Vous voulez savoir si le café va affecter votre sommeil profond ? Dans cet article, je vais répondre à vos questions sur la qualité du sommeil et la prise de caféine.

Le café, ami ou ennemi du sommeil ?

Une méta-analyse^[1] a exploré les effets du café et de la caféine sur le sommeil. Vous n’êtes peut-être pas consommateur de café, mais vous trouverez de la caféine ailleurs.

Les sodas et boissons énergisantes, les bruleurs de graisse, les pre-workouts. Sous d’autres formes dans le chocolat et le thé. Bref, vous avez des chances d’en absorber, même sans boire une seule tasse de café.

Le café a des effets négatifs sur le sommeil, même si vous ne les voyez pas. Des études démontrent son influence tangible sur la qualité de notre sommeil.

Pour rappel, le café a aussi des effets positifs sur la santé^[2] si on sait le consommer correctement :

• La consommation de café associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues, avec une réduction maximale du risque relative observée pour des consommations de trois à quatre tasses par jour.
• Diminution du risque de mortalité cardiovasculaire et de maladie cardiovasculaire.
• Association avec un risque moindre de certains cancers et de conditions neurologiques, métaboliques et hépatiques.
• La consommation de café était souvent associée à plus de bénéfices qu’à de méfaits pour une gamme d’issues sanitaires.

Mais aujourd’hui, nous parlons du sommeil et celui-ci est impacté par la consommation de caféine.

Les chiffres du café sur le sommeil

Boire beaucoup de café, c’est réduire son temps de sommeil total et sa qualité. Cela veut dire que nous prendrons plus de poids et nos humeurs pas toujours au beau fixe. Sans parler des risques pour la santé à long terme liés à un sommeil de mauvaise qualité.

Les chiffres : la consommation de caféine réduit le temps de sommeil total de 45 minutes et diminue l’efficacité du sommeil de 7 %. Le délai d’endormissement s’allonge de 9 minutes, et le temps éveillé après l’endormissement augmente de 12 minutes.

À cet instant, vous êtes en train de faire votre deuil du café matinal et vous commencez à fixer un prix pour votre machine à café qui va finir sur le bon coin.

Attendez un peu avant de prendre cette décision, car il reste de l’espoir !

Quand arrêter le café pour bien dormir ?

Parce que vous êtes quelqu’un de bien élevé, vous avez proposé un café à votre belle-mère à l’heure du gouter dimanche dernier. Elle vous a surement répondu par la négative, car sinon elle ne trouverait pas le sommeil. Pour une fois, elle n’a pas tort, vous devriez suivre son exemple si vous voulez profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Pour un sommeil profond, il est conseillé d’éviter le café 9 heures avant le coucher. Les compléments préentraînement contenant de la caféine ne devraient pas être consommés moins de 13 heures avant de dormir. Pour vous donner un exemple, si vous allez dormir à 23 h, votre dernière prise de café devrait être à 14 h, et si c’est un pre-workout, à 10 h du matin.

Est-ce que le café réveille vraiment ?

Si vous manquez de sommeil, une prise de café vous donnera un coup de fouet pour démarrer la journée et repousser l’arrivée de la fatigue. Il faut parfois accepter la fatigue, surtout celle de l’après-midi, car, sans ça vous allez en payer le prix fort la nuit suivante.

La caféine agit comme un antagoniste de l’adénosine, une substance dans le cerveau qui favorise le sommeil et la détente en ralentissant l’activité nerveuse. En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine empêche l’action de l’adénosine et augmente ainsi l’activité du système nerveux central. Ce mécanisme réduit la sensation de fatigue et favorise l’éveil et la vigilance, expliquant pourquoi le café peut nous aider à nous sentir plus alertes.

Quand les effets de la caféine se dissipent, nous tombons de fatigue, car l’adénosine reprend son rôle. C’est à cause de ça que l’on vit un “crash” après avoir pris une dose trop forte de caféine, notamment avec les boosters d’entrainement.

À voir aussi : Calculer vos cycles de sommeil, manque de sommeil et prise de poids et sommeil profond

Les effets du café sur le sommeil profond

Boire du café en soirée peut perturber significativement votre cycle de sommeil et particulièrement le sommeil profond. Il est recommandé de limiter sa consommation de caféine en fin de journée pour soutenir un sommeil réparateur.

Le café va affecter votre structure du sommeil et voici comment :

1. Boire du café peut vous faire passer 6 minutes de plus en sommeil léger, c’est-à-dire ce stade où vous n’êtes pas profondément endormi.
2. En revanche, cela réduit votre sommeil profond, la partie vraiment réparatrice du sommeil, de près de 11 minutes. Cela signifie que vous dormez moins profondément après avoir bu du café.

Ce sommeil profond est très important pour votre récupération, notamment si vous êtes sportif.

L’adénosine vu ci-dessus, favorise la somnolence et aide aussi au passage en sommeil profond. En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine diminue la sensation de somnolence et peut donc retarder ou réduire la quantité de sommeil profond.

Une consommation tardive peut altérer la qualité et la structure du sommeil, conduisant à une dépendance néfaste à la caféine. En consommant trop de café en fin de journée, vous dormirez mal et donc, vous deviendrez dépendant de la caféine dès le réveil. Un cercle vicieux.

Une consommation de café réfléchie

Le café, intégré judicieusement dans notre routine, peut avoir sa place, aussi bien sur la santé que la performance sportive. Cependant, il faut être conscient de ses effets sur le sommeil et ne pas en consommer après le déjeuner si possible. Suivre les recommandations horaires peut grandement réduire les impacts négatifs sur le sommeil.

Question abonné : Comment faire avec la musculation ?

Références :

1. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis – ScienceDirect ↑
2. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – PMC ↑

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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