Dans un monde parfait, aucun aliment ne serait à éviter pour sécher. Malheureusement, il y a toute une liste d’aliments qui peuvent freiner vos progrès si vous souhaitez faire une sèche en musculation. Je vais vous détailler pourquoi certains aliments peuvent ralentir votre perte de graisse.
Ici, je ne parle pas du petit régime pour perdre du poids, mais de la sèche en musculation pour avoir les abdominaux apparents et le moins de rétention d’eau possible.
La musculation est une discipline particulière, et un objectif de sèche s’apparente à une performance, surtout si vous faites du culturisme.
Quels aliments éviter pour sécher en musculation ?
Depuis quelque temps, je remarque que beaucoup de pratiquants de musculation s’obstinent à consommer certains aliments alors qu’ils essaient de sécher. Mais soyons honnêtes, c’est contre-productif.
On parle souvent de régimes cétogènes, de jeûne intermittent, de régime low carb et de calories, mais rarement de ce qu’il faut éviter comme aliments.
C’est un sujet qui me tient à cœur parce que j’ai vu trop de gens se freiner eux-mêmes, juste à cause de leur alimentation. Alors, voyons ensemble les aliments qui peuvent vous empêcher de réussir votre sèche.
Les sucres ajoutés : aliments à éviter pour sécher efficacement
L’un des pires pièges pour sécher, ce sont les sucres ajoutés. Ils sont partout, dans les sodas, les sauces prêtes à l’emploi, même dans certains plats dits « sains ».
Ces sucres provoquent des pics de glycémie qui poussent votre corps à produire plus d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses.
En clair, consommer des sucres ajoutés rend la sèche beaucoup plus difficile. Vous mangez, votre insuline monte, et votre corps se met en mode stockage au lieu de brûler.
Ça ne veut pas dire qu’il faut bannir tous les glucides, mais les sucres ajoutés ? Oui, clairement.
Les farines raffinées : aliments à éviter pour la perte de graisse
Je le dis souvent, mais les farines raffinées comme celles qu’on trouve dans le pain blanc ou les pâtes classiques, c’est vraiment à éviter.
Pourquoi ? Parce que ces glucides-là sont digérés très rapidement, ce qui vous laisse affamé peu de temps après.
En plus, ça booste votre glycémie, et devinez quoi ? Votre corps se met à stocker. Personnellement, quand je veux sécher, je choisis des glucides bien plus lents à digérer, comme les légumineuses, les légumes ou les patates douces.
Ils ont un effet rassasiant, fournissent de l’énergie durable, et ne freinent pas la sèche. Bien sûr, tout est une question de quantité. Même si ce sont de bons glucides, ils peuvent aussi freiner votre sèche si vous en consommez trop.
Les aliments frits : aliments à éviter pour maigrir et sécher
Il y a des jours où on se dit qu’un poulet frit, des nuggets ou du poisson pané, ce n’est pas bien grave. Mais pour une sèche réussie, c’est un problème.
Les aliments frits sont gorgés de graisses saturées et sont très denses en calories. Ces graisses sont pro-inflammatoires, l’inverse de ce que vous souhaitez pour perdre de la graisse.
Si vous voulez rester dans un déficit calorique et continuer à brûler du gras, évitez tout ce qui baigne dans l’huile.
En plus, les fritures sont difficiles à digérer, ce qui peut affecter votre énergie pour l’entraînement.
Optez plutôt pour des cuissons à la vapeur, au four ou grillées, qui préservent le goût sans vous assommer de calories.
Si vous voulez manger des graisses, choisissez des aliments avec des sources de graisses saines comme ici.
L’alcool : une boisson à éviter pour sécher
Parlons de l’alcool. Quand on cherche à sécher, c’est un peu comme essayer de grimper une montagne avec un sac à dos rempli de pierres.
L’alcool est très calorique, mais en plus, il ralentit le métabolisme et empêche votre corps de brûler des graisses.
En gros, quand vous buvez, votre corps doit d’abord éliminer l’alcool avant de s’attaquer aux graisses. Ça veut dire que pendant ce temps, vous ne progressez pas.
Personnellement, je ne bois pas d’alcool, ni en sèche, ni jamais. L’eau, les thés verts, le café et les infusions sont mes seules boissons durant une sèche.
Les produits laitiers : aliments à éviter pour sécher et éviter la rétention d’eau
Certains d’entre nous ont du mal à digérer le lactose, le sucre du lait. Si c’est votre cas, les produits laitiers peuvent provoquer des ballonnements et une rétention d’eau, deux choses qui vous éloignent de la définition musculaire.
C’est assez frustrant de travailler dur à la salle et de voir son ventre gonflé parce qu’on a mangé un bol de fromage blanc.
