Les 17 points à respecter pour une diète Paléo réussie

La diète paleo est certainement l’approche alimentaire la plus logique qui soit, pour le sportif il faut néanmoins faire quelques adaptations, je vous donne mes astuces dans cet article complet. 

Les erreurs à ne pas commettre en diète paleo

Je vais vous raconter mon expérience avec la diète paleo. Pour commencer je n’ai pas toujours suivi ce style de diète, au début quand j’ai démarré ma transformation sur mon physique j’ai commencé par exclure les glucides de mon alimentation.

Pourquoi ai-je fait cela ? Tout simplement car j’étais en surpoids depuis mon adolescence et qu’il me fallait une méthode simple et radicale pour avoir des résultats rapides afin de me motiver à poursuivre mes objectifs.

Ma diète était composée de protéines animales et de légumes à volonté avec une fois par semaine un rebond en glucides provenant d’un repas de triche comme un fast-food.

Avec le recul, je ne regrette rien car j’ai réussi à perdre une grosse vingtaine de kilos de gras. Peut-être que j’aurais dû maitriser un petit peu plus l’alimentation car j’avais régulièrement des coups de fatigues avec ce genre de diète 0 glucides.

À force de lecture d’études scientifiques, de livres sur la nutrition ajoutez à cela des rencontres j’ai commencé à mettre des explications sur les problématiques que je rencontrais.

La plus grosse problématique était un manque de lipides dans ma diète, comme vous le savez sûrement, il y a 3 types d’individus :

1) individu qui utilise mal les glucides
2) individu qui utilise bien les glucides
3) individu qui se place entre les deux premiers

Les individus qui n’oxydent pas bien les glucides (moi) nous devons réduire notre consommation de glucides et trouver une source alternative de carburant, les bons lipides sont là pour ça. Voici la première erreur que j’ai commise, ne pas consommer suffisamment de lipides. J’ai estimé et vérifié avoir besoin de 1,5g de lipides par kilo de poids de corps/jour.

ex : 75kg X 1,5g = 112,5g de lipides/jour.

Ensuite, j’ai dû recommencer à inclure des glucides progressivement car je savais que leur absence totale n’était pas forcément bonne pour le sportif (et même le sédentaire). Le simple fait de consommer des glucides d’index glycémique bas facilite l’utilisation des graisses de réserves à des fins énergétiques, c’est pour cette raison que lorsque l’on décide de commencer une diète paleo, on peut observer un gain de masse musculaire et une perte de graisse en simultané. Ce point est plus difficile à vérifier chez les pratiquants déjà pointus sur leur diète et entrainement.

Vidéo à voir aussi : 30 jours PALÉO, le défi

Mon choix s’est tourné naturellement vers les fruits et les patates douces. Au début je ne prenais que ça comme source de glucides car premièrement mon système digestif avait du mal à tolérer l’amidon du riz même le plus bio et le plus complet. Au fur et à mesure j’ai compris que tous mes problèmes de fatigue physique et psychique provenaient d’un léger dérèglement énergétique.

Mes règles d’or pour être en shape avec l’approche paleo !

En continuant mes recherches je suis parvenu à définir des règles d’or pour mon hygiène de vie alimentaire. Toutes ces règles sont testées sur moi-même et ne sont pas forcément les vôtres mais sachez qu’elles sont tout de même dictées par le bons sens.

1) Manger à heure fixe (même le weekend)
2) Boire en fin de repas, et entre les repas.
3) Dormir 8H/24H peu importe de si c’est en une ou deux fois
4) Aucun produit transformé dans la limite du possible (déplacement et oubli de repas)
5) Pour les protéines miser sur la qualité plutôt que la quantité
6) Supprimer les produits contenant du gluten au maximum
7) Placer le budget compléments alimentaires dans une nourriture de bonne qualité
8) Suivre un ordre d’ingestion des aliments lors des repas (protéines, végétaux, glucides, eau)
9) Consommer des légumes ou crudités crus dès que possible.
10) Ne pas abuser des fruits, trois maximum par jour 
11) Plus de soda light, sauf à de rares occasions entre amis
12) Cuire les aliments à 90% du temps à la vapeur
13) Interpréter les réactions de mon organisme après l’ingestion d’aliments et filtrer (ex : le quinoa et certaines légumineuses me donnent mal au ventre)
14) Cuire à l’huile de coco
15 ) Répartir mes glucides en deux ou trois prises sur la journée
16) Boire un verre de vin rouge quand je le souhaite (en moyenne 3 fois par semaine)
17) Utiliser des bcaa pendant la séance et parfois une source de sucre si j’ai mal géré ma nutrition la journée
Un conseil pour les petits budgets, je vois régulièrement des personnes se ruer sur le poulet et le boeuf 1er prix pensant que ce sont les meilleurs sources de protéines. Il faut savoir que la protéine va se définir de bonne qualité grâce à plusieurs facteurs.

L’aminogramme => teneur en acides aminées
La bio disponibilité => capacité d’assimilation par les cellules
La qualité => végétaux sans pesticide et produits bio et/ou élevés dans le respect des règles de vie de l’animal et de son alimentation.

Avec le temps j’ai pu réintroduire progressivement les glucides comme le riz complet sans aucun problème.

Pour moi la diète paleo est une diète de base, c’est à dire que l’on doit avant tout commencer par maitriser son approche.

Retrouvez mon approche alimentaire actuelle pour perdre du gras et conserver ma masse musculaire en suivant : 30 jours PALÉO, le défi

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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