Vous voulez savoir comment la créatine peut vous aider à brûler la graisse ? J’ai réuni pour vous trois recherches récentes pour vous parler de la créatine, la perte de graisse, la prise de muscle, mais aussi la santé du cerveau et du cœur.
Les personnes qui manquent le plus de créatine sont les végétariens et végétaliens, mais aussi les personnes âgées et les personnes sous régime hypocalorique sévère.
En effet, la créatine se trouve majoritairement dans les protéines animales et les cas ci-dessous les suppriment ou les réduisent souvent.
Comment la créatine augmente le muscle et brule la graisse ?
Une méta-analyse, publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, révèle que la créatine améliore la composition corporelle des adultes pratiquant la musculation.
En comparant l’entraînement en résistance seul à l’entraînement avec la créatine, les résultats montrent des gains de muscle notables.
La masse musculaire maigre augmente de 1,14 kg et la masse grasse diminue de 0,73 kg avec la créatine.
L’étude a analysé 12 recherches sur des adultes de moins de 50 ans et a constaté que la prise de 7 grammes ou 0,3 grammes par kilo de poids corporel de créatine par jour est efficace.
La créatine réduit également le pourcentage de graisse corporelle de 0,88%.
Contrairement à l’idée reçue populaire, l’ajout de glucides n’a pas amélioré les effets de la créatine.
La créatine pour le cerveau
Une étude systématique et méta-analyse a exploré les effets de la prise de créatine monohydrate sur le cerveau des adultes.
Les résultats montrent une amélioration significative de la mémoire chez les personnes prenant de la créatine. Plus de 1000 participants ont été analysés, révélant un impact positif notable sur les performances de mémoire.
La vitesse de traitement de l’information a également été améliorée, particulièrement chez les femmes, selon huit études incluses dans l’analyse.
En revanche, la créatine n’a pas montré d’effet significatif sur les fonctions exécutives ou l’attention. Les bienfaits semblent aussi varier selon l’âge et l’état de santé, avec des effets plus marqués chez les adultes en bonne santé de 18 à 60 ans et ceux souffrant de maladies spécifiques.
Ces résultats suggèrent que la créatine est utile pour maintenir ou améliorer les capacités cognitives, notamment la mémoire et la rapidité mentale.
Créatine pour un cœur en forme
Des chercheurs (dont l’un est sponsorisé par un vendeur de créatine) ont découvert que la supplémentation en créatine pourrait améliorer la santé cardiaque et vasculaire des hommes âgés de 55 à 80 ans.
Dans cette étude, 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine ont montré des résultats prometteurs. Les hommes prenant de la créatine ont eu une meilleure élasticité artérielle. La pression artérielle systolique a également diminué, passant de 144 à 136 mmHg du côté droit. En revanche, les groupes placebo et contrôle n’ont montré aucune amélioration notable.
Les résultats suggèrent que la créatine pourrait être un complément efficace pour la gestion des maladies cardiovasculaires chez les seniors, en réduisant l’inflammation chronique et en améliorant le contrôle de la glycémie et des lipides sanguins.
Il faut noter que des doses de 20 g par jour ne sont pas nécessaires, 3 à 5 g par jour sont suffisants, à répartir sur les repas.
Question abonné : la créatine en musculation
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
