Musculation et Balances Impédancemètre – Trop Beau Pour Être Vrai ?

Vous souhaitez connaitre la fiabilité de votre balance à impédancemètre ? Vous voulez savoir si c’est une bonne idée d’investir dans une balance connectée pour suivre votre body fat ? Avant ça, il faut que ayez ce que je vais vous dire ci-dessous, sinon vous allez être déçu du résultat.

Quel est le Bon Pourcentage de Graisse ?

Pour commencer, identifiez le pourcentage de graisse corporelle optimal pour vous. Chez les hommes, ce taux varie de 10 % à 20 %, tandis que pour les femmes, il est entre 18 % et 28 %. Les athlètes masculins et féminins présentent souvent des taux plus bas, respectivement de 6-13 % et 14-20 %. Évidemment, ce ne sont que des moyennes basées sur de grands nombres, il peut y avoir des exceptions. Par exemple, un homme à 12% de graisse pourrait faire plus sec qu’un autre à 8%. La raison est simple, il s’agit de la répartition des graisses et du pourcentage de masse musculaire de l’individu.

Je sais que vous aimez bien avoir des listes et des catégories pour vous retrouver, voici donc pour vous des valeurs moyennes pour savoir ou vous en êtes.

Les Catégories

• Athlètes : Hommes 6-13 % / Femmes 14-20 %
• Fitness : Hommes 14-17 % / Femmes 21-24 %
• Acceptable : Hommes 18-25 % / Femmes 25-31 %
• Obésité : Hommes >25 % / Femmes >32 %

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Comment descendre à 10% de Masse Grasse ?

Ajustements alimentaires

Réduisez votre apport calorique avec prudence. Créez un déficit de 500-1000 calories par jour est une aberration totale, vous devriez commencer par réduire de 200 calories par jour. Priorisez les protéines et minimisez les glucides et les graisses (hormis les saines). Multipliez les petits repas plutôt que de réduire leur fréquence, sauf si vous pratiquez le jeûne intermittent selon ma méthode spéciale de musculation. Incorporez le cardio et la musculation dans votre routine hebdomadaire. Le cardio brûle les graisses, tandis que la musculation préserve et construit le muscle, c’est un peu simpliste, mais c’est ce qu’il se passe. Le HIIT peut accélérer la perte de graisse, notamment la viscérale, celle qui provoque le plus d’inflammation et de risque pour la santé. Un sommeil adéquat et la gestion du stress sont cruciaux, et je sais que vous pouvez les améliorer tous deux d’au moins 10 ou 20%. Le stress peut augmenter la graisse viscérale par la sécrétion d’hormones, particulièrement le cortisol. Tenez un journal si cela vous motive. Contrôlez votre pourcentage de graisse corporelle mensuellement pour ajuster vos stratégies.

Voici la checklist pour descendre en dessous des 10% de masse grasse :

Alimentation

1. Calories : Adoptez un déficit calorique de 200 à 300 calories par jour pour perdre du poids de manière saine (0,5-1 kg par semaine au début).
2. Macronutriments : Concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines, modérée en glucides et en gras, privilégiez les légumes.
3. Repas réguliers : Mangez 4 à 5 petits repas/collations par jour.
4. Hydratation : Buvez au moins 2 litres d’eau par jour.

Exercice physique

1. Cardio : Intégrez des sessions de cardio, comme la course, le vélo ou la natation, 3-5 fois par semaine pour brûler des graisses.
2. Musculation : Engagez-vous dans des routines de musculation pour maintenir la masse musculaire, 3-4 fois par semaine.
3. HIIT: Les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) peuvent être particulièrement efficaces pour brûler les graisses.

Repos et récupération

1. Sommeil: Assurez-vous de dormir 7-9 heures par nuit pour une récupération adéquate.
2. Stress: Réduisez le stress qui peut conduire à une augmentation de la graisse viscérale via la production de cortisol.

Suivi

1. Journal: Tenez un journal alimentaire et d’exercice pour suivre vos progrès.
2. Évaluations régulières: Mesurez votre pourcentage de graisse corporelle tous les mois pour ajuster votre plan si nécessaire.

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Comment Savoir son Taux de Graisse ?

Méthodes « à la Maison »

1. Pèse-personne et Impédancemètre : Ces balances mesurent la résistance à un courant électrique faible traversant le corps pour estimer la quantité de graisse.
2. Mesures anthropométriques : Utilisez un ruban de mesure pour déterminer le tour de taille, le tour de hanches, et d’autres circonférences corporelles. Des équations spécifiques peuvent estimer le pourcentage de graisse à partir de ces mesures. Calculer en ligne ici 
3. Plicométrie (Calipers): des pinces spéciales mesurent l’épaisseur des plis de peau à différents endroits du corps. Ces mesures sont ensuite utilisées dans des formules pour estimer la graisse corporelle.

Méthodes professionnelles

1. DEXA Scan (Absorptiométrie à Rayons X à double énergie): Une machine scanne le corps entier avec de faibles doses de rayons X pour déterminer la composition corporelle. C’est une méthode précise, mais coûteuse.
2. Bod Pod: Cette cabine mesure le volume corporel et la densité du corps pour estimer la graisse corporelle.
3. Hydrodensitométrie (Pesée hydrostatique): Elle mesure la densité corporelle par immersion dans l’eau. C’est une méthode précise, mais moins accessible.
4. Impédance bioélectrique segmentaire : Des appareils plus avancés mesurent la résistance électrique dans différentes parties du corps pour une estimation plus détaillée.

Comment savoir son taux de Graisse viscérale ?

Utilisez l’imagerie médicale pour une précision optimale. Les mesures anthropométriques offrent une alternative accessible. Les balances impédancemètres peuvent fournir une estimation utile.

1. Imagerie médicale : L’IRM et le CT scan sont des méthodes précises, mais onéreuses et moins accessibles.
2. Mesures anthropométriques : Le tour de taille et le ratio taille/hanche peuvent donner une indication de la graisse viscérale.
3. Pèse-personne d’impédancemètre : Certains modèles offrent des estimations de la graisse viscérale.

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Est-ce que les Balances Impédancemètre sont fiables ?

Les balances impédancemètre mesurent la résistance du corps au passage d’un faible courant électrique pour estimer la composition corporelle. Hydratez-vous de manière identique et mesurez-vous toujours dans des conditions similaires.

Fiabilité

• Elles sont utiles pour suivre les tendances sur le long terme plutôt que pour des mesures ponctuelles précises.
• Les mesures peuvent être influencées par l’hydratation, la prise alimentaire, le type de peau, et d’autres facteurs.

Conseils d’Utilisation

1. Routine : Utilisez la balance toujours dans les mêmes conditions (même heure, même état de jeûne/hydratation).
2. Comparaison : Comparez les mesures prises avec l’impédancemètre avec d’autres méthodes de temps en temps.

Alternatives

• Les plis cutanés avec un adipomètre.
• Les systèmes DEXA ou Bod Pod pour une précision supérieure (mais à un coût plus élevé).

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Question abonné : que valent les balances à impédancemètre en musculation

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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