Pour courir plus longtemps ou préparer un marathon, cela requiert une stratégie d’entraînement, de diététique, de musculation et d’hydratation bien ficelée. Si vous avez pour objectif de faire un marathon, vous devez prendre au sérieux votre préparation.
Je sais que vous souhaitez être un athlète complet, mais dites-vous bien qu’un athlète de haut niveau s’entraine 14 à 28 heures par semaine. Il a autour de lui une équipe pour ses entrainements, une pour sa récupération, une pour sa diététique et il ne s’occupe pas toujours des tâches administratives liées à son métier ( de sportif ).
Pour vous et moi, c’est différent, on doit faire attention pour ne pas tomber dans le surentrainement et la fatigue.
Comment bien se préparer à la course à pied
Voici les points traités dans la vidéo :
- 0:00 Présentation de la vidéo
- 1:30 Est-il mieux de s’arrêter pour boire lors d’une course à pied ou de faire sa course d’une traite
- 2:35 Faut-il s’entrainer sur des longues distances pour préparer un marathon
- 3:00 Comment s’entraîner pour préparer un marathon
- 3:45 Quelle recommandation de lecture sur la course à pied
- 4:05 Comment boire sans s’arrêter pendant sa course à pied
- 4:45 Quelles boissons prendre durant une longue course à pied
- 5:20 Quels effets peuvent avoir le fait de s’arrêter pour boire lors d’une course à pied
- 7:10 Est-il bien de faire de la musculation en plus de la course à pied
- 9:20 Faire seulement de la course à pied pour sécher est-il une bonne stratégie
- 9:50 Quelles sont les blessures potentielles que l’on peut avoir à faire trop de course à pied
- 11:00 Quels sont les risques lors de l’arrêt de la course à pied ou du sport
- 13:30 Comment s’entraîner en musculation pour se préparer à un marathon
- 15:00 Comment manger pour performer au cardio
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Comment courir plus longtemps
Premier conseil : pour l’hydratation, optez pour deux gourdes à main spéciale running contenant l’une de l’eau plate, l’autre un mélange glucides/électrolytes. Ingérez en alternance pendant vos sorties d’entraînement. Vous pouvez commencer à boire celle contenant des glucides/électrolytes qu’à partir de 30 minutes d’effort.
Deuxième conseil : plutôt que de reproduire la distance marathon à l’entraînement, favorisez des séances plus courtes, mais intenses. Le cardio HIIT est une bonne façon de progresser en cardio sans y passer beaucoup de temps. Il faudra quand même garder une longue sortie par semaine pour maintenir la résistance à l’endurance, mais une ou deux fois par semaine, vous pouvez faire du cardio HIIT.
Troisième conseil : contrairement aux croyances populaires, il n’y a pas que la musculation qui profite d’un apport en protéine constant. La course à pied créait des microtraumatismes musculaires, et pour les réparer, il vous faudra un apport de protéine régulier. De plus, les sports d’endurance peuvent impacter la sphère digestive. Un apport en glutamine peut être intéressant de ce point de vue là.
Attention cependant au risque de blessures et de fractures de fatigue en cas de surentraînement. Si vous devez arrêter pour cause de blessure ou de fatigue, sachez qu’un arrêt brutal de l’activité physique peut engendrer des symptômes de sevrage aux endorphines naturellement sécrétées lors du sport. Ce n’est pas agréable, et le moral en paie le prix. C’est pour cette raison que je vous recommande de miser 50 % de votre mise sur la récupération et l’autre sur l’entrainement.
Enfin, le marathon booste l’endurance, mais impacte la masse musculaire. Si vous pratiquez de la musculation en parallèle, c’est mieux que de ne pas en faire. Par contre, vous pouvez observer une fonte musculaire, notamment sur le bas du corps si vous faites beaucoup de course à pied.
Si vous voulez savoir comment manger pour l’endurance, j’ai fait une longue vidéo sur ce sujet ici : Que manger pour être endurant et performant
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Bon entraînement
Théo @fitnessmith
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