Dessiner ses muscles, c’est réduire son taux de graisse en ayant suffisamment de muscles pour que ceux-ci soient bien tracés et visibles. Une alimentation de sèche pourra être mise en place si vous avez trop de graisse à perdre.
La musculation est le meilleur sport pour dessiner ses muscles. Néanmoins, il existe des tas de méthodes d’entrainements et vous ne savez probablement pas laquelle est la meilleure pour faire ressortir vos muscles.
Comment dessiner ses muscles à l’entrainement
Pour dessiner vos muscles, vous devez pratiquer un sport qui développe vos muscles de surface comme les bras, les jambes, le torse et le dos. Il n’existe pas de sport plus complet que la musculation pour travailler chacun de ses groupes musculaires.
Il existe des tas de méthodes d’entrainement, mais le plus efficace reste la surcharge progressive, c’est-à-dire de progresser régulièrement en charge pour développer du muscle. Même les pratiquants au poids de corps utilisent un jour ou l’autre des gilets lestés ou des ceintures de lest pour progresser, donc ça n’est plus du poids de corps.
Voici comment structurer un entrainement pour dessiner vos muscles :
- Faire 12 à 15 séries par séance
- Travailler avec une fourchette de 6 à 20 reps (voir c’est quoi l’intensité )
- Essayer d’ajouter du poids ou des répétitions à chaque nouvelle séance
- Se reposer entre les séries ( 1min30 à 2 min, si vous devez prendre davantage de repos, c’est que vous êtes déjà fort )
- Faire un gros et un petit muscle par séance ou qu’un seul muscle ( split )
- S’entrainer 4 à 5 fois par semaine
- Ajouter du cardio si le mode de vie est sédentaire ( travail de bureau ou assis ).
Il existe peut-être d’autres méthodes, mais je préfère vous parler de ce que je connais et ce qui a fonctionné pour moi.
Quelle alimentation pour dessiner ses muscles ?
Je ne vous apprendrai rien en vous disant que vous devez manger sainement, mais parfois ça n’est pas suffisant pour bien dessiner vos muscles. Voici donc quelques étapes simples à mettre en place dans votre alimentation par palier pour progresser vers un physique bien tracé.
Voici 7 étapes à suivre pour vous dessiner avec l’alimentation (ne pas sauter d’étape)
- Réduire les aliments transformés, les produits trop sucrés et trop salés, les sodas et les jus de fruits.
- Faire le bilan après 15 jours
- Réduire les féculents, les pains et les céréales et les viandes grasses.
- Faire le bilan après 15 jours
- Réduire les fruits, les légumineuses en augmentant les légumes
- Faire le bilan après 15 jours
- Faire une sèche spécifique pour la musculation ( voir programme ici )
- Profitez de votre physique bien dessiné
À chaque bilan, si vous perdez du gras, ne changez rien pour les 15 jours suivants, mais si vous stagnez, alors passez à l’étape suivante.
Vous êtes probablement déjà à l’étape 5 sans être bien dessiné, dans ce cas, passez directement à l’étape 7.
Le full body pour se dessiner
PROGRAMME FULL BODY : la bonne et la mauvaise façon de faireNous allons voir ensemble :
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Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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