Prendre de la créatine vous tente ? Mais vous avez peur d’avoir des problèmes de rein, de perdre vos cheveux, de vous doper, et j’en passe. La créatine a beaucoup servi de bouc émissaire ces dernières décennies afin de cacher des conduites dopantes réelles. En attendant, les chercheurs font leur travail et je souhaite aujourd’hui vous donner des informations sur la créatine qui ne sont pas souvent abordés.
Qu’est-ce que c’est que la créatine ?
La créatine est un type d’acide aminé qui n’est pas utilisé pour fabriquer des protéines, mais qui joue un rôle très important dans la production d’énergie au niveau cellulaire. On la trouve principalement chez les vertébrés, y compris les humains. La créatine aide à recycler des molécules qui fournissent de l’énergie aux cellules.
C’est pourquoi on la trouve en grande quantité dans les tissus qui ont besoin de beaucoup d’énergie, comme les muscles squelettiques (environ 95% de la créatine du corps humain s’y trouve), mais aussi dans le cerveau, le foie, les reins et les testicules.
Nos besoins en créatine
Chaque jour, une personne moyenne a besoin d’environ 2 grammes de créatine. La moitié de cette quantité est produite naturellement par notre corps, principalement dans le foie et les reins. L’autre moitié vient de notre alimentation, surtout si on mange de la viande et d’autres produits d’origine animale.
La créatine est un composant que l’on trouve dans plusieurs aliments d’origine animale, comme le lait maternel, les formules pour nourrissons, la viande, la volaille, le poisson, et aussi dans les compléments alimentaires sous forme de créatine monohydrate. La quantité de créatine varie selon les sources alimentaires, allant de 0,2 g/kg dans le lait maternel à 11 g/kg dans le filet de hareng cru et séché. Les aliments à base de plantes ne contiennent pas de créatine.
Cependant, la créatine n’est pas stockée indéfiniment dans notre corps. Elle se transforme spontanément en une autre substance appelée créatinine, qui est ensuite éliminée par les reins. On estime que chaque jour, environ 1,7% de la créatine totale du corps est perdue et doit être remplacée.[1]
Pour des muscles et des os costauds
Une étude publiée dans « Nutrients » révèle de nouveaux avantages de la créatine, bien connue pour améliorer la masse musculaire et la performance. Outre ces effets, la créatine démontre des propriétés anti-inflammatoires et anti-cataboliques, favorisant la croissance et la récupération musculaire et osseuse. Particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, elle pourrait combattre l’atrophie musculaire liée à l’âge et présente un potentiel thérapeutique contre diverses maladies inflammatoires.[2]
La créatine pour un cerveau au top
Les chercheurs explorent les effets de la supplémentation en créatine sur le cerveau, un domaine moins connu comparé à son impact sur les muscles. Les recherches préliminaires indiquent que la créatine peut augmenter le contenu en créatine du cerveau chez l’homme et montre un potentiel pour atténuer les symptômes de commotion cérébrale, de lésion cérébrale légère et de dépression.[3]
Un autre article aborde les syndromes de déficience en créatine (CDS), des erreurs innées du métabolisme affectant la synthèse et le transport de la créatine. Ces syndromes se caractérisent par une absence presque totale de créatine et de phosphocréatine dans le cerveau, entraînant des troubles neurologiques principalement. Les patients atteints de CDS présentent un retard global du développement, une déficience intellectuelle, des troubles du langage, des crises d’épilepsie, des troubles du mouvement extrapyramidal et des troubles du spectre autistique. Bien que traitables, ces syndromes sont souvent négligés dans les diagnostics standards.[4]
La créatine et le cœur
La créatine, bien connue pour améliorer la performance sportive, pourrait également jouer un rôle bénéfique dans la santé vasculaire, selon une étude. Cette recherche suggère que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la créatine pourraient aider à réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, comme l’homocystéine et le stress oxydatif. Bien que les études soient encore limitées, ces découvertes ouvrent la voie à de nouvelles possibilités thérapeutiques pour la prévention et le traitement des troubles cardiovasculaires, en plus des avantages déjà connus de la créatine dans le domaine sportif.[5]
La créatine : un avantage inattendu pour les végétariens dans le sport
Comme nous l’avons vu plus haut, les plantes ne contiennent pas de créatine, et se passer de protéines animales réduit considérablement l’apport quotidien en créatine par l’alimentation.
