Peut-on clairement manger n’importe quoi du moment que cela reste dans notre total calorique journalier ? Comment font ces personnes qui prennent du muscle en gardant leurs abdominaux apparents. Dans cet article je vais vous donner des repères concrets pour améliorer votre diététique.
Prise de masse et nutrition : Une calorie est une calorie le corps ne fait pas la différence
Qu’en est-il réellement ? Et bien, c’est plus complexe que cela. Bien que nous aimerions tous pouvoir manger de la tartiflette et des big mac toute la journée sans dépasser notre total calorique et prendre du muscle sans faire de gras. Dans la réalité ceci ne marche pas, même pour les plus doués génétiquement ou alors un temps seulement et les dégâts sur le corps seront difficiles à rétablir sur le long terme.
Le sucre, l’ennemi public numéro 1 quand on veut prendre du muscle
Je dois reconnaître que la tentation est perpétuelle, j’écris cet article depuis une banquette bien confortable du Starbucks de Montpellier Odysseum et quand j’ai commandé mon « Americano » (café nature allongé) on m’a proposé des sirops etc à ajouter dans mon gobelet. Encore c’est visible et contrôlable par un simple « non merci », mais qu’en est-il des aliments que l’on achète tout préparés, les tranches de jambon pleines de sucre caché, etc.
Ne pas faire la différence entre des calories provenant des fruits et des calories venant d’un pain au chocolat, c’est grave, surtout que l’on ne fait pas la différence entre ce qu’apporte une pomme en terme de vitamines/minéraux/fibres et une viennoiserie sucrée.
Une prise de muscle optimisée grâce à la diététique
Imaginez : vous avez calculé qu’il vous faut environ 2500 calories pour prendre doucement de la masse musculaire. Vous décidez de ne pas faire des repas trop stricts et vous vous accordez des frites bien grasses, des poissons panés en guise de protéines, des céréales sucrées en petit-déjeuner et parfois un ou deux gâteaux au goûter avec votre protéine. Que va-t-il se passer concrètement au fur et à mesure de votre prise de poids ? Vous allez prendre beaucoup trop de graisse. Alors que si vous aviez sélectionné des sources de glucides fiables, non transformés et à index glycémique bas, vous n’auriez pas eu ce résultat.
J’explique pourquoi, vous donnez à votre corps des matériaux trop sucrés et trop rapidement digérés plus des mauvaises graisses trans et il va stocker au fur et à mesure sous forme de graisse corporelle, car il ne peut pas en faire grand chose d’autre mise à part avec chance un tout petit peu de glycogène musculaire.
Vu que vous êtes en prise de muscle, vous êtes en excès calorique et donc ne brûlez de réserve d’énergie, donc le gras va s’accumuler jour après jour et vous abandonnerez en pensant que c’est impossible pour vous.
La solution inverse, vous mangez des aliments non transformés comme du riz basmati, de la patate douce ou des fruits comme source de glucide, vous bannissez les aliments pré-cuisinés ou panés/frits, vous vous débrouillez pour avoir une portion de « vert » à chaque repas en alternant le cru et le cuit, et vous ne prenez pas de source de protéines transformées, contentez-vous de viande, poisson, œuf sous forme brute, et pour les graisses, c’est la même chose, des huiles vierges et bio, des avocats, ou oléagineux. Que va-t-il se passer ? Votre corps va stocker principalement du glycogène musculaire, car les aliments consommés seront plus « lents » et donc l’organisme aura moins de chance d’en faire du gras.
Votre foie sera moins surchargé par l’excès de sucre et de mauvaise graisse donc il aura plus de facilités à traiter les acides aminés, etc pour construire du muscle. Grâce aux bonnes graisses votre système hormonal tournera bien et donc vous aurez un meilleur taux de testostérone naturelle.
Vous avez maintenant le secret des personnes qui contrôlent bien leur progression avec l’alimentation et la diététique, et sachez qu’à 25 ou 45 ans ça fonctionne toujours positivement.
Je sais que la nutrition est toujours compliquée à comprendre, entre la diète cétogène, la diète paleo, la « flexible diet » et toutes les autres diètes à la mode. Il ne s’agit pas là de vous donner un nouveau nom de diète, mais de vous donner des principes. Le corps a son carburant qui lui est propre, il ne carbure pas au sucre rapide de mauvaise qualité, sinon nous ne pourrions pas être là aujourd’hui car c’est une habitude alimentaire relativement récente par rapport à l’âge de l’humanité.
Voir mes recommandations diététiques
Je vais quand même vous donner quelques astuces avant de partir. Lors de vos choix d’aliments demandez-vous si :
- C’est retouché par l’homme
- L’assimilation de ce sucre est-elle lente ou rapide
- Pour la cuisson est ce que cette graisse résiste à la chaleur
- Vous pouvez identifier ou non la source principale de l’aliment ( ex : poisson pané vs poisson frais )
- Cette source de glucide contient-elle beaucoup de gluten ?
Voilà, vous connaissez plus ou moins les habitudes alimentaires de ceux qui réussissent à prendre de la masse musculaire sans faire de graisse à l’excès… Maintenant, il va falloir également vous entraîner comme il faut pour donner une raison à votre corps de se développer, pour ça, j’ai fait pour vous des fiches trainings ainsi que des vidéos explicatives que vous pouvez retrouver ici : Entrainement Fitnessmith
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
Bonjour je fais 124 kg pour 1m83 j’ai bientôt 44ans, j’en ai un peu marre de cette situation, j’ai été suivie par des nutritionniste mais je suis jamais arrivé à terme et j’aimerais beaucoup à arriver à et me remuscler car plus beaucoup d’activités sportives malgré que j’ai un peu de matériel, c’est pour ça que je me suis dit en voyant votre annonce sur mon mur que je pourrais faire appel à vous, merci d’avance dans l’attente de vous lire
Salut Théo,
Selon toi, on peut continuellement prendre du muscle en conservant toujours ses abdominaux ? Ou si l’on souhaite « vraiment » beaucoup de masse musculaire en plus, il y a indubitablement un moment où les abdos disparaitront ?
Salut, les abdos se recouvriront car la masse musculaire est accompagné de graisse dans un ratio variable en fonction de chacun
Haha vraiment tentant le Starbucks ! Cet article nous montre à quel point notre corps se comporte comme le moteur d’une voiture. Si on l’entretiens avec de la mauvaise huile ou même de l’essence d’une source peux recommandable, c’est sûr qu’a un moment la voiture va s´arrêter en pleins milieux de l’autoroute alors que nous étions sur un bon chemin ! C’est la même chose avec notre corps, si nous ne l’entretenons pas correctement dès le départ, nous allons le payer assez cher en chemin ! Et nous pourrons dire au revoir à notre cher et tendre objectifs qui est d’avoir un corps extrêmement bien musclé et bien sec !
Ce sont des choses que tout le monde sait mais ne pratiquent en majorité. Alors il faut avoir des exemples comme toi qui ont déjà atteint un très bon niveau pour nous rappeler à quel point cela est IMPORTANT si nous voulons atteindre nos objectifs.
Très bon article simple à lire !
Merci pour ton analyse et ton retour :)