Peut-on vraiment prendre du muscle ou faire une sèche avec des kettlebells ? Oui, mais… La kettlebell est un outil nomade puissant pour brûler des calories et préserver (voire développer) la masse musculaire, à condition de l’utiliser avec une stratégie d’entraînement adaptée.
Dans cet article, je partage plus de 20 ans de terrain en musculation et des études pour répondre à la question que tout le monde se pose : la kettlebell peut-elle remplacer votre salle de musculation ?
Soyons clairs, je ne suis pas instructeur certifié kettlebell — mon expertise première reste la musculation “classique” pour la prise de masse et la sèche. Cela dit, après des années d’expérimentation et de lecture d’études, j’ai identifié les formats où la kettlebell excelle pour moi. J’intègre donc cet outil de façon stratégique dans mes programmes de sèche.
Kettlebell, sèche, prise de muscle
Si tu débarques dans le monde du fitness et de la remise en forme, je me dois de te donner une définition rapide de :
- Kettlebell (KB) : poids en fonte doté d’une anse, né en Russie. Aussi appelée gyria, Giria, girevoy, KB, iron ball ou poids à boule, cloche de vache…
- Sèche : phase visant à perdre de la graisse tout en conservant la masse maigre (le muscle).
- Prise de muscle (hypertrophie) : adaptation du muscle lorsqu’il reçoit une tension mécanique suffisante + récupération + surplus calorique. Aussi appelée PDM ou prise de masse.
Le saviez-vous ?
Une séance de swings continus de 12 minutes peut élever la fréquence cardiaque à 87 % de la FC max et solliciter 65 % de la VO2 max – un défi cardio comparable à un circuit training complet.
Est-ce que les kettlebells peuvent remplacer une salle de musculation ?
En un mot : non. Une salle offre un arsenal de machines pour cibler chaque fibre musculaire. Avec une ou deux kettlebells, votre panel d’exercices reste plus restreint. Cependant, cela ne veut pas dire que “KB = inutile” ; tout dépend de l’objectif et de la façon de vous en servir, c’est un peu comme… vous avez compris.
| Objectif | Kettlebell | Haltère | Salle de muscu |
|---|---|---|---|
| Coût & encombrement | Faible | Faible | Élevé à terme |
| Variété d’exercices | Moyenne | Bonne | Très élevée |
| Stimulus hypertrophique ciblé | Limité | Moyenne | Optimal (isolation) |
| Transportable | Oui | Oui | non |
La kettlebell est-elle un bon outil pour la sèche
En phase de déficit calorique, l’objectif n’est pas de bâtir du muscle, mais de conserver celui que tu possèdes déjà tout en maximisant la dépense énergétique. La kettlebell coche les deux cases, à condition de ne pas t’entrainer au hasard :
- Cardio + charge mécanique : les swings, cleans et snatches maintiennent la fréquence cardiaque dans la zone lipolytique tout en sollicitant l’ensemble du corps.
- Temps sous tension total élevé grâce aux complexes et EMOM, idéal pour signaler aux fibres qu’elles sont toujours utiles malgré le déficit calorique.
- Diversité musculaire : alterne kettleback rows, goblet squats, presses et fentes, mais aussi des mouvements au poids du corps comme les pompes et les abdos, pour recruter pectoraux, dos, jambes, épaules, bras et abdos. Sans stimuli variés ( et lestés ), la fonte musculaire s’accélère et tu ne finis pas aussi sec que prévu.
Mini protocole sèche avec kettlebell
30 s de swings + 30 s de repos x 15 min, 3 fois/semaine, complétées par 2 séances “split KB/haltères” (8-12 rép., 4 séries/exo). Résultat : combustion calorique élevée, maintien du muscle et récupération nerveuse plus rapide.
Les méthodes kettlebell les plus connues sont-elles idéales pour l’hypertrophie ?
Les programmes StrongFirst de Pavel Tsatsouline, les complexes russes ou les circuits EMOM (Every Minute On the Minute, on en parle plus bas) visent avant tout l’explosivité et l’endurance musculaire – pas la croissance maximale des biceps ni des pectoraux. Les études montrent des gains de puissance et de composition corporelle, mais pas de supériorité sur la musculation classique pour l’hypertrophie (prise de muscle).
Conseil rapide
Pour stimuler les pectoraux avec une seule kettlebell, combine floor press + Écarté unilatéral + pompes déclinées en EMOM : 8 réps de chaque pour le côté droit, puis la minute suivante 8 reps de chaque pour le côté gauche, pendant 20 min.
