Dans cet article je vais vous donner mon point de vue sur les différentes manières de s’alimenter pour prendre de la masse musculaire. Bien sur le but est de prendre de la masse musculaire et pas du gras à outrance, plus communément appellée dans le jargon la prise de masse propre ou prise de muscle sec.

Prise de masse musculaire rapide

C’est certainement le souhait de tous les débutants en musculation, prendre de la masse musculaire rapidement. La 1er étape en règle générale , c’est que le débutant va consulter des programmes de prise de masse des magazines ou des sites internet à sa disposition. De préférence il choisira le programme d’un athlète qu’il apprécie et tentera de faire pareil pour avoir les mêmes résultats.  Il lit également partout qu’il faut manger, manger et encore manger pour progresser, son premier réflexe est donc de…manger. Après pas mal de semaines de suralimentation il décide de faire un bilan, il monte sur la balance, il a pris du poids, beaucoup de poids, le sourire aux lévres il se regarde dans le miroir et là son sourire se dissipe quand il aperçoit qu’il ressemble plus à un mec grassouillet qu’à un athlète… Deux choses lui traversent l’esprit, la première est « qu’est ce que j’ai raté pour ressembler à ça » la deuxième est « je suis pas fait pour être musclé, je suis quelqu’un de gras et je resterais gras ». Objectivement, faire des erreurs, ça fait partie de la future réussite. La remise en question permanente est la meilleure solution pour éviter que ce genre de problème devienne une fatalité. Apprendre de ses erreurs permet d’équilibrer son présent et son futur, une direction qui nous a fait échouer par le passé c’est comme un aquis, qui va nous éviter de reproduire cette erreur indéfiniment.

Comprendre pourquoi ça ne fonctionne pas pour moi

Notre corps est individuel, notre organisme fonctionne à sa propre vitesse, il a son propre potentiel de récupération, de résistance au stress ou de réaction face à tel ou tel aliment. Le but est de tirer des conclusions de ce qui n’a pas fonctionné la 1er fois. Si on a pris trop de graisse il y a plusieurs questions à se poser.

1. Quand mon poids était stable, combien de calories comportait ma diète journalière ?
2. Combien  y avait-il de différences en terme de calories entre ma diète de prise de masse et celle où mon poids ne bougeait pas  ? Si c’est plus de 300 calories, cela semble logique que le gras ait pointé le bout de son nez plus vite que le muscle.
3. Est ce que je faisais suffisament de musculation
4. Est ce que je suis suffisament intense lors de mes séances de musculation
5. Est ce que je mangeais le même total calorique les jours avec et sans entrainement, si la réponse est oui, ce n’est pas logique, sauf si le but est de prendre du gras.

J’ai volontairement écarté le paramètre « sommeil » car même en dormant 6H00 par nuit il est possible de prendre de la masse musculaire, il suffit simplement de ne pas tomber dans l’extrême (04H00 de sommeil par nuit et 2 entrainements par jours intensif = futur crash probable)

Comment prendre de la masse musculaire sans gras

Le taux de graisse pris lors de la prise de masse va dépendre de votre facilité à prendre du gras à la base + votre apport calorique journalier. Si vous êtes gras de nature, je déconseille de suralimenter en glucide type céréales ou riz ou autres féculents, privilégiez les protéines, un peu les lipides, et tenter au maximum de consommer des glucides sous forme de fruits, de légumineuses, de patate douce. Trop de personne oublient les protéines lors de la phase de construction musculaire, ça reste la base qu’on le veuille ou non. Il n’est pas question d’avoir un apport massif de protéines mais plutôt constant, à chaque prise alimentaire, en quantité raisonnable ( pour les plus précis entre 1,8g et 2,2g par kilo de poids de corps par jour). Pour les personnes maigres de nature qui, même en mangeant mal ne prennent pas de gras, dans ce cas ce sera la même chose sauf que les calories devront augmenter sous forme de glucides et un peu moins sous forme de protéines et lipides. Augmenter votre total calorique actuel de 100 à 300 Kcal par jour et contrôler chaque semaine à jour et heure fixe.

Pour conclure, l’apprentissage de son corps et de ses réactions face à une suralimentation de prise de masse comporte parfois des échecs, si vous n’apprenez pas maintenant vous ne saurez jamais comment vous fonctionnez réellement, rien n’est une perte de temps quand il s’agit de se former sur soi-même, il y a toujours des leçons à en tirer…mais pour ça il faut être prêt à le mettre en pratique. Quand tu seras prêt à accepter que toi aussi tu peux réussir, tu trouvera suffisamment de courage pour te relever suite à un échec. Sortir de cette zone de confort pour partir à l’aventure, c’est incertain mais bénéfique et instructif.

Tu as le choix de rester dans ce confort ou accepter les risques et apprendre à te connaitre mieux. Par contre il n’y a qu’un seul de ces deux choix qui te permettra de réussir ta prise de muscle.   Pour aller plus loin dans mes méthodes de nutrition et entrainement téléchargez : mon programme musculation et nutrition PDF

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.