Pour avoir des épaules larges et bien sèches ce n’est certainement pas avec un programme classique que vous allez y arriver ( sauf si vous avez une très bonne génétique ).
Dans cet article je vais vous présenter un entrainement des épaules un peu différent des autres, le but n’est pas de changer tous vos exercices mais de changer la façon de vous entraîner. Vous avez sûrement l’habitude de travailler lourd en série de 8 à 12 répétitions donc ce programme va vous changer et c’est le principal car il faut casser votre routine. L’avantage c’est que vous pouvez le faire à n’importe quel niveau étant donné que c’est vous qui sélectionnez vos poids. Le but de cet entrainement comme vous allez le voir est de bien préparer et pré-fatiguer les épaules et les trapèzes pour ensuite les attaquer avec un exercice poly-articulaire lourd de manière à ne pas être limité par les muscles périphériques comme les triceps.
1) Élévations latérales haltères – pré-fatigue et congestion
Le but est de prendre un poids avec lequel vous êtes capable de faire 4 séries de 50 répétitions.
Gardez les bras semi-tendus, cherchez à bien localiser vos épaules, si vous arrivez à 50 reps et que ça ne vous brûle pas, c’est que le poids est trop léger ou que vous êtes trop explosif sur chaque répétition.
Repos entre les séries : 1 min
2) Tirage menton prise large – Congestion
Vous avez le choix entre la poulie basse ou la barre EZ en fonction du matériel à votre disposition. Prenez une prise large pour localiser d’avantage sur les épaules, effectuer 4 séries de 40 répétitions. Les trapèzes doivent également êtres sollicités lors de cet exercice. Comme pour l’exercice précédent sélectionnez le poids vous permettant de valider le nombre de répétitions indiquées sans être stoppé par l’échec nerveux. La brûlure doit être maintenue, il ne faut pas lâcher avant la fin de la série.
Repos entre les séries : 1min
4) Développé militaire haltère debout – Lourd et à l’échec
Là on entre dans le concret, même si les deux premiers exercices étaient douloureux car la brûlure est insupportable, maintenant avec cet exercice on va rechercher l’échec nerveux. Effectuez 6 séries de 6 répétitions. L’exercice est dangereux, effectuez le mouvement de manière contrôlée si vous ne maîtrisez pas parfaitement son exécution, si vous contrôlez parfaitement ce mouvement vous pouvez être plus explosif et donc mettre plus lourd. Les 6 séries devraient être au même poids et vous devriez être à l’échec après la dernière répétition, si ce n’est pas le cas continuez la série jusqu’à atteindre l’échec et augmentez de poids la série suivante.
Repos entre les séries : 1min30
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5) Oiseau avec haltère buste sur banc incliné à 45° – Congestion et localisation
Un exercice à double avantage, on ne peut pas tricher et on peut varier l’angle de travail pour rechercher la meilleure contraction de l’arrière d’épaule. Si vous avez l’arrière d’épaule en point faible placez-vous entre 45° et l’horizontal, si vous avez les trapèzes en point faible, travaillez avec le banc entre 45° et la verticale. Effectuez 4 séries de 40 répétitions, comme pour le 1er exercice pour le choix des poids et la cadence des répétitions.
Repos entre les séries : 1min
6) Shrugs disque ou haltère – congestion – brûlure
Exercice pour les trapèzes, prenez deux disques à poignet ou des haltères et effectuez des haussements d’épaules à la force des trapèzes, effectuez 5 séries de 50 répétitions. Essayez de contracter correctement à chaque répétition vos trapèzes, la charge ne doit pas être très lourde mais suffisamment pour atteindre une forte brûlure et avoir du mal à lever les épaules quand on est dans les 10 dernières répétitions d’une série.
Repos entre les séries : 1min
Récapitulatif du challenge 800 reps :
- élévations latérales : 4×50
- Tirage menton : 4×40
- Développé militaire haltère : 6×6
- Oiseau haltère sur banc : 4×40
- Shrugs avec disques ou haltères : 5×50
Vous allez sûrement avoir de superbes sensations et une grosse libération d’endorphine pendant et après votre séance de musculation. Par contre il ne faut pas oublier que le plus important pour avoir de belles épaules c’est d’avoir un taux de graisse bas, pour cela je vous recommande vivement la lecture de mon livre : SHREDDED – PROGRAMME DE 6 SEMAINES POUR SÉCHER
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Bonjour ce système d’entraînement et a faire une fois par semaine ? J’imagine car le faire 2 fois je pense qu’il y aurait pas assez de récupération
Salut,
Oui mieux vaut surtout si tu entraines déjà beaucoup le haut du corps.
