Quel HIIT pour perdre du ventre

La perte de graisse abdominale est l’un des objectifs les plus populaires dans le domaine de la perte de poids. C’est aussi un des marqueurs de bonne santé métabolique quand il s’agit de graisse viscérale. Beaucoup de gens veulent savoir comment réduire leur tour de taille et tonifier leur ventre. Parmi les solutions les plus efficaces, l’entraînement à haute intensité, ou HIIT (high-intensity interval training), est une méthode efficace pour stimuler la perte de graisse. Mais quel type de HIIT est le plus adapté pour perdre du ventre ? Cet article explore les différentes formes de HIIT pour vous aider à choisir celle qui conviendra le mieux à vos objectifs de perte de graisse abdominale.

La perte de graisse localisée dans les études

Lorsque j’ai commencé la musculation en 2004, tout le monde disait que ce n’était pas possible de perdre de la graisse localement, sauf que personne n’avait vraiment réfléchi à la question. J’en ai déjà parlé dans mon podcast à plusieurs reprises.

Pour commencer, sachez qu’il est tout à fait possible de perdre de la graisse localement. Contrairement aux croyances populaires, nous ne stockons pas de manière uniforme nos graisses sur le corps. Nous ne perdons pas non plus notre graisse de manière uniforme non plus lorsque nous faisons du sport.

Cette étude^[1] montre bien qu’en fonction du programme sportif, la perte de graisse peut être localisée. Néanmoins, il ne faut pas croire qu’en ne faisant que des abdos toute la graisse du ventre va brûler, il faudra bien évidemment en faire plus, en ajoutant du cardio, mais aussi avoir une diète de sèche cohérente avec vos objectifs.

Pourquoi le HIIT est idéal pour perdre du ventre

Le HIIT est une forme d’entraînement qui alterne des périodes courtes d’effort intense avec des périodes de repos ou d’effort modéré. Cette méthode présente plusieurs avantages pour la perte de graisse abdominale :

1. Brûler plus de calories en moins de temps

L’un des principaux avantages du HIIT est sa capacité à brûler un grand nombre de calories en peu de temps. Comparé à d’autres types d’exercices, comme le cardio modéré, le HIIT permet de dépenser plus de calories, même après l’entraînement, grâce à l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice)^[2]. Le graphique ci-dessus montre comment la consommation d’oxygène perdure l’heure suivant l’effort.

2. Augmentation du métabolisme

Le HIIT permet d’élever votre métabolisme non seulement pendant la séance, mais aussi dans l’heure qui suit. En partie pour la raison citée précédemment, mais aussi par l’augmentation du rythme cardiaque et de la température. Ces effets sont positifs si vous voulez brûler le maximum de graisse, y compris au niveau des abdos. Par contre, évitez juste avant d’aller vous coucher, car cela peut nuire à l’endormissement.

3. Cible les graisses abdominales

Les exercices HIIT stimulent la libération de certaines hormones comme l’adrénaline, qui aident à brûler la graisse viscérale. Une série d’études ont montré que le HIIT est serait efficace que le cardio modéré pour réduire la graisse autour du ventre^[3]. Rassurez-vous, si vous ne souhaitez pas faire du HIIT, le cardio standard brûle aussi des graisses, mais d’une manière un peu moins efficace sur la région abdominale et viscérale.

À lire aussi : Comment perdre la graisse abdominale : les 7 règles

Les meilleures séances de HIIT pour perdre du ventre

Pour avoir le plus de résultats et cibler spécifiquement la réduction de la graisse abdominale, voici quelques types de cardio HIIT que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement :

1. HIIT avec des exercices au poids du corps

Les exercices au poids du corps sont parfaits pour le HIIT, car ils nécessitent peu ou pas de matériel et peuvent être réalisés n’importe où. Voici un exemple d’une routine de HIIT au poids de corps :

• Burpees : 30 secondes en mouvements, suivi de 30 secondes de repos
• Mountain climbers : 30 secondes en mouvements, 30 secondes de repos
• Squat sauté : 30 secondes en mouvements, 30 secondes de repos
• Jumping jack : 30 secondes en mouvements, 30 secondes de repos

Répétez ce circuit pendant 4 à 6 tours, avec 1 minute de repos entre chaque tour. Ces mouvements font monter le cardio et activent plusieurs muscles, y compris au niveau de la sangle abdominale pour certains. Cela vous aidera à tonifier vos abdos tout en brûlant des graisses.

2. HIIT sur tapis de course

Si vous préférez utiliser un équipement de gym, le tapis de course est une excellente option pour faire du HIIT. Avant de m’entraîner en home gym, c’était la forme de cardio HIIT que je préférais faire en salle.

