Vous voulez savoir comment faire une bonne prise de masse sèche ? Vous souhaitez savoir par où commencer entre la sèche ou la prise de muscle ? Je vais y répondre dans cet article.
Qu’est-ce qu’une prise de masse sèche ?
Une prise de masse sèche est un objectif idéal, mais qui est paradoxal si on la détaille.
Définition de la prise de masse sèche :
- Prendre du muscle.
- Ne pas prendre de graisse.
Or, on sait que pour prendre du muscle, vous devez manger au-delà de vos besoins. Une approche hypercalorique ne pourra pas vous faire prendre du muscle sans vous faire prendre du gras. Donc la prise de masse sèche est un idéal, un souhait ou un objectif, mais en aucun cas une réalité.
Néanmoins, il existe deux cas ou cela peut se produire :
- Chez le débutant
- Chez ceux qui reprennent l’entrainement après une longue* période
*Au moins 6 mois
Pourquoi faire une prise de masse sèche ?
Il faut être honnête, quand vous regardez votre reflet dans le miroir, vous voulez plus de muscle et moins de graisse. Après tout, pourquoi ne pas souhaiter le meilleur ( et vous avez raison). Toujours est-il que vous devez analyser votre physique pour savoir si vous devez faire une sèche ou une prise de masse.
Si vous êtes fait pour prendre de la masse, visez la prise de masse sèche est la solution pour bien penser votre alimentation. Par exemple, une prise de masse ne doit pas être une excuse pour vous goinfrer sans scrupules sous prétexte que vous devez prendre du muscle.
Ainsi, si vous comprenez qu’une prise de masse sèche est une philosophie plus qu’une réalité, vous aurez des chances de ne pas prendre 10 kg de graisses pendant cette période.
Comment faire une prise de masse sèche ?
Pour commencer, vous ne devez pas faire une prise de masse si vous êtes en surpoids. Je vous renvoie à mon quiz pour savoir où vous en êtes. Par la suite, vous devez savoir la quantité de calories que vous consommez au quotidien. La méthode la plus simple est de compter vos calories sur sept jours durant une période où votre poids est stable.
Par exemple, si vous avez le même poids depuis un mois, comptez ce que vous avez mangé la semaine dernière et établissez une moyenne quotidienne. Ce chiffre vous donnera votre apport calorique de maintien. Cette méthode de rétro calcul est plus fiable que les calculateurs en ligne, car vous êtes différents des autres par votre style de vie.
Après ça, il vous faut calibrer les ratios de vos macronutriments ( protéines, glucides et lipides ).
Les macros d’une prise de masse sèche :
- Protéines : 1,6 g à 2 g de protéines par kilo par jour.
- Lipides : 1 g par kilo par jour.
- Glucides : le restant pour arriver à vos besoins caloriques
Rappel sur la valeur calorique des macros :
- 1 g de protéines : 4 kcal
- 1 g de lipides : 9 kcal
- 1 g de glucides : 4 kcal
Puis, pour déclencher une augmentation de votre masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique pour permettre à votre corps de fabriquer de la masse musculaire. Vous pouvez commencer par augmenter de 200 kcal votre apport journalier et laisser faire pendant 15 jours. Conséquemment, vous prendrez la décision d’augmenter ou de réduire tout se passe bien.
Comment mesurer sa prise de masse sèche ?
Pour mesurer une prise de masse correctement, vous devez prendre des mensurations avant de commencer. Je vous recommande d’utiliser un mètre ruban comme celui-là.
Mensurations pour prise de masse sèche :
- Le tour de taille
- Le tour de bras
- Le tour de cuisses
- Le tour de pectoraux
- Le tour d’épaules
Ensuite, vous prendrez des mesures tous les 15 jours. L’idéal est de voir augmenter plus lentement votre tour de taille que les autres mesures. Ce qui signifie que vous gagnez plus de masse maigre que de tissu adipeux disgracieux.
Prise de masse ou sèche ? Un cas particulier
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Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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