Faire une prise de masse sèche c’est possible

Vous voulez savoir comment faire une bonne prise de masse sèche ?  Vous souhaitez savoir par où commencer entre la sèche ou la prise de muscle ? Je vais y répondre dans cet article.

Qu’est-ce qu’une prise de masse sèche ?

Une prise de masse sèche est un objectif idéal, mais qui est paradoxal si on la détaille.

Définition de la prise de masse sèche :

1. Prendre du muscle.
2. Ne pas prendre de graisse.

Or, on sait que pour prendre du muscle, vous devez manger au-delà de vos besoins. Une approche hypercalorique ne pourra pas vous faire prendre du muscle sans vous faire prendre du gras. Donc la prise de masse sèche est un idéal, un souhait ou un objectif, mais en aucun cas une réalité.

Néanmoins, il existe deux cas ou cela peut se produire :

1. Chez le débutant
2. Chez ceux qui reprennent l’entrainement après une longue* période

*Au moins 6 mois

Pourquoi faire une prise de masse sèche ?

Il faut être honnête, quand vous regardez votre reflet dans le miroir, vous voulez plus de muscle et moins de graisse. Après tout, pourquoi ne pas souhaiter le meilleur ( et vous avez raison). Toujours est-il que vous devez analyser votre physique pour savoir si vous devez faire une sèche ou une prise de masse.

Si vous êtes fait pour prendre de la masse, visez la prise de masse sèche est la solution pour bien penser votre alimentation. Par exemple, une prise de masse ne doit pas être une excuse pour vous goinfrer sans scrupules sous prétexte que vous devez prendre du muscle.

Ainsi, si vous comprenez qu’une prise de masse sèche est une philosophie plus qu’une réalité, vous aurez des chances de ne pas prendre 10 kg de graisses pendant cette période.

Comment faire une prise de masse sèche ?

Pour commencer, vous ne devez pas faire une prise de masse si vous êtes en surpoids. Je vous renvoie à mon quiz pour savoir où vous en êtes. Par la suite, vous devez savoir la quantité de calories que vous consommez au quotidien. La méthode la plus simple est de compter vos calories sur sept jours durant une période où votre poids est stable.

Par exemple, si vous avez le même poids depuis un mois, comptez ce que vous avez mangé la semaine dernière et établissez une moyenne quotidienne. Ce chiffre vous donnera votre apport calorique de maintien. Cette méthode de rétro calcul est plus fiable que les calculateurs en ligne, car vous êtes différents des autres par votre style de vie.

Après ça, il vous faut calibrer les ratios de vos macronutriments ( protéines, glucides et lipides ).

Les macros d’une prise de masse sèche : 

• Protéines : 1,6 g à 2 g de protéines par kilo par jour.
• Lipides : 1 g par kilo par jour.
• Glucides : le restant pour arriver à vos besoins caloriques

Rappel sur la valeur calorique des macros : 

• 1 g de protéines : 4 kcal
• 1 g de lipides : 9 kcal
• 1 g de glucides : 4 kcal

Puis, pour déclencher une augmentation de votre masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique pour permettre à votre corps de fabriquer de la masse musculaire. Vous pouvez commencer par augmenter de 200 kcal votre apport journalier et laisser faire pendant 15 jours. Conséquemment, vous prendrez la décision d’augmenter ou de réduire tout se passe bien.

Comment mesurer sa prise de masse sèche ?

Pour mesurer une prise de masse correctement, vous devez prendre des mensurations avant de commencer. Je vous recommande d’utiliser un mètre ruban comme celui-là.

Mensurations pour prise de masse sèche  : 

• Le tour de taille
• Le tour de bras
• Le tour de cuisses
• Le tour de pectoraux
• Le tour d’épaules

Ensuite, vous prendrez des mesures tous les 15 jours. L’idéal est de voir augmenter plus lentement votre tour de taille que les autres mesures. Ce qui signifie que vous gagnez plus de masse maigre que de tissu adipeux disgracieux.

Prise de masse ou sèche ? Un cas particulier

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.