Les pompes sont bien plus puissantes que vous ne le pensez. Néanmoins, personne n’en fait correctement. Si vous voulez donner une bonne raison à vos pectoraux de se développer en faisant des pompes il vous faut comprendre les bases.
Évidemment que plus vous aurez du choix dans le matériel d’entraînement et plus vous aurez de chance de développer vos pectoraux. Cependant, si vous ne voulez ou ne pouvez pas avoir de matériel ce n’est pas une raison de ne rien faire.
À l’heure où j’écris, 40% des pratiquants en salle de musculation ont annulé leurs abonnements, cela est tragique pour leur physique, mais aussi pour les salles de musculation. C’est normal, car dans une période incertaine on n’a pas envie de s’engager dans un abonnement qui nécessite 2 mois de préavis et un courrier recommandé pour ne plus être prélevé. Les gérants de salles doivent passer sur des formules plus rassurantes comme Netflix ou comme mon espace VIP pour laisser libre les gens de se désabonner rapidement quand ils le souhaitent.
Par contre, ne pas vous entraîner c’est vous guider progressivement vers le surpoids ou la maigreur pour certains et surtout la flemme de reprendre l’entraînement. Heureusement, il existe des façons de s’entraîner à la maison ou en extérieur et faire des pompes, c’est l’idéal pour rester en mouvement. Que ce soit dans votre salon, dans votre chambre d’hôtel ou sur votre lieu de travail, vous trouverez toujours une surface plate pour faire vos pompes. Ce qui vous manque, c’est de savoir comment faire.
Les différentes formes de pompes pour les pectoraux
Si vous êtes correctement foutu, les pompes vont vous stimuler les pectoraux. Comme en musculation, il existe trois angles d’attaque pour stimuler les pectoraux.
- Les pompes à plat
- Les pompes déclinées ( tête vers le bas et pieds en hauteur ) plutôt orientées vers le haut des pectoraux
- Les pompes inclinées ( tête vers le haut et pieds vers le bas ) plutôt orientées vers le bas des pectoraux
L’idéal est de tester ces trois variantes pour voir ce qui fonctionne au niveau des sensations et de la congestion. Ne pas avoir de force sur une variante n’est pas un signe d’abandon, mais de potentiel de progression. Fracassez-vous sur l’angle où vous êtes faible.
À noter qu’il faut garder le buste incliné, décliné ou à plat lors du mouvement donc vous allez devoir bien vous placer. Beaucoup s’intéresse qu’à la position du corps sur le bas du mouvement, mais pas sur le haut alors que la contraction se fait sur le haut du mouvement donc choisissez bien votre auteur pour placer vos mains ou vos pieds.
Comment développer ses pectoraux avec des pompes
Évidemment que la salle de musculation regorge de matériel pour les pectoraux et que cela ne peut être comparable à votre poids de corps à bout de bras. Néanmoins, vu que personne ne fait des pompes régulièrement de manière intelligente vous n’avez pas de retour fiable sur les pompes.
En général, vous allez faire des pompes pour la première fois et vous allez rapidement atteindre vos limites. Avec le temps cela va devenir plus simple et vous allez tomber dans une routine ou vous êtes capable d’enchaîner 25 ou 50 pompes non-stop. Le problème, c’est que vous n’irez pas plus loin par confort. Et c’est là que la réalité de la stagnation s’installe. Personne ne cherche à progresser tout le temps sur des pompes alors que c’est justement ce qu’il faut faire pour se muscler. Pour progresser, il faut faire plus de répétitions, mais aussi tenter de mettre du poids sur les pompes. Cela peut être un sac à dos rempli de livre ou un élastique placé sous les mains et autour du buste pour pousser contre résistance. Bref, ne pas progresser c’est ne pas se muscler, surtout si vous n’utilisez que les pompes pour développer vos pectoraux.
Exemple de programme progressif pour les pompes
En fonction de votre niveau, vous allez en faire plus ou moins, le but est de trouver votre maximum reproductible pour choisir le début de votre progression.
Lundi, mercredi, vendredi : Pompes avec pieds élevés de 20 cm :
- Séance 1 : 4×25 avec 1 min de repos
- S2 : 4×26 avec 1 min de repos
- S3 :4×27 avec 1 min de repos
- S4 : 4×28 avec 1 min de repos
- S5 : 4×29 avec 1 min de repos
- S6 : 4×30 avec 1 min de repos
- S7 : 4×25 ( avec un sac à dos lesté léger )
- On reprend la même progression
Mardi, jeudi, samedi : pompes inclinées avec mains élevées de 40 cm
- Séance 1 : 10×10 avec 30 secondes de repos
- S2 : 10×11 avec 30 secondes de repos
- S3 :10×12 avec 30 secondes de repos
- S4 : 10×13 avec 30 secondes de repos
- S5 : 10×14 avec 30 secondes de repos
- S6 : 10×15 avec 30 secondes de repos
- S7 : 11×10 avec 30 secondes de repos
- On reprend la même progression
Cela fait un paquet de pompes par semaine et surtout une progression linéaire. Donc plus les séances vont passer plus vous allez devenir fort et musclé. Si vous commencez ce soir dans 1 mois, les 1ers résultats seront là aussi bien physiquement que mentalement. N’oubliez pas que les pompes ne travaillent pas que les pectoraux, mais aussi les épaules, les triceps et le dentelé.
Certainement aussi un peu de travail de gainage donc cela reste un mouvement intéressant pour le haut du corps. Il y a toujours à redire sur chacun des mouvements de musculation, mais faire quelque chose est mieux que de rester à ne rien faire et si vous voulez conserver ou obtenir un buste plus solide, essayez cette méthode.
Si vous êtes débutants, intermédiaire ou avancé, je vous propose un plan en vidéo adapté à votre niveau à suivre ici : 4 programmes de pompes pour se muscler + 16 astuces pour créer son équipement de musculation
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