Combien de Séances de Musculation par Semaine ?

Combien de fois par semaine faut-il s’entrainer en musculation pour prendre du muscle et perdre du gras ? C’est la question que se posent de nombreux adeptes de musculation, qu’ils soient débutants ou avancés. Ne cherchez plus, vous avez la réponse ci-dessous.

Pourquoi la fréquence d’entraînement en musculation est-elle cruciale ?

L’entraînement en musculation est un processus qui demande du temps, de l’effort et surtout, de la constance. Une règle générale suggère que s’entrainer entre 2 à 3 fois par semaine semble être une fréquence idéale pour débuter. Cependant, tout dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de votre disponibilité.

Conseils d’entraînement en musculation pour les débutants

Si vous débutez en musculation, l’entraînement complet du corps 2 à 3 fois par semaine est souvent recommandé. Ce type d’entraînement permet de travailler tous les principaux groupes musculaires ( full body ) à chaque séance, favorisant ainsi une progression homogène. Néanmoins, au bout d’un mois, vous pouvez changer et passer à une routine plus ciblée, soit du half-body, soit encore mieux, du split.

Par exemple, quand j’ai débuté à mes 16 ou 17 ans, je pouvais y aller 5 fois par semaine sans aucun problème de récupération, et j’ai fait tout de suite du split. Pour un individu plus âgé qui débute, trois séances sont suffisantes, en altérant un jour d’entrainement et un jour de repos. Il pourra augmenter la fréquence lorsqu’il se sentira à l’aise avec trois séances par semaine. Le but n’est pas de se dégouter, mais de durer toute sa vie.

Optimiser la fréquence d’entraînement pour les athlètes intermédiaires et avancés

Pour les athlètes intermédiaires à avancés, l’entraînement 5 à 6 fois par semaine peut être bénéfique. À ce stade, vous pouvez envisager de diviser votre routine d’entraînement en sessions plus ciblées, telles que le ‘split routine’. Je vois très peu de personnes faire des séances que pour les triceps ou que pour les ischios, alors que cela permet de travailler très intensément une seule zone et de laisser le reste récupérer. C’est pour cette raison que le nombre d’entrainements par semaine augmente lorsque l’on veut bien cibler chaque groupe musculaire en split. Je sais qu’aujourd’hui la mode est à trois entrainements de full body par semaine pour tout le monde, personnellement, je n’en suis pas convaincu sauf cas précis.

L’importance de la récupération dans votre planification

Actuellement, la peur du surentrainement est déraisonnable, car la sédentarité gagne du terrain en France, et la mode du moindre effort aussi. Néanmoins, il est crucial de ne pas négliger la récupération, un facteur essentiel pour progresser en musculation. S’entrainer très souvent ne signifie pas toujours obtenir de meilleurs résultats. En effet, sans repos adéquat, les muscles ne peuvent pas se réparer et se développer correctement. Le repos ce n’est pas qu’un jour sans entrainement, mais également un sommeil réparateur, un niveau de stress tolérable et une alimentation qui comble et surcompense vos dépenses. Votre mode de vie et votre capacité à récupérer de manière active ( massage, sommeil, méditation, nutrition, etc.) définie aussi ce que vous pouvez encaisser comme charge d’entrainement hebdomadaire.

Le rôle de la nutrition dans l’entraînement en musculation

Il est également essentiel d’équilibrer votre programme de musculation avec une nutrition adéquate. Une alimentation riche en protéines aidera à la réparation et à la croissance musculaire, les lipides maintiendront un bon système hormonal tandis que les glucides fourniront l’énergie nécessaire pour alimenter vos séances d’entraînement. Les glucides ne sont pas nécessairement très élevés contrairement aux recommandations pour sportifs de longue durée. Au-delà de ça, l’alimentation et la supplémentation apportent aussi des micronutriments qui participent à votre récupération. Une alimentation industrielle et transformée ne vous apportera pas suffisamment de ces matériaux nécessaires.

Conclusion : Trouver la fréquence d’entraînement en musculation idéale

En conclusion, la fréquence idéale d’entraînement en musculation dépend de plusieurs facteurs personnels. Cependant, l’important est de rester constant, de donner à votre corps le temps de se reposer et de fournir les nutriments nécessaires à votre croissance musculaire.

Question abonné : combien de séances par semaine pour se muscler plus vite ?

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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