Qu’est ce qui est bon pour le cerveau ? Découvrez 5 habitudes à prendre pour optimiser le fonctionnement de votre cerveau. Il s’agit évidemment de conseils naturels qui vous seront utiles pour trouver la motivation à vous entrainer. Améliorez votre concentration grâce à l’alimentation du cerveau. La bonne diététique du cerveau et celle du corps tout entiers est la meilleure façon de progresser en terme de santé et de résultats physiques.
# Les glucides à index glycémique bas
Les glucides à index glycémique bas sont intéressants car ils ne provoquent pas de pic et de chute de l’insuline. Pour rappel, si l’on consomme ce genre de glucides nous sommes moins sujets à faire des hypoglycémies et donc notre cerveau est alimenté en glucose de façon constante. C’est également le cas pour nos muscles qui doivent fournir un effort pendant toute une séance de musculation.
Exemple d’aliment à IG bas/moyen : patate douce, riz basmati, les fruits, les légumes (sauf pomme de terre) le sarrasin, les flocons d’avoine.
# Les oméga-3 ou les bonnes graisses
Notre cerveau est presque aussi gras que du tissu adipeux, et il est composé plus particulièrement d’acides gras oméga-3. Une carence peut causer bon nombre de problèmes comme des troubles de l’humeur, de la mémoire, voire même des épisodes dépressifs ou bien des problèmes neurologiques plus sévères.
Dans les oméga-3 nous retrouvons de l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque), dans le cerveau nous retrouvons en majorité du DHA.
Pour obtenir un bon dosage de DHA par l’alimentation nous devons consommer des poissons gras comme la sardine, le maquereau, le saumon, le hareng, etc… Il faut également savoir que l’on peut le synthétiser à l’aide d’acides gras végétaux comme l’huile de colza, les noix, ou encore les graines de lins. Cette dernière solution est bénéfique dans le cas où l’alimentation est modérée en omega-6*, sans ça les bénéfices ne seront pas au rendez vous.
* Pour rappel les acides gras omega-6 sont très largement présents dans l’alimentation moderne (produits transformés, les viandes, etc) un excès d’omega-6 cause l’inflammation, il faut donc réduire leur consommation et augmenter celle des acides gras omega-3. C’est pour cette raison qu’il ne sert à rien de consommer des compléments alimentaires d’acide gras 3-6-9, on ne fera que maintenir un équilibre défavorable. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire, choisissez des oméga-3 seuls.
# Les vitamines du groupe B
Dans les végétaux comme les épinards, les asperges, le brocolis, la laitue, les choux de bruxelles nous retrouvons des bonnes doses de vitamine B9.
La vitamine B9 est intéressante pour le cerveau car elle permet de synthétiser dans le cerveau de la SAMe (S-adénosyl-méthionine) qui améliore la liaison des neurones et la synthèses de certains neuro-transmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
Une autre vitamine du groupe B est essentielle au bon fonctionnement d’un neurotransmetteur appelé acéthylcholine,. Il s’agit de la choline que l’on retrouve dans les oeufs, et plus particulièrement dans le jaune (à consommer de bonne qualité et biologique si possible). Donc arrêtez de croire que les oeufs c’est mauvais pour la santé.
# Les anti-oxydants
Les myrtilles, les mûres, les framboises, les groseilles etc… pourraient améliorer les problèmes liés au déclin de la mémoire. Il s’agirait certainement de leur pouvoir fortement antioxydant. Il faut savoir que l’entrainement physique produit beaucoup de radicaux libres.
Un radical libre est une molécule qui a perdu ou gagné un électron. Cette modification est très instable et fortement oxydante pour les tissus et le cerveau. Lorsque l’équilibre n’est pas fait avec des anti-oxydants on rentrera dans un stress dit oxydatif.
Il faut savoir que le cerveau tout comme nos muscles produit beaucoup d’efforts et donc de radicaux libres. C’est pour cette raison que nous devrions alimenter notre organisme en antioxydants. Les baies et petits fruits sauvages peuvent nous aider fortement pour cela.
Nous pouvons également noter l’utilité de cuisiner avec des épices comme le curcuma qui a un fort pouvoir antioxydant. L’idéal est d’accompagner cette épice de matière grasse et de poivre pour faciliter son absorption.
# Les bactéries
Nos intestins sont peuplés de bactéries, on appelle cela le microbiote intestinal anciennement appelé la flore intestinale.
Nous retrouvons dans les produits fermentés comme la choucroute, la pate de miso, et des tas d’autres produits fermentés des souches de bactéries bénéfiques pour notre système digestif.
Des études ont comparé des populations se nourrissant avec une alimentation riche en produits fermentés et une autre avec une alimentation moderne. Ils ont remarqué beaucoup moins de désordres d’ordre psychologique dans le premier cas de figure.
Il a été montré également que les produits fermentés améliorent la biodisponibilité des molécules qui sont bénéfiques pour le cerveau comme la vitamine B, le magnésium, le zinc, etc.
Ces bactéries sont donc des amies pour vos intestins, car elles vont peupler ceux-ci et le renforcer.
# Dans le futur …
Suite à mon échange avec le Professeur Pierre-Marie Lledo j’ai pu obtenir quelques pistes sur les futures améliorations que nous pourrons avoir au niveau du cerveau. Il semblerait que les sucres « rapides » ( ig HAUT ) auraient un rôle intéressant pour le cerveau bien que paradoxalement nocifs pour l’être humain. L’optimisation de l’apport en oxygène via le Fer également, mais on sait aussi qu’un apport trop élevé en fer réduit l’espérance de vie… Donc pour le moment il faudrait peut-être simplement penser à consommer d’avantage d’aliments riches en antioxydants et polyphénols afin de faciliter le transport de l’oxygène au cerveau grâce à la vasodilatation du système cardiovasculaire.
Pour terminer sur le cerveau, apprenez à vous motiver avec cette série de vidéo !
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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