• Sprint : 30 secondes à votre vitesse maximale, suivi de 30 secondes de repos (marche lente ou arrêt complet).
• Inclinaison : Ajustez l’inclinaison pour augmenter l’intensité en fonction de votre niveau de forme.

Faites de la marche rapide ou course facile pendant 5 minutes pour vous échauffer. Ensuite, réalisez 8 à 10 sprints de 30 secondes avec 30 secondes de récupérations entre chaque. Ce type d’entraînement est particulièrement efficace pour stimuler le métabolisme et mobiliser les abdos. Vous verrez que lors des sprints, vos abdominaux et obliques sont très engagés pour maintenir votre tronc dans l’axe de la course. Lors de mes premières séances de sprints, j’ai eu des courbatures aux obliques, alors que je les entraînais déjà depuis des années en salle de musculation.

3. HIIT avec des kettlebells

Les kettlebells sont d’excellents outils pour ajouter une résistance supplémentaire à vos séances HIIT, par contre, vous devez bien maitriser les mouvements pour ne pas vous blesser. L’idéal est de commencer avec des poids modestes, 8 à 12kg pour les femmes et 14 à 16kg pour les hommes. Si vous êtes déjà habitué à vous entraîner en musculation, vous pouvez augmenter ses poids de départ de 2 à 4kg.

• Kettlebell swing un bras : 30 secondes (15 sec par côté), suivi de 20 secondes de repos
• Front squat ( kettlebell sur une épaule) : 30 secondes (15 sec par côté), suivi de 20 secondes de repos
• Flexion des obliques debout avec kettlebell : 30 secondes (15 sec par côté), suivi de 20 secondes de repos

Réalisez 5 tours de ce circuit, et prenez 1 minute de repos entre chaque tour. Ce circuit vous permettra de brûler des calories tout en renforçant la zone abdominale.

Les erreurs à éviter pour la perte de graisse abdominale

1. Négliger l’alimentation

Le HIIT est très efficace, mais sans une alimentation adaptée, les résultats seront limités. Pour perdre du ventre, vous devez créer un déficit calorique tout en assurant un apport en protéines suffisant pour maintenir la masse musculaire. J’ai connu des individus qui passaient des heures chaque semaine en salle de sport sans jamais perdre de graisse. La cause n’était pas leur entraînement, mais leur diététique. Vous devez adopter une approche perte de graisse en parallèle de votre entraînement HIIT pour perdre du ventre.

2. Ne pas se reposer suffisamment

Le HIIT est intense et le corps a besoin de temps pour récupérer. Si vous faites de la musculation en plus, vous devez organiser vos séances pour ne pas en faire trop dans la même journée. En n’accordant pas assez de repos, vous perdrez en motivation et en intensité de travail. Même si vous brûlerez toujours des calories, cela deviendra de plus en plus pénible et donc, vous ne tiendrez pas dans le temps. Le but est de prendre du plaisir, pas de vous forcer.

Voir ma vidéo sur le sujet ci-dessous :

Liens cités dans la vidéo : CARDIO HIIT : Comment s’en servir correctement » et « Signaux d’alerte du surentraînement en musculation.

3. En faire plus que de la musculation

Il est facile de tomber dans le piège de faire du HIIT tous les jours, parce que cela peut donner de bons résultats pendant quelques jours. Néanmoins, le HIIT est stressant pour le corps, et une trop grande fréquence peut réduire la fréquence de vos séances de musculation. Vous ne souhaitez pas cela, car vous perdrez du muscle et donc, votre métabolisme au repos ralentira. Cela se traduira par moins de graisse brûlée. Essayez de ne pas dépasser les 3 séances de HIIT par semaine.

Plan de HIIT hebdomadaire pour perdre du ventre

Voici un exemple de plan hebdomadaire que vous pouvez suivre pour maximiser la perte de graisse abdominale. Ce programme inclut trois séances de HIIT et deux jours de musculation :

lundi : HIIT au poids du corps

• 4 à 6 tours du circuit mentionné plus haut
• En bonus, vous pouvez faire du gainage ou des exercices d’abdominaux.

mardi : musculation (haut du corps)

• Inclure des mouvements composés comme les développés, les tirages, mais aussi des mouvements d’isolation pour entretenir votre musculature actuelle.

mercredi : HIIT sur tapis de course ou en plein air

• 8 à 10 sprints avec 30 secondes de repos entre chaque
• Bonus, gainage et autres exercices d’abdominaux.

jeudi : repos actif

• Marche de 30 à 60 minutes, rythme soutenu
• Étirements, automassages.

vendredi : HIIT avec kettlebells

• 5 tours du circuit kettlebell présenté plus haut
• Bonus, gainage et autres exercices d’abdominaux.

samedi : musculation (bas du corps)

• Mouvements de base et d’isolation pour les cuisses, mollets et fessiers.

dimanche : repos

• Promenade simple, sans objectif de rythme, juste pour bouger un peu dans la journée.

