index glycémique musculation : Glucide IG élevé bon ou pas ?

index glycémique musculation : Doit-on encore consommer des glucides à index glycémique élevé en musculation.

En ressortant quelques vieux magazines, je me rends compte d’une chose, c’est que presque toutes les recommandations nutritionnelles basées sur « l’après entraînement » ou « post-training » dans le language du pratiquant de musculation sont de consommer une source de protéine ainsi qu’une source de glucide à index glycémique élevé.

Index glycémique et musculation

Le but de cette stratégie est de remplir les stocks de glycogène (source d’énergie musculaire) qui ont été épuisés lors de l’entraînement. Comme l’explique Julien Venesson dans cet article, il faut de 12h00 à 24h00 pour reconstituer les stocks glycogène, voir plus si vous suivez un régime très bas en glucide ou une diète cétogène. C’est pour cette raison que bon nombre d’athlètes lissent leurs rebonds glucidiques sur trois jours avant une compétition car ils ont bien compris que ce n’était pas aussi simple. N’oubliez pas que s’il est impossible de refaire le stock de glycogène  en un seul repas, l’excédent de glucide n’ira pas dans le fond de la cuvette des toilettes mais bel et bien sur vos hanches, fesses, cuisses ou abdominaux.

Personnellement je pense que les index glycémiques élevés sont à éviter au maximum, même si je le conçois, souvent les index glycémiques élevés sont associés à des aliments de gourmandise ou de plaisir gustatif.

De plus, beaucoup pensent qu’il est nécessaire d’en prendre après l’entraînement afin d’augmenter l’insuline et mieux « fixer » les acides aminés… Saviez vous qu’une dose de 40g de whey protéine suffit à faire grimper l’insuline ?

Les glucides courants en musculation à éviter car d’index glycémique élevé :

– Pain de mie ( blanc, complet, etc.)

– Pomme de terre

– Les céréales de régime en général

– galette de riz soufflé

– Le pain blanc

Mon choix :

Les fruits, le sarrasin, l’amarante, les patates douces, le quinoa, les légumineuse (lentilles, pois chiches, etc) ainsi que des aliments riches en fibres qui par une plus longue digestion ralentissent l’assimilation des glucides.

Index glycémique musculation ce qu’il faut savoir

Une forte production d’insuline à longueur de journée est utile pour prendre du muscle mais aussi du gras et ce n’est pas du tout « santé »… Se gaver de féculent après un entrainement ne sert pas à grand chose mise à part une plus grande chance de faire du gras. Comme je le recommande dans le programme de mon ebook pour la prise de muscle, le mieux est d’étaler son apport glucidique sur la journée. Personnellement je n’en consomme pas non plus pendant l’entrainement, même si beaucoup le font.

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.