Prise de muscle sans gluten
En avril j’ai effectué un shooting photo et donc pour cela j’ai dû faire une sèche assez rapidement. Étant donné que mon taux de graisse corporelle reste aux alentours des 10% toute l’année la durée du régime a duré 4 semaines.
Pendant cette période j’ai beaucoup réfléchi à l’après-shooting, comment j’allais m’alimenter, etc. Étant donné que les propositions pour des photos ou autres sont à des dates aléatoires tout au long de l’année et non seulement en été, je profite des moments « creux » pour regagner quelques grammes de masse maigre.
J’ai commencé à entendre de plus en plus de choses sur le Gluten, j’ai donc décidé suite au shooting photo de réintroduire des glucides sans gluten dans mon alimentation comme le riz basmati, la patate douce, le sarrasin (flocon, farine, boulgour), mais également de limiter mes apports en protéine d’origine laitière.
J’ai pu affiner mes connaissances sur le sujet suite à la réception d’un ouvrage de grande qualité sur le sujet (Gluten : Comment le blé moderne nous intoxique de Julien Venesson ) que je recommande fortement.
Je ne pense pas avoir d’intolérance particulière au Gluten, mais j’ai quand même trouvé bon nombre d’avantages sur le plan physique et mental en l’éliminant de mon alimentation.
Je suis en règles général quelqu’un de très explosif et j’ai du mal à me canaliser face à une situation de stress, je ne sens plus ce sentiment d’énervement depuis que j’ai supprimé le gluten. En parallèle ma force mental est bien plus présente à l’entrainement, je peux aller plus loin dans mes séries, je résiste mieux à la brûlure lors de série longue.
Au niveau de la force je pense que sa doit aider également, car j’ai réalisé 12 répétitions à 80 kg au développé incliné haltère (voir vidéo ) alors que je fais rarement cet exercice et qu’auparavant je tournais dans les 10 répétitions à 70 kilos.
J’avais également des sinusites chroniques tous les matins qui ont disparu suite à l’arrêt du Gluten.
Je constate que j’ai moins de coups de fatigue après un repas contenant des glucides, bien sûr je sélectionne aussi les produits sans gluten qui ne font pas trop monter l’insuline. On pense souvent qu’un régime sans gluten est contraignant, car on ne peut plus manger les aliments « classique » et donc on doit se contenter d’un nombre restreint d’aliments, c’est faux !!!
Il y à un grand nombre d’aliment sans gluten qui sont parfois inconnu du grand public et je peux vous dire que depuis que je suis cette alimentation je n’est jamais eu autant de choix au niveau des sources de glucide. J’ai un gros faible pour le sarrasin sous toutes ses formes, car sans ajout d’épices ou autres le goût est très prononcé.
Mon choix personnel ( en général je combine deux aliments de la liste ci-dessous par repas)
- Flocon de sarrasin
- farine de sarrasin ( pour les recettes )
- boulgour de sarrasin
- patate douce
- riz basmati
- pois chiche
- biscotte de sarrasin
- Pâte 100 % sarrasin
- banane
- lentille
Voici une liste (non exhaustive) d’aliment sans gluten ( source : cliquez ici )
Aliments de base sans gluten | Ingrédients dérivés |
| Riz | Farine de riz, son de riz |
| Maïs | Farine de maïs, semoule de maïs, amidon de maïs, germe de maïs, son de maïs |
| Pomme de terre | Farine de pomme de terre, fécule de pomme de terre |
| Tapioca | Farine de tapioca, amidon ou fécule de tapioca |
| Arrow-root | Fécule d’arrow-root |
| Soya | Farine de soya, protéines de soya, flocons de soya, noix de soya |
| Pois chiches | Farine de pois chiches |
| Sarrasin | Farine de sarrasin, gruau de sarrasin, flocon de sarrasin, sarrasin soufflé |
| Quinoa | Farine de quinoa, flocon de quinoa |
| Amaranthe | Farine d’amaranthe, amaranthe entière |
| Millet | Farine de millet, flocons de millet, millet entier |
| Sorgho | Farine de sorgho |
| Teff | Farine de teff, teff entier |
Soustraire les aliments sources de gluten et les remplacer ( source : cliquer ici )
| À privilégier | À éviter |
| Certifiés sans gluten : riz, maïs, soya, sarrasin, quinoa, pomme de terre, pois chiches : aliments entiers, leurs farines et leurs féculesPain sans gluten sous toutes formes (en tranches, bagel, pita, hot-dog, hamburger, kaiser, tortillas, sous-marin, etc.)Pâtes alimentaires de riz ou de maïs ou de pomme de terre ou de quinoaPomme de terreMaïs en grains, en épi, souffléVermicelle de rizCraquelins et galette de riz sans gluten Biscottes sans gluten Gaufres et crêpes sans gluten Chapelure sans gluten | Pain sous toutes formes (tranché, bagel, pita, hot-dog, hamburger, kaiser, tortillas, sous-marin, etc.)Pâtes alimentaires sous toutes formes (spaghetti, macaroni, nouilles pour soupe, etc.)Céréales à déjeuner à base de céréales contenant du glutenCéréales pour bébé à base de céréales contenant du glutenGruauCouscous, boulgourBiscottes, craquelins Biscuits secs Gaufres et crêpes Germe de blé, son de blé, son d’épeautre Chapelure, croûtons |
