Comme faire un entraînement métabolique pour perdre de la graisse

L’entraînement métabolique est une technique utilisée pour perdre de la graisse, améliorer la condition cardiovasculaire et augmenter les performances. Depuis quelques années, il est adopté pour brûler des calories en mobilisant plusieurs groupes musculaires, avec des temps de repos courts, afin de faire monter le rythme cardiaque et de stimuler le métabolisme.

Ici, sur Fitnessmith.fr, je te propose des informations précises sur l’entraînement et la diététique pour la perte de graisse. Je prends ce sujet au sérieux car il me concerne personnellement.

Passionné par ces thématiques, je transmets mes découvertes en toute objectivité, sans conflits d’intérêts. Bien que populaire dans le domaine du CrossFit, l’entraînement métabolique est applicable à divers types d’entraînements. Ce texte vise à te fournir une analyse approfondie sur cette méthode.

Qu’est-ce qu’un entraînement métabolique ?

L’entraînement métabolique, ou résistance métabolique, est une méthode pour maximiser ta dépense calorique, tant pendant la séance que dans les heures qui suivent.

En effet, lorsque tu fais un entraînement intense, la récupération qui s’ensuit va te faire brûler des calories plusieurs heures après la séance.

Pour un entraînement métabolique, tu dois combiner des exercices sollicitant divers groupes musculaires, de préférence polyarticulaires. Ensuite, enchaîne ces exercices pour stimuler ton métabolisme, ce qui va également accélérer ton rythme cardiaque et ta respiration.

Évidemment, tu ne pourras pas utiliser de poids lourds, sinon tu risques de ne pas pouvoir suivre correctement le programme.

Différence entre entrainement métabolique et HIIT

Bien que ce type d’entraînement se rapproche du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), l’entraînement métabolique inclut davantage de mouvements de musculation, ce qui te permet tout de même de stimuler tes muscles à un certain niveau d’intensité.

Cependant, tu n’auras pas la même stimulation qu’un entraînement de musculation de type split ou full body, où les temps de repos entre les séries et les exercices sont plus longs.

Les avantages de l’entraînement métabolique

1. Mieux que le cardio pour conserver du muscle L’entraînement métabolique, grâce à ses mouvements de musculation à haute intensité, favorise le maintien musculaire tout en brûlant des calories et des graisses. En travaillant plusieurs groupes musculaires en circuit, tu évites la perte de masse musculaire comme cela peut arriver avec un entraînement cardio standard.^[1]
2. Brûle des calories l’heure suivant l’entraînement L’entraînement métabolique stimule l’EPOC (Excès de consommation d’oxygène post-exercice), soit l’augmentation du métabolisme pendant l’heure qui suit l’effort. Ce phénomène de postcombustion permet au corps de continuer à brûler des calories après ta séance, t’aidant à perdre plus de graisse.^[2]
3. Bon pour le cœur et l’endurance, sans faire de cardio En réduisant les temps de repos et en augmentant l’intensité, ce type d’entraînement fait travailler ton cœur en continu, ce qui est excellent pour ta santé cardiovasculaire. En combinant des mouvements de musculation dans un entraînement métabolique, tu améliores ta condition cardiovasculaire. C’est presque aussi efficace que le HIIT.^[3]

L’entrainement métabolique permet aussi de :

1. S’entraîner en moins de 20 minutes Avec des séances d’environ 20 minutes, l’entraînement métabolique est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids sans y passer des heures. Du coup, c’est une bonne alternative si tu rentres tard du travail ou que tu n’as que ta pause déjeuner pour t’entraîner. C’est aussi pratique en déplacement.
2. Entraînement minimaliste et autonome L’entraînement métabolique ne nécessite pas beaucoup d’équipement. Avec une kettlebell ou un haltère, tu peux réaliser un circuit complet. Cet aspect minimaliste te permet de t’entraîner partout, sans besoin de salle de sport.
3. Variété et motivation Avec un entraînement métabolique, tu ne cherches pas à progresser sur les charges ou les répétitions à chaque séance. Tu réduis progressivement les temps de repos entre les tours et ajoutes des tours au fur et à mesure que ta condition physique s’améliore. À chaque entraînement, tu peux changer de mouvement, ce qui entretient ta motivation.

Je parle également des inconvénients dans ma vidéo suivante, mais il faut retenir qu’un entraînement métabolique n’est pas aussi efficace que la musculation traditionnelle pour prendre ou conserver du muscle, surtout si tu as un niveau avancé en musculation.

À voir aussi : ma diète complète pour sécher

Entraînement métabolique vs hypertrophie traditionnelle pour la perte de graisse

Les liens cités dans la vidéo :

1. ALPHABET TRAINING : l’entraînement brûle-graisses en un temps record
2. Le meilleur exercice brûle-graisses.

Quels exercices pour un entraînement métabolique ?

Pour réaliser un entraînement métabolique, choisis des mouvements adaptés à ton matériel. J’ai listé trois types d’exercices : avec kettlebell, avec haltères, ou au poids du corps. À toi de voir en fonction de tes besoins. Néanmoins, plus bas, tu trouveras également des exemples de programmes métaboliques.

