Musculation : les exercices pour progresser en fonction de votre niveau

Les meilleurs exercices de musculation sont difficiles à trouver, ayant moi-même été dans les trois catégories listées dans cet article, je peux vous donner des conseils basés sur mes recherches, mes erreurs, mon expérience de sportif et de coach. Cet article est fait pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire, si vous avez des commentaires n’hésitez pas à les inscrire en fin d’article.

Que vous soyez pratiquant débutant, intermédiaire ou avancé vous souhaitez certainement savoir quels sont les exercices de musculation qui donnent le plus de résultats pour obtenir un physique musclé grâce à la musculation. Dans cet article je répondrais en détails à votre questionnement sur ce sujet.

Les meilleurs exercices de musculation pour le débutant

Le débutant va devoir passer par un apprentissage des mouvements de musculation. La technique et le positionnement sont une chose importante au début de la pratique de la musculation car c’est ceux-là qui vont perdurer dans le temps. Si un mouvement est mal fait dès le début il y a de grandes chances pour que cela perdure sur le long terme et donc ne donne pas les résultats attendus voire pire, une ou ou plusieurs blessures.

Après un passage obligatoire par l’apprentissage des exercices de base (polyarticulaires)  de la musculation comme le développé couché, incliné, décliné, le squat, les différents rowings et le soulevé de terre, il sera temps de démarrer un programme de musculation cohérent.

Je recommande le split en n’entrainant qu’un ou deux muscles par séance (à l’exception des abdominaux qui peuvent être placés en fin de séance un jour sur deux).

Le débutant en musculation devra interpréter ses sensations lors de l’exécution des exercices de base (polyarticulaires) et voir si certains lui sont douloureux et donc ne pas s’acharner sans comprendre pourquoi cela lui fait mal (exemple du développé couché qui donne de fortes douleurs aux épaules) il devra supprimer et remplacer les exercices douloureux par des homologues plus sains pour sa morphologie (passage aux haltères, ou en variant la prise de barre, l’amplitude ou l’angle du banc par exemple).

La base pour bien progresser en musculation est d’utiliser le maximum de sa force sur 2 à 3 exercices de base par séance et par groupe musculaire. Ensuite un ou deux exercices d’isolation peuvent être inclus au programme mais le plus gros de l’entrainement devrait se baser sur les exercices techniques polyarticulaires.

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Les meilleurs exercices de musculation pour le pratiquant intermédiaire

Le pratiquant intermédiaire est un cas particulier, il doit continuer à progresser en force et en parallèle il commence à s’apercevoir de faiblesses de développement sur sa masse musculaire (ex : pectoraux en retard par rapport aux épaules, triceps en retard par rapport aux biceps,etc).

Dans ce cas il va devoir orienter son entrainement pour ne pas accentuer l’écart musculaire entre ses points forts et ses points faibles. La technique qui fonctionne le mieux actuellement pour rattraper un point faible est de lui consacrer du temps.

Il ne pourra pas demander à un muscle faible de se développer avec du « toujours plus lourd » sur des exercices de base si c’est à cause de cette méthode qu’il a créé un écart.

Des techniques avec des exercices d’isolation en séries plus longues vont devoir faire leur apparition dans la routine du pratiquant intermédiaire pour augmenter le recrutement nerveux et vasculaire de ses points faibles. Ex : 1 exercice de base (celui qui donne le plus de sensations sur le point faible uniquement) et 3 exercices d’isolation en se concentrant sur la contraction maximum et l’afflux sanguin. Quand le point faible réagira bien (quelques mois), un entrainement classique pourra être remis en place.

Les groupes musculaires qui se développent bien (points forts)  ne devront pas avoir recours à cette méthode et rester sur un format similaire au débutant, à savoir des exercices majoritairement de base en progressant en force si possible.

Les meilleurs exercices de musculation pour le pratiquant avancé

Le pratiquant avancé rencontre trois obstacles, le premier c’est la difficulté à progresser en force à chaque séance, la deuxième c’est la fatigue de l’organisme (nerveuse, tendineuse et articulaire) et la troisième la gestion de ses points faibles.

Les points forts peuvent toujours être entrainés avec des exercices de base, lourd (au possible) mais des techniques d’intensification peuvent d’être mises en place comme les dégressives, l’ajout de bandes élastiques pour accentuer la négative et la contraction maximum. Le but est de continuer de progresser en intensité sans pour autant alourdir les charges à chaque séance.  L’idéal serait de continuer à progresser en force sur un format fixe, mais les pratiquants avancés savent qu’ils sont presque au maximum de leurs capacités « nerveuses » et donc plus ils tentent de dépasser cette limite et plus ils mettent du temps à récupérer (physiquement et mentalement). Parmis les 5 facteurs de la prise de muscle on retrouve en dernier la congestion et la brûlure, le pratiquant avancé devrait profiter de son expérience pour inclure des séries qui exploitent au mieux ces deux facteurs.  Les programmes de la zone membre exploitent bien cela.

Étant donné la grande force acquise par les années et la forte capacité à taquiner ses limites à chaque séries, le pratiquant avancé peut se limiter à deux exercices de base par séance et y ajouter du travail d’isolation (2 à 3 exercices). Afin d’équilibrer son physique, les exercices d’isolation pourront cibler une partie du muscle entrainé pendant la séance (ex : courte ou longue portion du biceps, externe du triceps, haut des pectoraux, trapèzes inférieurs, arrière d’épaules, etc).

Conclusion sur les meilleurs exercices de musculation

N’oubliez pas que quoi qu’il arrive, si vous progressez physiquement et au niveau des charges d’entrainement c’est que vous avez encore de la marge et donc ne vous attardez pas trop sur de l’isolation surtout les jours de grande forme. Chaque exercice de musculation peut être remplacé par un autre, il ne s’agit pas de dire que seul le squat vous donnera des cuisses, mais plutôt qu’il peut vous en donner mais que d’autres aussi. C’est la même chose pour les exercices à la barre vs aux haltères, vous ne pourrez choisir qu’en testant sur le court/moyen terme. Il est également possible qu’un exercice qui vous déplait aujourd’hui se mettent à vous plaire dans le futur et inversement, et c’est parfaitement normal.

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Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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