Le cortisol, aussi appellé « l’hormone du stress », nous permet de répondre aux défis de la vie quotidienne. Bien que nécessaire en petite quantité, avoir un taux de cortisol élevé en permanence peut nuire à notre santé.
Heureusement, on peut faire du sport (et d’autres choses) pour nous aider à réguler le cortisol. Voyons tout de suite les stratégies pour réduire le cortisol, ainsi que le rôle de l’activité physique et des techniques complémentaires pour nous sentir mieux.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est produit par les glandes surrénales et fait partie de l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Ce sont des glandes situées juste au-dessus de nos reins, dans le bas/milieu du dos.
Le cortisol augmente quand on est stressé, préparant notre corps à réagir.
Cette réaction est normale, mais un excès de cortisol, souvent causé par un stress chronique, peut provoquer des effets néfastes comme :
- la prise de poids
- la fatigue
- les troubles du sommeil
- l’affaiblissement du système immunitaire.[1]
Que fait le cortisol dans notre corps ?
Le cortisol prépare notre corps à réagir au stress en allant chercher des ressources énergétiques dans notre foie, dans nos graisses et dans nos muscles pour maintenir les fonctions cérébrales et musculaires. Il régule également la tension artérielle et contrôle les processus inflammatoires pour maintenir l’homéostasie.[2]
Le taux de cortisol peut varier en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs individuels. Par exemple, les personnes âgées ont souvent un taux de cortisol plus élevé dû à une activité réduite de l’axe HPA avec l’âge.
À voir aussi : Le cortisol qui baisse enfin !
Le cortisol et le rythme circadien
Le cortisol commence à être sécrété en fin de nuit pour atteindre un pic en début de matinée. Il décline ensuite progressivement durant la journée pour atteindre son taux le plus bas durant la nuit.
Schéma de sécrétion circadienne du cortisol (Lovallo & ; Thomas, 2012)
Quelles sont les causes d’un excès de cortisol ?
On peut avoir un taux élevé de cortisol à cause du stress chronique, de troubles de l’anxiété ou de maladies comme le syndrome de Cushing. D’autres cas, comme l’isolement social, augmentent également notre taux de cortisol, surtout lorsqu’ils sont associés à des problèmes de santé mentale.[3] Le mode de vie moderne, comme rester chez soi sans voir personne, n’est pas l’idéal si vous voulez réguler à la baisse votre cortisol. C’est une des raisons pour lesquelles les personnes souffrant de dépression voient leurs symptômes s’alléger quand elles remettent le nez dehors et voient à nouveau leurs proches.
Pourquoi le cortisol augmente ?
Les situations de stress, qu’elles soient émotionnelles, physiques ou mentales, peuvent entraîner une hausse de notre cortisol. La mauvaise qualité de notre sommeil, nos choix alimentaires et même notre niveau de sédentarité influencent nos niveaux de cortisol.
Quels sont les symptômes d’un taux élevé de cortisol ?
Si nous avons des niveaux élevés de cortisol, cela peut nous causer :
- de la fatigue
- de l’irritabilité
- une prise de poids abdominale
- une pression artérielle élevée
À long terme, un taux de cortisol élevé augmente nos risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.[4]
Comme nous le voyons, un taux élevé de manière chronique peut rendre notre vie inconfortable sur le court terme, mais aussi nous guider vers des maladies plus sérieuses.
Comment mesurer mon niveau de cortisol ?
Plusieurs dispositifs permettent de mesurer le cortisol par la salive, l’urine ou la sueur. Le meilleur moyen est de faire un bilan avec notre médecin pour effectuer plusieurs mesures sur la journée afin d’avoir une photographie de plusieurs moments de la journée.
Des capteurs portables modernes offriront une analyse en temps réel. Ces méthodes seront rapides et non invasives, facilitant la surveillance quotidienne.[5]
En revanche, elles ne sont pas encore disponibles au grand public ou incluses dans nos montres connectées.
Par contre, nous pouvons suivre notre état de stress en surveillant notre VFC (la variabilité de la fréquence cardiaque) pour estimer notre niveau de stress directement sur nos montres connectées ou via les bandeaux de cardiofréquencemètres modernes. Le polar H10 semble être le plus précis pour la VFC lors d’activités physiques.[6]
À voir aussi : Écarts alimentaires, cortisol, temps d’écran
Le rôle du sport dans la régulation du cortisol
L’activité physique peut nous aider à gérer notre cortisol. Les recherches montrent que l’exercice peut réduire la réactivité de l’axe HPA, en aidant le corps à mieux gérer les situations de stress. Cela veut dire qu’à stress égal, le sportif vivra mieux sa journée que le sédentaire. C’est pour ça que l’activité physique ou le sport est très souvent recommandé aux personnes stressées.