| Tous les fruits frais, en conserve, congelés, séchés, en jusSorbets* | Figues et autres fruits enrobés de sucre à glacer |
| Tous les légumes crus ou cuitsSoupes aux légumes sans pâtes alimentaires avec gluten et dont le bouillon est sans glutenSalade avec vinaigrette sans gluten | Oignons frits et autres légumes panés, pommes de terre frites commerciales*, salade César, légumes en sauce, crème de légumes, soupe aux légumes avec pâtes alimentairesAttention aux soupes aux légumes du commerce dont le bouillon peut contenir du gluten |
| Lait, yogourt sans amidon de blé et sans céréales, crème sure, crème, fromage, crème glacée*, lait glacé*, fromage à la crème*, fromage fondu*, poudre de lait, lait évaporé | Yogourt avec amidon*, lait malté, lait au chocolat*, sauce béchamel, fondue parmesan, trempette avec fromage*Quelques fromages bleus, roquefort |
| Viandes, volailles, poissons avec marinades sans gluten ou panure sans glutenViandes, volailles, poissons frais ou congelés ou en conserve* | Viandes, volailles, poissons marinés ou avec panure (chapelure), croquettesPains et pâtés de viande, de volaille ou de poissonRagoûtSurimi (substitut de crabe et goberge) |
| Jambon*, bacon* (les arômes et épices peuvent causer des problèmes.) | Cretons, saucisse |
| Oeuf frit, poché, cuit dur, en omelette, oeuf bénédictine avec sauce hollandaise faite maison, sans gluten | Oeuf bénédictine, quiche, soufflé |
| Légumineuses en conserve nature, légumineuses cuites maison, noix et graines non assaisonnées et non rôties, fèves au lard* | Noix, graines et arachides au tamari ou rôties à sec ou assaisonnées ou grillées ou sucrées |
| Tous les desserts faits de farines sans gluten (farine de riz, de pomme de terre, de maïs, de tapioca, d’arrow-root, etc.)Desserts au lait épaissi avec fécule sans gluten | Tous les desserts faits de farine blanche ou blanche non blanchie ou enrichie ou de blé entier ou de kamut ou d’épeautre ou d’avoine ou d’orge ou de seigle : gâteau, beigne, cornet, galette, muffin, biscuit, danoise, tarte, pâtisserie, etc. |
| Sauce sans glutenBouillon sans gluten ou bouillon maison fait de carcasses d’animaux | Sauce à base de farine : Sauce brune, barbecue, béchamelBouillons du commerce à base de protéines végétales hydrolysées (PVH)*, soupe à l’orge |
| Vin, gin, bourbonBières sans glutenCafé 100 % pur, thé, thé glacé, boisson de riz*, boisson de soya*, boisson d’amande* | Bière, certaines boissons importées, cafés aromatisés, boissons gazeuses à l’orange*, café de céréales, boissons de soya et céréalesAlcools fabriqués à partir de céréales : whisky, scotch, vodka (La distillation pourrait éliminer le gluten, mais cela reste sujet de controverse.) |
| Sauce Bragg, sauce soya et tamari sans bléVinaigre balsamique, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre blanc, vinaigre de vin. Épices pures, certifiées sans gluten | Certaines épices mélangées (cari, chili, paprika, cayenne), poivre blancSauce soya et tamariVinaigre de malt |
| Toutes les huiles sauf l’huile de germe de blé et les huiles mélangées*. Beurre, margarine, mayonnaise*, sauce à salade*Sucre blanc, cassonade, miel, sirop d’érable, confiture, caramel, levure chimique (vérifier la sorte d’amidon) | Huile de germe de bléBretzel, bâtonnets de sésame, croustilles assaisonnées, herbe de blé, sucre à glacer (si amidon de source inconnu), chocolat*, gomme à mâcher* (vérifier auprès des compagnies), bonbons*, guimauve*, pâte d’amande* |
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
Salut, moi qui suis intolérant au gluten depuis 2 ans, je pense être bien placé pour en parler. Et a ma connaissance j’ai pas remarqué un afflux de force ou de meilleure sensation dans mes séances mais bon sait on jamais mais je n’y crois pas trop. Question alimentation je pense qu’il aurait été judicieux de préciser aussi les aspect négatif de supprimer le gluten quand on a aucun problème de santé. Et généralement vous n allez pas complètement le supprimer, (cf les traces de gluten). Il faut savoir que supprimer complément le gluten de son alimentation causera en revanche des problèmes de reassimilation le jour où vous arrêterez ce type de régime. Ensuite manger sans gluten coûte assez cher comparé aux produits lambda, comptez le double voir largement le triple du prix ( regardez les pâtes) elles sont immondes pour en avoir testé quelques unes, les seules viables ne seront pas aussi riche en glucide donc bon.. jai fini par en manger que très rarement. Je confirme que niveau digestion il y a quelques bienfaits certes, mais je doute que vous priver de tout sans raison sera une solution, vous l’aurez compris je vous déconseille de supprimer le gluten, désolé de contredire cet article mais il n y a réellement aucun intérêt à adopter cette alimentation, consultez un gastro il vous dira la même chose, vous n allez en tirer que frustration de ne plus pouvoir vous faire plaisir.
