Prendre des galettes de riz ou des glucides à IG élevés après l’effort est une bonne idée ? Avant de connaitre la réponse, vous devez comprendre que vous faites fausse route sur les index glycémiques.
Les index glycémiques par groupes d’aliments
Les produits laitiers, les légumineuses, les pâtes (exemple, les pâtes de type Penne au blé complet ont un IG de 40) et les fruits étaient généralement des aliments à faible IG et présentaient des valeurs cohérentes dans le monde entier.
En revanche, les céréales et les produits céréaliers, y compris les versions à base de céréales complètes ou de farines complètes, présentaient de grandes variations des valeurs d’IG, probablement dues à des variations dans les méthodes de fabrication.
Les pains, les céréales pour petit-déjeuner, le riz, les snacks salés et les aliments régionaux étaient disponibles en versions à IG élevé, moyen et faible.
La plupart des variétés de pommes de terre étaient des aliments à IG élevé, mais des variétés spécifiques à IG faible ont maintenant été identifiées.[1]
Tableau index glycémique et charge glycémique
Voici quelques indicateurs concernant les index glycémiques des aliments couramment utilisés dans le monde du sport.
Rappel index glycémique (IG)
- IG bas (≤ 55)
- IG Moyen (56 à 49)
- IG élevé (≥ 70)
Rappel charge glycémique (CG)
- CG basse (≤ 10)
- CG Moyenne (11 à 19)
- CG élevé (≥ 20)
| Aliments | Index glycémique | charge glycémique |
|---|---|---|
| Pâtes sans gluten maïs | 78 | 18 |
| Galette de riz complet | 82 | 9,8 |
| Riz complet vapeur | 50 | 11,8 |
| Riz gluant vapeur | 98 | 39,2 |
| Pastèque | 76 | 10,2 |
| Flocons d’avoine | 59 | 6,8 |
| Patate douce au four | 46 | 16,5 |
| Lentilles corail | 26 | 4,9 |
| Pain de mie complet | 71 | 13,6 |
| Pomme de terre au four | 84 | 25,2 |
L’idéal serait de consommer des aliments à IG et CG bas ou modéré pour ne pas prendre trop de graisse (notamment en prise de masse).
L’index glycémique moyen ou bas n’est pas synonyme de sain. Bon nombre de plats préparés de mauvaise qualité nutritionnelle ont un index glycémique moyen ou bas (pâte à tartiner, lasagnes, ravioli) cela est dû en partie à la présence de graisse.
Ne vous basez pas seulement sur l’index glycémique d’un aliment, prenez en compte son degré de transformation.
Un IG bas ne veut pas dire sans gluten, sans lactose, bio, bas en calories et respectueux de l’environnement !
IG élevés et acné
Si vous êtes sensibles aux boutons d’acné, une alimentation à IG élevé n’est pas recommandée.
Un régime à indice glycémique élevé peut être un facteur déclenchant l’acné, les patients ayant un régime à faible indice glycémique présentent moins de lésions acnéiques.[2]
Faut-il consommer des IG élevés après la musculation
Mini guide des IG/CG en musculationVous allez savoir : |
Références
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
