Vous pratiquez la musculation et vous souhaitez comprendre comment augmenter l’anabolisme ? Vous savez que la nutrition et l’entrainement fonctionnent ensemble, mais vous voulez comprendre comment ? Voici un article et une vidéo pour vous aider dans votre prise de muscle.
Anabolisme, anabolisant et dopage, c’est la suite logique dans l’esprit du grand public. Néanmoins, l’anabolisme est un phénomène naturel du corps humain.
Décodage de l’anabolisme musculaire
L’anabolisme musculaire est un processus biologique. C’est le côté constructif du métabolisme. Il permet à nos muscles de croître et de se réparer après un exercice intense. La musculation sollicite l’anabolisme, car chaque entraînement déchire légèrement les fibres musculaires. C’est ce qui donne cette sensation de fatigue et de douleur post-entraînement en plus de la dégradation du glycogène et de l’épuisement nerveux. Cette douleur est largement supportable, car elle est accompagnée d’une sécrétion d’endorphine qui limite la douleur et provoque un sentiment de bien-être. Ces douleurs ne sont pas à confondre avec les courbatures qui surviennent 24 à 48h après l’effort, qui serait plutôt dû aux fascias, vous avez une étude en bas d’article.
Le fonctionnement de l’anabolisme
Le corps répare ensuite ces dommages en utilisant des protéines. Il s’agit d’un processus que nous appelons la synthèse protéique. L’anabolisme, alimenté par les protéines, facilite cette reconstruction. C’est là que les muscles se renforcent et se développent. L’apport en protéines est donc crucial pour optimiser l’anabolisme.
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Favoriser l’anabolisme pour prendre de la masse musculaire
Pour favoriser l’anabolisme, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en protéines. Les sources naturelles de protéines comme la viande, les œufs et les produits laitiers sont excellentes. Cependant, les compléments protéiques peuvent également aider, surtout après un entraînement intense. Une alimentation non transformée et pauvre en perturbateurs endocriniens, un sommeil de qualité et un bon repos entre les séances sont également indispensables pour un anabolisme optimal.
Pourquoi consommer des protéines après l’entraînement ?
La consommation de protéines après l’entraînement stimule la synthèse protéique, ce qui favorise la réparation et la croissance musculaires. Les muscles sont plus sensibles à l’absorption de protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement. Ainsi, ingérer des protéines dans cette fenêtre optimale peut maximiser les effets anaboliques. Nous parlerons en détail de la fenêtre anabolique plus bas.
En somme, la prise de protéines après l’entraînement est une stratégie simple et efficace pour favoriser l’anabolisme musculaire. Combinée à une alimentation équilibrée et à un repos adéquat, elle peut considérablement accélérer votre progression en musculation, surtout si vous allez vous entrainer à jeun.
Balance azotée en musculation : Une pièce maîtresse pour l’anabolisme
La balance azotée fait référence à la différence entre l’apport d’azote (principalement via la consommation de protéines) et l’élimination d’azote (via l’urine, la sueur et les selles) dans le corps. C’est un indicateur clé de l’anabolisme musculaire et donc de l’état de croissance musculaire.
Une balance azotée positive indique un état anabolique, où l’apport d’azote est supérieur à la perte. C’est l’état idéal pour la croissance musculaire. En effet, des études montrent que pour gagner du muscle, votre corps doit être dans une balance azotée positive.
Inversement, une balance azotée négative signifie que vous perdez plus d’azote que vous n’en consommez. C’est un état catabolique, souvent associé à la perte de masse musculaire. C’est pourquoi les bodybuilders et les athlètes de force cherchent à maintenir une balance azotée positive, généralement par un apport élevé en protéines et un entraînement de résistance régulier.
En somme, la balance azotée est d’une importance cruciale en musculation. Elle est un indicateur précis de l’état anabolique du corps et, par conséquent, de la croissance musculaire. Par conséquent, maintenir une balance azotée positive est une stratégie clé pour favoriser l’anabolisme et la croissance musculaire.
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La Fenêtre Anabolique en musculation
L’idée que l’apport nutritionnel immédiat après l’exercice est essentiel pour maximiser les gains hypertrophiques, connus sous le nom de « fenêtre anabolique », n’est pas définitivement soutenue par les scientifiques. Cette hypothèse repose principalement sur l’idée que l’entraînement se fait à jeun. Cependant, la réalité est que tout le monde ne s’entraîne pas à jeun et que la nutrition préexercice peut influencer l’efficacité de la nutrition post-exercice.
Des études suggèrent que même une petite dose d’acides aminés essentiels (EAA) ou de protéines de haute qualité prise immédiatement avant l’entraînement de résistance peut soutenir la livraison d’acides aminés dans la période post-exercice. Dans ce scénario, le dosage immédiat de protéines post-exercice pour atténuer le catabolisme semble redondant.
Cependant, pour ceux qui s’entraînent avant le déjeuner ou après le travail, où le repas précédent a été terminé 4 à 6 heures avant l’exercice, une intervention post-exercice peut être justifiée. Il a été suggéré que la consommation de protéines (au moins 25 g) dès que possible semble justifiée pour inverser l’état catabolique, ce qui pourrait accélérer la récupération musculaire et la croissance.
Il est également important de noter que le statut d’entraînement et l’âge peuvent influencer les adaptations à l’entraînement. Par exemple, les sujets âgés présentent une « résistance anabolique », caractérisée par une réceptivité plus faible aux acides aminés et à l’entraînement en résistance. Ces résultats suggèrent que les sujets plus âgés nécessitent des doses de protéines individuelles plus élevées pour optimiser la réponse anabolique à l’entraînement.
Il est complexe de formuler des recommandations précises sur le dosage et le timing des protéines avant et après l’exercice. Les résultats sont souvent incohérents et les recherches systématiques sont rares. Cependant, des observations et des expériences sur le terrain peuvent combler les lacunes de la littérature scientifique.
Des protéines de haute qualité, dosées à 0,4-0,5 g/kg de masse corporelle avant et après l’exercice, semblent être une ligne directrice générale. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer environ 28 à 35 g de protéines avant et après l’exercice. Un dépassement de cette quantité aurait un effet négatif minime, tandis qu’une consommation inférieure ne maximiserait pas la réponse anabolique.
Les repas avant et après l’exercice ne devraient pas être espacés de plus de 3 à 4 heures pour un entraînement de musculation. Si les protéines sont fournies dans le cadre de repas mixtes, il est possible d’allonger l’intervalle à 5-6 heures. Le timing spécifique varierait en fonction des préférences individuelles et de la durée de l’exercice.
Pour conclure, moins vous mangez, plus l’apport protéique après l’effort devient important, mais ne se limite pas à une seule prise, mais plusieurs repas espacés. Évidemment que cette fenêtre n’est pas ouverte ou fermée, mais plutôt grande ouverte ou moyennement ouverte.
L’entraînement favorise-t-il l’anabolisme du jour précédent ?
COMMENT AUGMENTER LA SYNTHÈSE PROTÉIQUE
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Références :
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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