Les protéines sont importantes pour la musculation, mais également pour la santé et l’humeur. Dans cet article, nous allons voir un peu plus loin que la prise de muscle. Vous ressentez parfois des fringales pour des aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs ou le poisson ? Vous vous interrogez sur les raisons de ces envies spécifiques ?
La carence en protéines
Si vous lisez ces lignes, il est probable que vous pratiquiez la musculation. Inutile de rappeler l’importance des protéines pour la réparation musculaire après l’entraînement. Vous pensez peut-être que votre apport protéique est suffisant à ce moment-là, mais qu’en est-il pour le reste de la journée ?
La littérature scientifique établit une moyenne d’apport en protéines pour la construction musculaire. Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Ce chiffre ne concerne pas le poids des aliments riches en protéines, mais bien celui des protéines qu’ils contiennent. Par exemple, 100 g de poulet cru contiennent 23 g de protéines. Une fois cuit, ce même poulet ne pèse plus que 80 g en raison de l’évaporation de l’eau.
De plus, il est conseillé de répartir cette quantité de protéines sur au moins quatre repas. L’idéal serait de prendre un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner, et une collation post-effort. Cela peut sembler simple, mais de nombreuses personnes négligent le petit-déjeuner ou oublient leur collation, réduisant ainsi significativement leur apport protéique, même si elles consomment de la viande ou du poisson au déjeuner et au dîner.
Pensez-vous manger suffisamment de protéines parce que vous consommez 250 g de viande à midi et autant de poisson le soir ? Désolé, mais cela ne suffira pas à développer votre musculature, sauf si votre poids ne dépasse pas 60 kg.
Avec l’âge, la résistance à l’anabolisme (construction, croissance) s’installe. Pour les personnes âges au-delà de 60 ans, il est recommandé de consommer 25% de protéines en plus qu’un adulte moyen. Malheureusement, on observe souvent une baisse de la consommation de protéines avec l’âge au lieu d’une augmentation.
Manquer de protéines, c’est aussi avoir comme symptômes :
- Troubles du sommeil et de la concentration : Un déficit en protéines peut affecter la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentiels pour le sommeil et la concentration.
- Fringales et faim constante : Les protéines ayant un effet rassasiant, leur carence peut entraîner des fringales fréquentes et une sensation de faim persistante.
- Affaiblissement du système immunitaire : Les protéines jouent un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire, et leur manque peut conduire à une propension accrue aux maladies.
- Casse des ongles et perte de cheveux : Les cheveux et les ongles, composés principalement de kératine (une protéine), peuvent se fragiliser en cas de carence.
- Faiblesse musculaire et fatigue : Les protéines sont cruciales pour le maintien de la masse musculaire et l’énergie, et leur déficit peut entraîner une atrophie musculaire et une sensation de fatigue.
- Problèmes de peau : La peau peut devenir sèche et squameuse en raison du manque de protéines essentielles comme le collagène et l’élastine.
- Changements d’humeur : Un manque de protéines peut affecter la production de neurotransmetteurs, impactant l’humeur.
- Envies de sucre : Une carence en protéines peut entraîner une digestion plus rapide des repas riches en glucides, causant des pics de glycémie suivis d’une baisse, ce qui peut augmenter les envies de sucre.
Avant d’attribuer votre fatigue à un manque de glucides, assurez-vous d’avoir un apport suffisant en protéines. Contrairement aux glucides, les protéines ne peuvent être synthétisées à partir d’autres macronutriments. C’est la raison pour laquelle il existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, mais pas de glucides essentiels.
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