Exemples de méthodes qui fonctionnent vraiment avec kettlebell ?
1. Les complexes kettlebell
Enchaîner plusieurs mouvements sans poser la charge allonge le temps sous tension global et fait exploser ta dépense calorique.
Exemple “full-body 24 kg” en kettlebell complexe : 10 swings → 8 cleans → 6 goblet squats → 1 min de repos → répéter 10 fois
2. Les séances HIIT
Pour le HIIT, alterne 30 s d’effort / 30 s de repos sur 15-20 min : idéal en sèche pour conserver la masse maigre et booster le métabolisme post-exercice. Des recherches de 2023 montrent une dépense énergétique et une réponse hormonale comparables au sprint interval cycling.
Exemple de HIIT 30/30 : Swing 30 sec / 30 sec de repos, à répéter pendant 15 minutes.
3. Les séances EMOM
Choisis deux mouvements complémentaires et alterne-les chaque minute pour maximiser la récupération active :
- Minute 1 : 8 swings explosifs (KB 24 kg)
- Minute 2 : 10 floor press unilatéraux (5 par bras, KB 16 kg)
Répète le couple 10 fois (total 20 min) : tu totalises 80 swings + 100 presses, un volume suffisant pour maintenir la force des hanches, stimuler pectoraux & triceps et garder le cardio dans la zone 75-85 % FC max.
Exemple en vidéo d’un de mes EMOM avec kettlebell & haltères :
3. Le split “muscu maison”
Utilise deux kettlebells lourdes (ou une KB + haltères) et applique les principes classiques : 3-4 exos/groupe, 4 séries de 8-12, 60-120 s de repos. Tu auras moins de variations d’exercices que des haltères, mais tu pourrais progresser quand même jusqu’à une certaine limite.
Programme express selon ton matériel
Tu n’as peut-être qu’une seule kettlebell légère, moyenne ou lourde à disposition et donc, tu veux savoir comment t’en servir en fonction de son poids.
- KB légère (≤ 12 kg) : séries au temps (40-60 s), repos courts.
- KB moyenne (16-24 kg) : 15-20 rép., 60 s repos.
- KB lourde (28 kg +) : 5-8 rép.
Faut-il combiner kettlebell & haltères ?
Absolument. Le combo gagnant pour la sèche si tu es souvent en déplacement ou que tu souhaites rester minimaliste : 1 kettlebell + 2 haltères (5-20 kg). Ça tiendra dans le coffre de ta voiture, valable en van-life ou lorsque tu pars rendre visite à la belle-famille.
La kettlebell excelle pour la sèche, l’explosivité et l’entretien musculaire, mais la muscu traditionnelle reste reine pour une prise de masse maximale. Si tu es bodybuildeur et que tu fais une sèche, ça n’est pas l’idéal pour toi de faire que des kettlebells, mais si tu es comme moi, alors c’est possible.
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Et la diète ?
Si tu n’as pas une diète pour sécher, tu pourras faire tous les swings du monde, tu n’atteindras jamais ton meilleur physique. C’est pour quoi je te recommande de suivre la diète de sèche précise qui va avec, elle est disponible intégralement ici.
FAQ
1. Quelle taille de kettlebell choisir pour débuter ?
Homme : 16 kg ; Femme : 8-12 kg, puis augmente dès que tu maîtrises 20 swings explosifs.
2. Peut-on faire du split push/pull/legs avec une seule kettlebell ?
Oui, en variant les angles (presses unilatérales, rows, squats goblet). La clé : surcharge progressive (plus lourd ou plus de volume).
3. Les swings suffisent-ils pour perdre du gras ?
Non ; combine swings, squats, presses, … et une diète de sèche si tu veux vraiment être sec.
4. Combien de séances par semaine ?
3 à 4 séances de 20-30 min suffisent, tant que l’intensité est haute et la récupération optimisée.
Si tu veux aller plus loin
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Bon entrainement,
Théo @fitnessmith
Références
- Enhancing Athletic Performance: A Comprehensive Review on Kettlebell Exercises (2023)
- Effects of Kettlebell Swing vs. Explosive Deadlift Training on Strength and Power (Galpin A.J., 2016)
- Kettlebell vs Bodyweight Resistance Training and Body Composition (2024)
- Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010)
- Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell HIIT vs Sprint Interval Cycling (2024)
- Kettlebell Workouts Help Older Adults Build Strength & Reduce Inflammation (2024)
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
