Depuis des années les pratiquants de musculation ont des exercices rois pour les différentes parties du corps. Je parie que vous avez déjà entendu ou lu la phrase suivante.
« Si je devais choisir que trois exercices je prendrais le squat, le soulevé de terre et le développé couché. »
Mon approche pour le meilleur exercice en musculation est différente et tient en plusieurs étapes :
- Il doit solliciter au maximum le groupe musculaire que je souhaite développer
- Je ne dois pas me laisser parasiter par sa difficulté
- Il ne faut pas choisir cet exercice uniquement parce qu’il me plaît
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1. Le meilleur exercice en musculation doit solliciter le muscle entraîné
Il existe des tonnes d’exercices pour chaque groupe musculaire et nous pouvons les diviser en 2 catégories.
- Les exercices de base ( ou poly articulaire ) qui engagent plusieurs articulations et muscles
- Les exercices d’isolation ( ou mono articulaire ) qui engagent une seule articulation
Pour exemple, le développé couché est un exercice de base et les écartés haltères un exercice d’isolation.
Si un exercice est populaire, mais ne donne pas de sensation musculaire à l’entraînement, je pense que le pratiquant perd du temps. J’ai toujours cherché cette fameuse sensation musculaire à l’entraînement. Celle-ci me confirme que je suis bien en train d’agir sur la zone que je souhaite développer.
Pour ressentir un muscle travaillé, il ne faut pas commencer lourd tout de suite, il faut monter progressivement en poids ( voir programme hard reset ) et ensuite vérifier si cette sensation est toujours présente sur des séries plus courtes et plus lourdes.
Pour exemple, le squat n’est pas l’idéal pour moi et à l’inverse le squat bulgare l’est tout à fait. Cela ne veut pas dire que j’abandonne le squat, mais qu’il ne doit pas être le seul mouvement de base pour ma séance de bas du corps.
Pour les pectoraux, le développé couché marche bien pour moi, mais si je veux être vraiment efficace il me faut incliner le banc de 15 à 30° et de ce fait j’arrive bien à solliciter mes pectoraux. Pourquoi ? Car j’ai eu du mal à développer mon haut de pectoraux et j’ai dû appliquer un ensemble d’outils pour y arriver.
Voir à ce sujet : comment travailler le haut des pectoraux quand c’est un point faible
2. Le meilleur exercice en musculation n’est pas le plus facile
Combien de fois avons-nous choisi un mouvement pour le peu de difficulté qu’il avait ? Si vous êtes à l’aise avec le squat, mais que le squat bulgare est horrible, vous brûle et vous fait vous balancer de droite à gauche cela ne veut pas dire qu’il n’est pas bon pour vous, mais simplement qu’il est plus désagréable à faire.
Un mouvement désagréable n’est pas un mouvement inefficace, c’est parfois même le contraire, car cela traduit un manque de technique et d’habitude qui pourrait se traduire à terme par une nouvelle progression.
Je vais garder l’exemple du squat et du squat bulgare pour mes cuisses.
Le squat me permet de monter “lourd” et ne me brûle pas trop les cuisses, je peux donc aller à l’échec musculaire ( ou nerveux comme vous voulez ) et donc enchaîner les séries lourdes. Le problème, je prends tout dans les fessiers et rien dans les cuisses.
Le squat bulgare ne me permet pas de mettre très lourd, car il faut garder l’équilibre, mais aussi, il me brûle terriblement les cuisses à tel point que je préférerais me cogner le pied dans une table basse plutôt que de faire une autre série.
Moralité ? Je dois faire du squat bulgare, car :
- il sollicite mes cuisses là où j’en ai besoin
- il me met dans un inconfort proche de celui du débutant ( et le débutant progresse vite ) .
Le meilleur exercice n’est pas celui qui vous viendra en tête directement, surtout les jours où vous n’êtes pas forcément d’humeur à vous faire souffrir. Il faut prendre suffisamment de recul pour savoir ce que vous attendez de la séance.
3. Le meilleur exercice de musculation n’est pas celui que vous aimez
Quand j’ai démarré la musculation, mon exercice préféré était le développé couché. Il ne fallait pas me parler de développé incliné ou de décliné j’en avais horreur.
Voici pourquoi :
- J’étais certes le plus grassouillet du groupe, mais aussi le plus fort au développé couché ( +1 pour couché )
- Arnold et Ronnie faisaient du couché, alors je devais le faire, car ils avaient des gros pecs ( +1 pour le couché ).
- Sur les autres mouvements de pectoraux, j’étais plus faible donc je ne pouvais pas forcément me sentir bien à les faire
Toutes ces raisons sont bien pour booster l’estime de soi, mais pas pour développer le muscle. On se met à aimer un exercice parce que nous le maîtrisons, il nous fait congestionner un petit peu et on aime le reflet dans le miroir que ça nous renvoi, et surtout on est généralement plus fort que le voisin et ça nous fait nous sentir bien.
Le jour des pectoraux, j’étais le dieu à la salle, mais le jour du dos quand je devais tirer mes 23 kilos de gras en trop tout en haut de la barre de traction, j’étais redevenu un simple mortel…
Voir à ce sujet : comment j’ai perdu 23 kg en 3 mois
4. Conclusion
Combien font du développé couché ou du squat de manière mécanique toutes les semaines sans avoir de bonnes cuisses ni des bons pectoraux ? Beaucoup, et pour avoir fréquenté des tas de salles de musculation, c’est toujours le même schéma. Le lundi, les bancs de développé couché sont pleins d’hommes et les cages à squat pleines de femmes.
Mais ce n’est pas parce que vous aimez un mouvement que le muscle que vous souhaitez développer va l’aimer aussi. Essayez toujours de sentir le muscle travailler lors d’un mouvement, si vous ne sentez rien, alors il est temps de revoir votre programme.
À l’inverse, pour prendre du muscle, la nature d’un programme compte est peut-être fixe pour tous, le choix des mouvements non. La programmation que je recommande pour prendre le plus de masse musculaire le plus vite possible et surtout sans vous parasiter avec des notions inutiles c’est celui-là : Le programme hard reset, celui des légendes du culturisme.
Bon entraînement à tous,
Théo
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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