Les exercices pour un circuit métabolique avec kettlebell :

• Kettlebell Swing
  • Saisis la kettlebell avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des épaules. Balance-la entre tes jambes et pousse tes hanches vers l’avant pour la faire monter à hauteur de poitrine.
• Goblet Squat
  • Tiens la kettlebell contre ta poitrine, les coudes proches du corps, puis descends en squat en gardant le dos droit.
• Kettlebell Clean
  • Avec une main, amène la kettlebell du sol jusqu’à ton épaule en utilisant la puissance de tes hanches et de tes jambes.
• Overhead Press (presse au-dessus de la tête)
  • Une fois la kettlebell à l’épaule, pousse-la au-dessus de ta tête, bras tendu.
• Soulevé de terre
  • Tiens la kettlebell au sol, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, et soulève-la en contractant fessiers et ischio-jambiers.
• Russian Twist
  • Assieds-toi, penche légèrement le torse en arrière, tiens la kettlebell à deux mains et fais des rotations de chaque côté de ton corps.
• Snatch
  • Depuis le sol, amène la kettlebell en un seul mouvement explosif jusqu’au-dessus de ta tête, bras tendu.
• Fente avec kettlebell
  • Tiens la kettlebell contre ta poitrine, puis fais une fente en avant ou en arrière avant de revenir à la position initiale.
• Windmill
  • Tiens la kettlebell au-dessus de ta tête, bras tendu, et en gardant le regard vers elle, descends vers le sol en pivotant légèrement le tronc.
• Figure 8
  • Passe la kettlebell autour de tes jambes en formant un huit, en la changeant de main à chaque passage.

Les mouvements pour un circuit métabolique avec haltères :

1. Thruster (Squat + Press)
   • Tiens un haltère dans chaque main, descends en squat, puis remonte en poussant les haltères au-dessus de ta tête.
2. Renegade Row
   • En position de planche avec une main sur chaque haltère, alterne les rowings en ramenant un haltère vers ta hanche, tout en stabilisant le corps.
3. Fente avant-arrière avec Curl
   • Fais une fente avant avec un curl biceps, puis enchaîne directement sur une fente arrière.
4. Soulevé de terre
   • Avec un haltère dans chaque main, pieds écartés à la largeur des hanches, descends en gardant le dos droit, puis remonte en contractant les fessiers.
5. Push Press
   • Tiens les haltères aux épaules, fléchis légèrement les genoux, puis pousse-les au-dessus de ta tête en utilisant l’élan des jambes.
6. Rowing
   • Penche-toi en avant, genoux légèrement fléchis, et tire les haltères vers tes hanches en gardant les coudes proches du corps.
7. Clean and Press
   • Avec un mouvement explosif, amène les haltères du bas de ton corps à tes épaules, puis pousse-les au-dessus de ta tête.
8. Fente arrière avec Press au-dessus de la tête
   • Tiens les haltères à hauteur d’épaules, fais une fente arrière et en remontant, effectue une presse au-dessus de la tête.
9. Squat to Overhead Press
   • Tiens les haltères aux épaules, descends en squat et remonte en les poussant au-dessus de ta tête.

Des exercices pour un circuit métabolique au poids du corps :

1. Burpees
   • Commence debout, descends en position de squat, mets les mains au sol, lance les pieds en arrière pour une planche, fais une pompe, ramène les pieds et saute explosivement vers le haut.
2. Mountain Climbers
   • En position de planche, ramène alternativement les genoux vers la poitrine le plus rapidement possible, comme si tu courais sur place.
3. Squat Jump
   • Descends en squat en gardant le dos droit, puis pousse fort sur tes jambes pour sauter le plus haut possible. Atterris doucement et recommence.
4. Pompes
   • En position de planche, descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, puis pousse pour revenir à la position de départ. Garde le corps bien aligné.
5. Plank to Push-Up
   • Commence en planche sur les avant-bras, puis monte sur les mains pour arriver en position de pompe. Redescends sur les avant-bras et recommence.
6. Fentes sautées
   • En position de fente, pousse avec les jambes pour sauter et alterne tes pieds en l’air pour atterrir dans une nouvelle fente, jambe opposée devant.
7. Montée de genoux
   • Cours sur place en montant les genoux le plus haut possible à chaque pas, en engageant le tronc.
8. Plank Jacks
   • En position de planche, saute pour écarter les pieds, puis ramène-les ensemble, comme un jumping jack en position de planche.
9. Bicycle Crunches
   • Allongé sur le dos, place tes mains derrière la tête, puis touche le coude droit avec le genou gauche en tendant l’autre jambe. Alterne les côtés en un mouvement fluide.

Exemple de séance métabolique

Je te propose deux manières de faire un entraînement métabolique.

Entraînement métabolique en 5 mouvements

La première option est de faire un circuit de 5 mouvements, avec 3 exercices plus exigeants et 2 plus légers. Cette technique te permet de travailler intensément pendant 20 minutes, en enchaînant les 5 exercices puis en prenant une minute de repos avant de recommencer. Si tu as un bon niveau en musculation et en cardio, c’est une excellente idée de suivre ce programme métabolique.

Entraînement métabolique en deux circuits de 3 mouvements

La seconde méthode est de faire deux circuits différents de 3 exercices. Tu commences par le premier circuit, que tu répètes 4 fois en prenant une minute de repos entre chaque tour. Ensuite, tu passes au second circuit en appliquant la même méthode. Le premier circuit se concentre sur des exercices plus intenses, et le second sur des mouvements plus accessibles.

Circuit métabolique 1 :

Circuit métabolique 2 :

Pour conclure, intégrer l’entraînement métabolique dans ta routine est une excellente idée pour booster ton métabolisme, réduire ta graisse corporelle et gagner en tonicité musculaire. Cependant, si tu souhaites conserver un maximum de muscle, continue également tes séances de musculation traditionnelle en parallèle.

Bon entraînement !

Théo @fitnessmith

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Références :

1. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – ScienceDirect ↑
2. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption – PubMed ↑
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8486136/ ↑

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