Prendre du muscle avec l’alimentation ne suffit pas…il faut aussi s’entraîner avec résistance ( poids de corps ou lesté ) pour enclencher le processus de prise de masse musculaire, et je le précise ici mais il ne faut pas s’entraîner de manière passive mais active et très intense. Une fois que cela est compris on peut se demander si notre nutrition est suffisante.
Comment savoir si on prend du muscle
Il y a des outils simples pour contrôler sa progression en terme de masse musculaire, les voici dans la liste ci-dessous :
- Gain de poids léger ( en grammes ) de semaine en semaine
- Mesure au mètre ruban des principaux muscle en hausse ( bras, cuisses, poitrine, etc )
- Amélioration des sensations, de la congestion et de la force
- Votre reflet dans le miroir
Ces points ne sont pas à isoler mais à combiner pour ne pas être sujet à une mauvaise interprétation.
Prendre du muscle sans sport
Même s’il est possible de perdre du muscle sans faire de régime, il n’est pas possible de prendre du muscle sans faire de sport. Ou plutôt sans créer une contrainte au niveau musculaire.
Si vous avez dans vos journées une forte sollicitation d’un groupe musculaire, il va se développer pour être dans une situation de “confort”.
Exemple du mécano au tournevis qui va développer ses avant-bras jusqu’au point où ils seront suffisants pour la contrainte demandée. Ce qui n’est pas toujours perceptible à l’œil dans ce genre de cas.
En musculation c’est différent, on évite de laisser le corps s’adapter, on va le contraindre avec des poids pour lui donner une raison de se développer.
La nutrition et la récupération entrent en jeux ensuite pour répondre à cette contrainte musculaire de l’entraînement.
Je ne prends pas de muscle pourquoi
Si vos muscles ne se développent pas et que vous êtes dans un état de santé classique. Il se peut que vous ne maitrisiez pas un des paramètres essentiels pour le développement musculaire.
Il y a plusieurs questions à se poser :
- Depuis mes débuts, ai-je déjà pris du muscle ?
- Suis-je à l’aise en salle de sport ou suis-je angoissé parfois par l’intensité d’une séance*
- Ne suis-je pas retombé dans une alimentation classique avec manque de protéines
- Est-ce que je crée une contrainte musculaire intense au moins 3 fois par semaine
*L’angoisse d’une séance intense est bonne car cela signifie que nous ne nous laissons pas aller dans le confort, même après des années de pratique.
Encore une fois, on ne peut pas miser que sur un seul paramètre pour se muscler, négliger votre alimentation c’est espérer prendre du muscle sans les bons outils.
Ne pas manger assez en musculation
Comment savoir si on mange suffisamment pour prendre de la masse musculaire, c’est une question très individuelle mais je vais tenter de vous donner des conseils. En général on se pose ce genre de question quand on ne progresse pas.
- Si vous avez souvent faim, c’est peut-être une occasion d’augmenter vos apports énergétiques
- Si vous n’avez que 2 repas et une collation par jour ça va être complexe de progresser
- Si vous ne prenez rien après votre entraînement il faut y remédier
Reportez-vous à la partie 1 “Comment savoir si on prend du muscle” pour savoir si vous mangez assez.
Pour conclure, sachez que plus vous aurez de qualité dans votre assiette et plus vous allez devoir manger car les aliments sains sont moins caloriques que les aliments transformés dans 90 % des cas.
Pour ceux qui ont vraiment du mal avec la prise de masse je vous recommande de regarder cette vidéo : https://www.fitnessmith.fr/faire-prise-de-masse-petit-budget-musculation/
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