Salut à toi, j’ai testé hier ce training pour les épaules car je pratique la musculation depuis environ 10 ans et j’ai toujours eu du mal à bien recruter mes épaules bien qu’elles ne soient pas en reste par rapport au reste de mon corps. C’est juste pour faire un petit retour là dessus. Hier j’ai vraiment eu du mal à encaisser le nombre de reps sur chaque exo car je congestionnais énormément mais pourtant j’ai fini la séance sans être « plein » comme je peux l’être sur une séance de jambe ou de pecs par exemple. Par contre ce matin je ressens de bonnes courbatures comme ça faisait très longtemps que j’avais pas ressenti c’est donc qu’encore une fois encore changeant nos habitudes on voit ce qui peut fonctionner. J’aurai jamais osé faire autant de reps aussi léger et pourtant j’ai bien l’impression que pour ce groupe musculaire ça me correspond bien pour le coup. Merci à toi pour les conseils et vidéos que tu fais et bravo pour ton niveau tout au long de l’année.
Merci pour ton retour, c’est comme ça que je fais encore aujourd’hui quand je veux me cramer les épaules…
J’ai tester cet après midi autant dire que c’est pas pour les bip!!!! Sa chauffe bien pour ma part bizarrement se sont les avant bras qui sont courbaturer mais je pense me réveiller avec une belle surprise demain matin entoutcas continue c cool!!!!!
Haha, merci pour le retour, bonne récupération à toi !
Quelle charge as tu utilisé stp ? c est juste pour me situer par rapport a ta charge. Merci d’avance Théo
Nickel cet article. Je le teste dès ma prochaine séance d’épaules.
Merci :)
JJ
Salut Theo,
Merci pour ce petit challenge. De supers sensations ainsi qu’une parfaite congestion ça fait plaisir.
Penses-tu que l’on peut caller ce challenge dans un programme de rattrapage des épaules (oui c’est mon point faible) et donc l’effectuer toutes les semaines ou bien faut-il préférer le fait de le faire très rarement pour « choquer » les épaules ?
Encore merci et bonne soirée .
oui tout à fait car c’est des séries longues donc moins traumatisant pour le système nerveux. Par contre tu peux retirer l’exercice lourd une fois sur deux pour ne pas t’épuiser au niveau récupération nerveuse.
Salut Théo,
Quelle congestion!!! Et quelle intensité! Vraiment top.
Je dois avouer cependant que je n’ai pas réussi à terminer ce challenge. Brûlure trop intense. Je me suis arrété à la 4e serie d’Oiseau à 20rep env. je pense. J’ai voulu néanmoins terminer avec les Shrugs mais la encore je n’ai pas réussi à aller jusqu’au bout (mentalement?)
Je l’ai fait lors de mon entrainement PECS/EPAULES. J’aurais peut-être due consacrer un training complet à ce challenge.
Mais je le testerais à nouveau une prochaine fois! Et cette fois ci j’irais jusqu’au bout!
En tout cas merci pour ce challenge et pour l’ensemble de ton boulot!!
merci pour ton retour, c’est normal car ça change des habitudes d’entrainement ;)
Salut Theo j’ai fait se soir les 800 reps résultat :
Superbe sensations brûlures et congestion au rendez-vous j’ai même dû à descendre les poids pour pouvoir finir toutes les série . A l’heure ou je t’écris j’ai encore les epaule en feux et les trapèzes aussi , en tout. Cas super training de fou et comme il me rester encore un peut de jus je me suis fait 4 série de soulever de terre et abdo .
Je conseil a tous ce qui veulent avoir de super sensation et un training qui sort de la routine pour se faire mal foncé sans hésiter.
Merci Theo pour se programme
Sportivement Leonidas
yes merci pour ton retour :)
Bonjour à tous,
beaucoup de personne l’on essayé?
Perso il y avait pas d’haltères assez légère pour finir mes 50rep (même les 5kg ne se levé plus..), j avais les épaules tétanisés… est-ce un point faible ou est ce normale? Merci de votre retour.
En tout cas super challenge Théo !!!
Non c’est normal tout le monde fini HS avec un programme aussi différent ;)
salut, oui j’ai eu des retours positif sur l’intensité de la séance via mon facebook
Super challenge ça change de la routine habituelle et tes conseils sont comme toujours très précieux.
Vraiment une très bonne chose que ce challenge et je suis très impatient que tu nous en face un prochain
Merci theo