Si vous n’avez pas ce genre de problème tant mieux, cela vous permet d’en consommer sans problème.
Moi, je préfère opter pour des alternatives sans lactose, comme les protéines sans lactose, ou même des œufs, de la viande ou du poisson.
Les jambons et charcuteries : aliments à éviter pour sécher et perdre de la graisse
Quand on parle de charcuterie, il y a un problème récurrent : le sel et le gras ( sans parler des nitrites et des ajouts de sucres et autres substances non naturelles ).
J’ai vu des gens très sérieux sur leur programme de musculation, mais qui mangeaient du saucisson à l’apéro ou du jambon industriel tous les jours.
Ces aliments sont bourrés de sodium, ce qui provoque de la rétention d’eau et donne cette apparence « floue » au niveau des muscles.
En plus, ils contiennent des graisses saturées dont on pourrait se passer pendant la sèche.
Privilégiez les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou le poisson blanc. Vous verrez la différence sur votre silhouette.
Les snacks : aliments à éviter pour maigrir et réussir sa sèche
Les barres chocolatées, les chips, les biscuits… Ces snacks ont l’air inoffensifs, mais ils sabotent littéralement votre progression.
Ils sont riches en graisses trans, en sucres ajoutés et en calories vides.
En gros, ils ne vous apportent aucun nutriment utile, seulement des calories qui vont directement dans vos réserves de gras.
Quand je ressens une fringale, je préfère prendre une poignée d’amandes non salées ou un fruit frais.
C’est plus nutritif et ça calme la faim sans ruiner la diète.
La clé est de toujours accompagner ses repas de fibres et de protéines pour calmer les fringales.
Les jus de fruits : aliments à éviter pour une sèche efficace
Les jus de fruits, c’est le piège classique. On se dit que c’est du fruit, donc que c’est sain.
En réalité, ces jus sont souvent remplis de sucres ajoutés, et même sans ça, ils contiennent le sucre du fruit sans les fibres qui vont avec.
On boit plus de fruits en jus qu’on en mangerait si on les croquait. Même s’ils sont faits maison, c’est la même chose.
Cela cause des pics de glycémie, et donc du stockage de graisses. Il vaut mieux manger un fruit entier : vous bénéficiez de ses fibres, et l’effet sur la glycémie est bien plus doux.
Les calories liquides ne sont pas une bonne idée, surtout si vous avez régulièrement faim dans la journée, préférez les options solides.
Les sauces : aliments à éviter pour la sèche et la perte de graisse
Le ketchup, la mayonnaise, la sauce barbecue… Tous ces condiments sont souvent bourrés de sucre, de gras et de sel.
Une cuillère ici, une cuillère là, et vous finissez par exploser votre apport calorique quotidien sans vous en rendre compte.
Pour éviter cela, faites vos sauces maison. Une vinaigrette simple avec de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre ou du jus de citron, et un peu de sel est bien plus bénéfique pour votre sèche qu’une sauce industrielle.
Il y a une sauce que je consomme constamment et qui ne pose pas de soucis en sèche, j’en parle ici.
C’est également plus sain, et ça ajoute une saveur naturelle à vos plats.
Le pain : aliment à éviter pour sécher et stabiliser la glycémie
Le pain blanc, c’est essentiellement de la farine raffinée et de l’eau. Pas de fibres, pas de nutriments intéressants, juste des glucides rapides qui vont se transformer en sucre dans votre sang, et donc en gras.
Malheureusement, même les pains complets ne sont pas terribles lorsque l’ont fait une sèche. Leurs index glycémiques sont proches du pain blanc.
Le pain (moderne) est un aliment plaisir, pas un aliment
Je préfère remplacer le pain par davantage de légumes lors des repas. Cela permet de rester rassasié plus longtemps et de ne pas déstabiliser la glycémie.
Pour ceux qui cherchent à sécher, c’est vraiment une différence énorme.
Conclusion : changez votre alimentation, changez vos résultats
En fin de compte, la sèche en musculation n’est pas qu’une question de calories. C’est avant tout une question de qualité alimentaire.
Éviter les sucres ajoutés, les aliments transformés, l’alcool, et les graisses saturées est essentiel pour que votre corps puisse brûler les graisses et préserver le muscle.
La liste n’est pas exhaustive, mais tu peux retenir que, les aliments transformés sont souvent de mauvaises idées pour ta sèche.
En choisissant des aliments entiers, riches en fibres et en nutriments, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre sèche. Chaque aliment compte, chaque choix a son importance. Soyez stratégique, et les résultats suivront.
Tu peux voir mon plan complet pour la sèche en musculation en suivant ce lien : Programme sèche , de A à Z
Bonne sèche,
Théo @fitnessmith
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