Par exemple, les individus pratiquant une activité régulière présentent souvent une courbe de cortisol plus marquée, signe d’une meilleure régulation.[7]
Types d’activités physiques et effets sur le cortisol
- Les exercices modérés et réguliers
Pratiquer un sport modéré (marche rapide, vélo) plusieurs fois par semaine aide à stabiliser le cortisol. Ces activités réduisent la réactivité de l’axe HPA face aux situations de stress. - Les exercices intenses
Les entraînements très intenses peuvent augmenter temporairement le cortisol. Cependant, à long terme, un programme d’entraînement régulier diminue l’impact des situations stressantes. Donc, même la musculation peut être positive à moyen et long terme. - Les exercices de relaxation
Des pratiques comme le yoga et la méditation combinent activité physique et relaxation mentale. Elles agissent directement sur la réduction du cortisol et améliorent la réponse au stress. Ces activités ont la particularité de détendre durant la pratique elle-même, ce qui n’est pas le cas de la course à pied ou de la musculation.
Nous avons un large choix de pratiques sportives pour nous aider à réguler notre cortisol. Mais il y a d’autres techniques que vous pouvez essayer pour calmer votre stress et réduire votre cortisol.
Baisser le cortisol pour brûler plus de graisse
Le lien cité dans la vidéo est ici : https://www.fitnessmith.fr/cortisol-et-musculation-comment-prendre-le-controle/
Comment baisser le cortisol ?
En plus du sport, plusieurs stratégies nous aident à réguler naturellement le cortisol :
- Un sommeil de plomb
Le sommeil joue un rôle important, même si la mode est aux couche-tard, la nature les rappellera à l’ordre un jour ou l’autre. Un manque de sommeil chronique perturbe l’axe HPA, entraînant une élévation de cortisol. Nous devons viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Il faut aussi savoir si vous êtes du matin ou du soir, ce qui peut vous permettre de bien vous régler sur l’heure de coucher et de réveil. Faites le test durant vos prochaines vacances : allez-vous coucher lorsque la fatigue arrive et levez-vous sans réveil naturellement. - Ne surtout pas manger de tout
Nous devons privilégier les aliments riches en fibres, en antioxydants et en acides gras oméga-3. Ils ont un effet anti-inflammatoire qui aide à réguler le cortisol. Par contre, pas la peine de consommer des aliments transformés, sucrés, avec de mauvaises graisses ou trop salés. L’idée est de manger brut, c’est-à-dire non transformé, si possible de saison et bio, si le budget le permet. En fonction de votre pratique sportive, sexe, âge, les ratios des macros seront différents. Mais il ne faut pas manger de tout, juste ce qui est sain pour l’homme. - Combattre nos démons
Grâce à la méditation, la respiration profonde et les moments de détente, nous diminuons notre cortisol. Quelques minutes par jour suffisent pour calmer le système nerveux et limiter la production de cortisol. Si vous vivez une situation de stress intense à cause d’un événement de vie et que vous ruminez et en souffrez, consultez un psychologue ainsi que votre médecin. Vous les payez pour vous aider à surmonter cela. - Vous n’êtes pas Batman
Rester isolé la journée et tenter de combattre vos démons seul, lorsque la nuit arrive, ce n’est pas une bonne idée. Des études montrent que le soutien social aide à réduire le stress. Passer du temps avec vos proches diminue votre anxiété et vous permettra de stabiliser votre cortisol.
Mesurer vos progrès
Pour évaluer l’impact de vos efforts, vous pouvez faire analyser vos niveaux de cortisol par des tests sanguins ou salivaires.
Vous pouvez aussi suivre vos symptômes de stress : qualité du sommeil, énergie, humeur, en les notant dans une application de suivi d’humeur sur votre téléphone. Si vous voulez vraiment être raisonnable, il faut vous mettre un rappel ou une alarme pour compléter votre journal. Beaucoup utilisent l’application journal sur IOS ou dayone.
Plus ces éléments s’améliorent, plus votre cortisol sera sous contrôle.
À voir aussi : Faut-il profiter du cortisol du matin pour s’entraîner ?
Conclusion
En intégrant des habitudes de vie saines et en pratiquant régulièrement une activité physique, vous pouvez maîtriser un peu mieux votre cortisol. Le cortisol, bien qu’essentiel, doit rester dans les clous pour que votre corps et votre esprit restent en bonne santé.
Si vous voulez en savoir plus sur le cortisol, précisément avec la musculation, suivez ce lien.
C’est important si vous notez que :
- Vous avez régulièrement des moments de stress sans en avoir un contrôle total
- Il vous arrive de manger par compulsion même sans TCA
- Pour une même situation, parfois vous êtes sûre de vous et parfois non sans comprendre pourquoi
- La perte de muscle est importante au régime pour vous et vous souhaitez corriger cela
- Il vous reste toujours du gras même après un régime très restrictif
- Vous avez parfois un grand manque d’énergie au réveil et du mal à vous endormir le soir
Si vous pensez que vous êtes concerné, suivez ce lien pour en savoir plus.
Prenez soin de votre corps et votre esprit,
Théo @fitnessmith
Références :
- The brain and the stress axis: The neural correlates of cortisol regulation in response to stress – ScienceDirect ↑
- What Is the Confusion With Cortisol? – Bruce S. McEwen, 2019 ↑
- Social Isolation and Stress-related Cardiovascular, Lipid, and Cortisol Responses | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic ↑
- Cortisol as a Biomarker of Mental Disorder Severity ↑
- Portable and wearable real-time stress monitoring: A critical review – ScienceDirect ↑
- Wearable Devices Suitable for Monitoring Twenty Four Hour Heart Rate Variability in Military Populations ↑
- Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis – ScienceDirect ↑
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