Le rôle de la nutrition dans la perte de ventre avec le HIIT

Comme nous l’avons vu plus haut, pour perdre du ventre, l’entraînement seul n’est pas suffisant. Une bonne nutrition est indispensable pour déclencher des résultats. Voici quelques conseils pour votre diète afin d’optimiser votre perte de graisse globale et abdominale en plus du HIIT :

1. Créer un déficit calorique contrôlé

Le HIIT est efficace pour brûler des calories, mais vous devez être en déficit calorique pour perdre de la graisse. Assurez-vous de suivre vos apports et de ne pas consommer plus que ce que vous brûlez. Pas besoin de vous prendre la tête avec un calculateur de calories. Pour être plus précis, calculez la moyenne quotidienne de ce que vous mangez sur la journée et retirez en 20 % pour commencer. Essayez de retirer ces 20 % sous forme de graisse et de glucides, mais pas des protéines. Si vous suivez déjà un régime hypocalorique, n’appliquez pas cette règle, faites simplement l’entraînement en parallèle de votre régime actuel.

2. Prioriser les protéines

Les protéines jouent un rôle important dans la préservation et la construction de la masse musculaire. Un apport suffisant en protéines vous aidera aussi à rester rassasié longtemps et à brûler un peu plus de calories en les digérant. Les protéines sont incontournables si vous voulez sécher sans perdre de masse musculaire.

3. Limitez les sucres raffinés et aliments ultra-transformés

Les sucres ajoutés et les aliments transformés sont souvent à l’origine d’une prise de graisse abdominale. Mais il y a aussi les féculents en trop grande quantité et à tous les repas. Optez pour des aliments entiers comme des fruits, des légumes, des légumineuses, mais aussi la patate douce. Ces aliments contiennent des glucides, mais aussi des fibres, ce qui est un atout pour la perte de poids grâce à leur effet sur la satiété. Les fibres aident aussi à limiter l’absorption des graisses et des glucides, ce qui en fait un autre atout pour votre objectif de perte de graisse.

4. Consommer des graisses saines

Les graisses saines, comme celles présentes dans l’avocat, l’huile d’olive, de colza et les poissons gras, sont bénéfiques pour la santé hormonale et la perte de graisse. Essayez d’en avoir une source et une portion par repas, mais pas plus. Vous ne devez pas en avoir peur, car certains acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, mais aussi pour déclencher la perte de graisse. En effet, certaines graisses ont un effet anti-inflammatoire, ce qui est aide à lutter contre le surpoids.

Pour des conseils plus précis sur la nutrition pour perdre de la graisse ( sur le ventre ou ailleurs ) vous pouvez regarder mon plan complet ici.

Conclusion : le HIIT est-il la solution pour perdre du ventre ?

Le HIIT est un bon outil pour cibler la perte de graisse, en particulier au niveau abdominal et viscéral. Son efficacité réside dans l’intensité des efforts et la stimulation métabolique qu’il provoque. Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats, il faut l’associer à une alimentation adaptée et l’inscrire dans votre mode de vie sur le moyen terme.

La clé est la constance : combinez ces séances de HIIT à une diète de sèche, évitez le surentraînement, et vous allez perdre du ventre plus vite que la moyenne des gens.

En fin de compte, il est important de choisir un type de HIIT que vous aimez et que vous pouvez suivre sur le long terme. Que vous préfériez les exercices au poids du corps, le tapis de course, le vélo ou les kettlebells, l’important est de rester motivé et de maintenir l’intensité à chaque séance. L’avantage, c’est que vous pouvez constamment varier les exercices, à partir du moment où vous respectez les règles du HIIT.

Rappelez-vous, chaque pas que vous faites, chaque goutte de sueur que vous versez, vous rapproche de vos objectifs. Ne cherchez pas à être parfait, mais cherchez à être régulier.

Théo @Fitnessmith

Références :

1. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss – PubMed ↑
2. A comparison of continuous, interval, and accumulated workouts with equalized exercise volume: excess post-exercise oxygen consumption in women | BMC Women’s Health ↑
3. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis | Sports Medicine ↑

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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