Une étude a analysé 64 dossiers et inclus 11 articles couvrant neuf études. Les résultats sont frappants : chez les végétariens, la supplémentation en créatine a augmenté les concentrations de créatine totale, de créatine et de phosphocréatine dans les muscles, le plasma et les globules rouges, souvent à des niveaux supérieurs à ceux des omnivores.
De plus, cette supplémentation a amélioré la masse de tissu maigre, la surface des fibres de type II, le facteur de croissance semblable à l’insuline-1, la force musculaire, l’endurance musculaire, la puissance moyenne de sortie de Wingate ( Le test implique généralement de pédaler sur un vélo ergomètre aussi vite que possible pendant une période courte mais intense, habituellement 30 secondes) , et même la fonction cérébrale (mémoire et intelligence) chez les participants végétariens.
Ces découvertes suggèrent que les athlètes végétariens pourraient bénéficier de manière significative de la supplémentation en créatine, non seulement pour améliorer leurs performances sportives, mais aussi pour renforcer leur santé globale et leurs capacités cognitives.
Créatine et perte de cheveux, d’où viennent les arguments ?
L’étude publiée dans le « Clinical Journal of Sport Medicine » a examiné les effets de la supplémentation en créatine monohydrate sur les niveaux d’androgènes chez des joueurs de rugby universitaires. L’étude, menée en Afrique du Sud, a impliqué 20 joueurs de rugby qui ont reçu soit de la créatine (25 g/jour avec 25 g de glucose) pendant 7 jours suivis de 14 jours de maintenance (5 g/jour de créatine avec 25 g de glucose), soit un placebo.
Les résultats ont montré que, bien que les niveaux de testostérone (T) soient restés inchangés, les niveaux de dihydrotestostérone (DHT), un androgène plus actif biologiquement, ont augmenté de 56% après 7 jours de charge en créatine et sont restés 40% au-dessus de la ligne de base après 14 jours de maintenance. Cette augmentation du ratio DHT:T suggère que la créatine pourrait agir en partie en augmentant le taux de conversion de la T en DHT.
Ces résultats soulignent la nécessité de recherches supplémentaires sur la sécurité à long terme de la supplémentation en créatine, en particulier en ce qui concerne les changements dans la composition des androgènes circulants.
La DHT est un androgène qui joue un rôle crucial dans le développement de caractéristiques sexuelles masculines. Cependant, elle est également connue pour réduire la taille des follicules pileux, ce qui peut éventuellement conduire à la calvitie. Chez les individus génétiquement prédisposés à l’alopécie androgénétique, une augmentation des niveaux de DHT peut potentiellement accélérer ou aggraver la perte de cheveux.
Il est important de souligner que la relation entre la supplémentation en créatine, les niveaux de DHT et la perte de cheveux n’est pas directement établie par cette étude.[6]
Comment utiliser la créatine quand on fait du sport ?
Avant, les sportifs faisaient une phase de charge avec une prise de 20 g par jour pendant 5-7 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3-5 g par jour. Cependant, la recherche n’a pas montré d’effets supérieurs par rapport à un protocole plus modeste. Les recommandations actuelles pour les sportifs sont de 2 à 3 g par jour, sans effectuer de phase de charge. Il faut également veiller à bien s’hydrater. Si vous avez un doute sur votre état de santé et la créatine, consultez un médecin nutritionniste du sport.
Question abonné : La CRÉATINE est-elle intéressante lorsqu’on PREND DE L’ÂGE
**Se muscler après 50 ans **Ce que vous devez maitriser pour rester en forme et musclé après 50 ans. |
Bibliographie :
- Creatine as a food supplement for the general population – ScienceDirect ↑
- Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review – PMC ↑
- Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health – PMC ↑
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780444595652000538?via%3Dihub ↑
- The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? ↑
- https://journals.lww.com/cjsportsmed/abstract/2009/09000/three_weeks_of_creatine_monohydrate.9.aspx ↑
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