille. Si vous avez un métier actif comme bûcheron, plaquiste, maçon ou déménageur, des métiers majoritairement faits par des hommes, vous allez brûler pas mal de calories durant la journée. Vous aurez donc une plus grande facilité à perdre du poids, sauf si vous compensez par des restaurants, des sandwichs et du grignotage à tout-va. Ce genre de travail augmente l’appétit, car vous dépensez beaucoup d’énergie, il vous faut donc combler cet appétit avec des aliments sains.
Cela se complique si vous avez un métier sédentaire comme comptable, graphiste, rédacteur, avocat, ingénieur, etc. Ces métiers s’effectuent souvent assis, ce qui n’engage pas beaucoup de muscles. Le sport est inévitable dans ce cas de figure, car la sédentarité devra être compensée par de l’activité. Sans cela, vous serez en mauvaise santé et ne perdrez pas votre surpoids.

C’est la même chose lors de vos activités extra-professionnelles. Si vous avez la bougeotte et que chaque week-end est une aventure où vous prenez femme et enfants pour aller vous promener, ou si vous passez le week-end assis sur votre sofa, ne vous levant que pour aller vous faire un café, manger ou aller aux WC.

Votre mode de vie durant le temps de veille est de 15 heures par jour. Si 1 heure est accordée à la pratique d’un sport et 8 heures à dormir, ce que vous faites de votre corps durant les 15 heures restantes va avoir un impact significatif sur votre perte de poids, que vous soyez un homme ou une femme.

Si vous voulez comprendre comment optimiser votre mode de vie, suivez le lien ci-dessous.

Mon programme mode de vie perte de graisse

Ce que doit faire un homme pour maigrir

Pour conclure, la perte de poids pour homme s’articule autour de trois axes : la diététique, le sport et le mode de vie. Tous les échecs de perte de poids sont liés à une carence dans une ou plusieurs de ces catégories. Contrairement à ce que l’on pense, il est moins frustrant d’investir dans ces trois domaines, car les résultats sont plus rapides et donc plus motivants. C’est grâce à ça que j’ai pu me débarrasser de mes 23 kilos de surpoids et ne jamais les reprendre.

Bonne perte de poids à tous,

Théo @Fitnessmith

P.S. : j’ai fait une vidéo pour vous parler de ce qui est accessible naturellement en musculation. Vous pouvez la retrouver ci-dessous.

Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez télécharger mes programmes, cliquez-ici