Comment développer un point faible pectoraux, cuisses, épaules, biceps, triceps… Je vous donne dans cet article une solution pour comprendre comment faire.

Comme tous les pratiquants de musculation, vous avez certainement un ou plusieurs points faibles. J’ai moi même mes points faibles et je leur administre un entrainement différent de celui de mes autres muscles. Souvent on peut faire la mauvaise interprétation d’un muscle faible et d’un muscle sous entrainé. Si vous n’entrainez jamais vos abdos, ou simplement depuis un mois, il ne s’agit pas d’un point faible mais tout simplement d’un sous entrainement, il faut accorder la même intensité à chaque muscle pour réellement percevoir les points faibles des points forts.

Qu’est ce qu’un point faible musculaire ?

Il s’agit d’un muscle qui ne veut pas se développer malgré un entrainement régulier et une alimentation adéquate. En général un point faible est souvent entouré d’un ou plusieurs points forts qui interviennent en priorité lors des exercices prévus au point faible. Un exemple concret est celui des pectoraux en point faible et des épaules/triceps en point fort. Si on s’acharne à faire des développés couchés, inclinés, etc en super lourd, on va faire progresser ses épaules et ses triceps mais pas réellement ses pectoraux, la conséquence est que l’écart de développement va se creuser à mesure du temps. Au niveau de la force d’un point faible, il se peut qu’il soit aussi une faiblesse à ce niveau là, parfois ça ne sera pas perceptible sur les mouvements polyarticulaires ou dit « de base » car d’autres muscles intervenants dans l’exécution du mouvement vont venir fausser notre estimation de force pour notre point faible. Tenter de faire du très lourd sur un exercice d’isolation n’est pas forcément une bonne idée non plus car on pourrait perdre la contraction et on n’arrivera plus à bien localiser le point faible. En général un point faible congestionne très mal lors des séances d’entrainement, vue qu’une bonne irrigation d’un muscle aide à mieux transporter les nutriments dans le muscle, une mauvaise congestion créer encore une faiblesse à ce niveau là.

1ère étape apprendre à sentir son muscle et congestionner

Comme je vous le dis souvent, ce n’est pas en essayant de mettre de plus en plus lourd et en ne changeant rien à votre routine d’entrainement que vous allez réussir à obtenir un miracle. Il est toujours plus facile de rester dans sa routine confortable sans se prendre la tête et ensuite se plaindre que notre génétique est contre nous et que rien n’est possible. Je vais essayer de vous expliquer comment faire pour changer ça radicalement.

Une fois votre point faible bien identifié, commencez par oublier votre ancien entrainement pour ce muscle, oubliez aussi les articles que vous avez lu comme  » le meilleur exo de tel ou tel muscle » c’est du pipo, il n’y a pas d’exercice magique universel. Commencez par sélectionner un exercice d’isolation pour votre point faible, choisissez celui qui vous procure les moins mauvaises sensations, oubliez la charge, pensez répétitions, pensez brûlure et congestion. Visez les 100 répétitions, allez au maximum de votre résistance face à la brûlure, si vous ne faites que 50 reps c’est pas grave mais visez toujours les 100 reps. Ne vous arrêtez pas là. Il ne suffit pas de faire une série longue et de rentrer à la maison, ce serait trop facile. Répétez les séries longues comme si vous faisiez un entrainement normal, 12 ou 15 séries, c’est une bonne moyenne. Le but n’est pas de faire 15 fois 100 reps, mais de ne jamais faire moins de 30 reps car 1 vous allez être obligé d’abandonner les poids lourds qui ne vous donnaient aucun résultat jusqu’à maintenant et 2 vous allez apprendre à ressentir votre muscle, développer le réseau nerveux entre votre point faible et votre cerveau, et surtout lui apprendre à congestionner. Il ne suffira pas de faire cette méthode pendant une ou deux semaine et ensuite passer à la suivante, je recommande au minimum un mois de cette méthode en faisant au minimum deux fois le point faible par semaine ( même entrainement à chaque fois).

2ème étape on augmente la charge de travail

Si vous faites partie des personnes vraiment motivées et que vous avez confiance en moi, vous avez probablement passé la 1ère étape avec succès et vous avez ressenti des courbatures grâce à cette méthode, les séries longues vous ont appris à congestionner et vous arrivez maintenant à congestionner plus rapidement et plus tôt lors de vos entrainements de votre point faible. Maintenant il est temps d’essayer de faire progresser « massivement » votre point faible. Pendant cette période, vous allez réduire le nombre de répétitions et augmenter les poids mais pas n’importe comment. Le but est de commencer les 1ères séries en léger, puis monter graduellement le poids, le but est de se concentrer sur la contraction du point faible à mesure que les séries montent en poids, vous pouvez commencer à 30 répétitions  et finir à 6 répétitions si vous parvenez à ressentir votre point faible avec une série de 6 répétitions, vous avez gagné, votre point faible commence à réagir au travail lourd. Si quand vous augmentez le poids vous sentez que vous perdez vos sensations, dans ce cas, revenez au poids de la série précédente et n’allez pas plus loin en charge pour la séance du jour.

Personnellement c’est comme ça que j’ai réussi à développer mes épaules, aujourd’hui je congestionne très vite aux élévations latérales à 18kg mais il m’a fallu manger des séries de 100 reps à 4kg puis 6kg pour en arriver là. Je ne vous parle pas d’une théorie mais bien d’un retour d’expérience, encore faut-il se décider et attaquer le plus vite possible.

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Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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