Bonjour,
je ne recommande surtout pas les pâtes sans gluten du commerce classique bourré au maïs mais plutôt du riz, patate douce, etc. Personnellement depuis presque 10 ans sans gluten, aucun soucis. Après ici en musculation pour avoir un bon physique le gluten n’est naturellement pas présent dans le style de vie car on consomme pas de pâtes, de pain, de pizza, de gateau, de croissants, plat tout fait, etc. Le blé est très absent de la diète Fitness, par contre je suis d’accords avec toi que nous consommons des traces qui sont pas trop grave pour les personnes comme nous. Et pour terminer je ne parle pas de ma santé digestive au hasard moi non plus ;)
Pourquoi les figues sont a eviter ?
Merci !
Il faut surtout réussir à ne pas tomber dans le paquet car ça reste un taux de sucre relativement vite assimilé, mais dans le tableau c’est pas des figues pures regardes bien :)
Hello
Pour les protéines de type whey
Ça ne contient pas de gluten ?
salut, ça va dépendre des marques, en général ils le précisent.
Bonjour,
Merci pour cet article complet ! De mon coté j’utilise également la chicorée, garantie sans gluten, cela permet de varier les saveurs ;)
Yes, merci à toi, je connais aussi c’est pas mal effectivement
Salut Théo, je voulais savoir les valeurs nutritives de arrow root? On dit 74 kcal pour 100 grammes. Cela me semble peut pour une farine.
Les flocons d’avoines et les muesli sont interdit dans un regime sans gluten ? Ayant une maladie de « lyme » je n’ai plus le doit au gluten mais que prendre au petit dejeuner dans ce cas ?
Bonjour, tu peux prendre des flocons sans gluten comme le millet, le sarrasin, la chataigne, etc. Vérifie la présence du logo sans gluten tout de même.
Bonjour,
je souhaiterais savoir quel protéines sans gltuen utilisé tu pour la prise de masse musculaire
Et je voudrais ainsi savoir quels sont les effets secondaires de ces protéines sans gluten ?
Salut,
J’utilise cette protéine qui est cher mais très digeste : http://amzn.to/1PaDcd7
Bonjour Théo, quant est-il des pâtes sans gluten ? Est-ce la bonne alternative aux pâtes classiques ?
Salut,
celles de sarrasin oui pourquoi pas, mais attention à celles de maïs par exemple qui seront nocives pour le tour de taille
Finalement , je pense avoir trouvé une recette ici
https://www.fitnessmith.fr/petit-dejeuner-musculation/
Toutefois le chocolat protéiné doit être un produit spécifique .Autrement dit pas possible de prendre une tablette
de chocolat normal .
Bonjour , une recette d’un petit déjeuner serait la bienvenue .Supprimer le pain au petit déjeuner me parait compliqué .Compliquer aussi de supprimer les pâtes , mêmes les pâtes complètes ?Et le couscous ?Bigre difficile à suivre comme diététique …
Autre demande très simple , faire un scan d’une facture des courses de la semaine .Ceci afin d’observer la façon de faire ses courses donc de s’alimenter .
je fais beaucoup d’achat chez les producteurs donc pas de factures, mais en gros , le sans gluten se limite par le blé dans un 1er temps, surtout si on est pas intolérants.
Bonjour theo,
Que penses tu du fromage blanc 0% ?
Merci d’avance.
c’est moyen, je préfère des oeufs
D’accord, merci pour ta réponse.
Je mange déjà pas mal d’oeufs durant la journée,en ce qui concerne la collation du soir juste avant d’aller coucher, que me conseilles tu ?
caséine ou sinon du solide comme tu le souhaite, le but est d’éviter les glucides
Salut Théo,
Peux-tu nous donner ta taille et ton poids sur les photos « gluten free » en haut de page stp?
Quelques mensurations aussi si possible, ton corps est un bel exemple à suivre!
actuellement je suis à 77 kg pour 1m75
J’aimerais connaitre ton avis sur les pâte et riz brun, c’est à dire complète .
Le pâte de blé complète ou non il y’a du gluten, le riz par contre non
Salut Théo !
Je songe de plus en plus à supprimer le gluten de mon alimentation, par contre je prends midi et soir 150g de glucides (riz, pâte, semoule, blé…)
Hormis le riz (même le riz blanc ?) et le quinoa, il y a d’autres aliments qui ont des valeurs équivalentes en glucides pour 100g ?
Merci.
Dans la liste de mon article tu devrais trouver ton bonheur :)
Tres intéréssant, merci Théo