Vous voulez savoir comment la créatine peut vous aider à brûler la graisse ? J’ai réuni pour vous trois recherches récentes pour vous parler de la créatine, la perte de graisse, la prise de muscle, mais aussi la santé du cerveau et du cœur.
Les personnes qui manquent le plus de créatine sont les végétariens et végétaliens, mais aussi les personnes âgées et les personnes sous régime hypocalorique sévère.
En effet, la créatine se trouve majoritairement dans les protéines animales et les cas ci-dessous les suppriment ou les réduisent souvent.
Comment la créatine augmente le muscle et brule la graisse ?
Une méta-analyse, publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, révèle que la créatine améliore la composition corporelle des adultes pratiquant la musculation.
En comparant l’entraînement en résistance seul à l’entraînement avec la créatine, les résultats montrent des gains de muscle notables.
La masse musculaire maigre augmente de 1,14 kg et la masse grasse diminue de 0,73 kg avec la créatine.
L’étude a analysé 12 recherches sur des adultes de moins de 50 ans et a constaté que la prise de 7 grammes ou 0,3 grammes par kilo de poids corporel de créatine par jour est efficace.
La créatine réduit également le pourcentage de graisse corporelle de 0,88%.
Contrairement à l’idée reçue populaire, l’ajout de glucides n’a pas amélioré les effets de la créatine.
La créatine pour le cerveau
Une étude systématique et méta-analyse a exploré les effets de la prise de créatine monohydrate sur le cerveau des adultes.
Les résultats montrent une amélioration significative de la mémoire chez les personnes prenant de la créatine. Plus de 1000 participants ont été analysés, révélant un impact positif notable sur les performances de mémoire.
La vitesse de traitement de l’information a également été améliorée, particulièrement chez les femmes, selon huit études incluses dans l’analyse.
En revanche, la créatine n’a pas montré d’effet significatif sur les fonctions exécutives ou l’attention. Les bienfaits semblent aussi varier selon l’âge et l’état de santé, avec des effets plus marqués chez les adultes en bonne santé de 18 à 60 ans et ceux souffrant de maladies spécifiques.
Ces résultats suggèrent que la créatine est utile pour maintenir ou améliorer les capacités cognitives, notamment la mémoire et la rapidité mentale.
Créatine pour un cœur en forme
Des chercheurs (dont l’un est sponsorisé par un vendeur de créatine) ont découvert que la supplémentation en créatine pourrait améliorer la santé cardiaque et vasculaire des hommes âgés de 55 à 80 ans.
Dans cette étude, 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine ont montré des résultats prometteurs. Les hommes prenant de la créatine ont eu une meilleure élasticité artérielle. La pression artérielle systolique a également diminué, passant de 144 à 136 mmHg du côté droit. En revanche, les groupes placebo et contrôle n’ont montré aucune amélioration notable.
Les résultats suggèrent que la créatine pourrait être un complément efficace pour la gestion des maladies cardiovasculaires chez les seniors, en réduisant l’inflammation chronique et en améliorant le contrôle de la glycémie et des lipides sanguins.
Il faut noter que des doses de 20 g par jour ne sont pas nécessaires, 3 à 5 g par jour sont suffisants, à répartir sur les repas.
Question abonné : la créatine en musculation
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