Vous voulez savoir si vous pouvez faire de la musculation 1 ou 2 fois par semaine en profitant de ses bienfaits ? Vous souhaitez savoir comment vous entrainer en moins de 30 minutes ? Nous allons en parler dans cet article ( et la vidéo qui suit ).
Avant de commencer, je souhaite vous partager les avantages de la musculation, car sa pratique commence tout juste à devenir « acceptable » aux yeux du grand publique.
La musculation a longtemps été associée au bodybuilding, au dopage et à la gonflette dans l’esprit « brillant » des personnes les plus bavardes et les moins actives. La musculation a payé le prix fort de ce dénigrement, peut-être à cause de certaines personnes qui ont surpris leur femme au lit avec leur prof de gym. Bref, maintenant que j’ai moi aussi caricaturé et blagué sur ça, je vous laisse lire ce que dit réellement la science sur la pratique de la musculation.
Dans l’inconscient, tout le monde sait que d’avoir la ligne, c’est mieux, mais le plus important, c’est de s’accepter et de ne pas en souffrir. J’ai vécu une partie de ma vie à rentrer le ventre en public et un jour, j’ai décidé de faire de la musculation pour m’en débarrasser. Il y a d’autres avantages que l’esthétique à la pratique de la musculation, nous allons en parler ci-dessous.
La musculation : Un remède contre la perte musculaire
La musculation n’est plus l’apanage des athlètes de haut niveau. Elle est devenue une pratique courante pour l’homme moyen. En effet, la sédentarité croissante et les maladies cardiaques ont mis en lumière l’importance de l’exercice régulier pour maintenir une bonne santé physique. La musculation, en particulier, a été reconnue pour ses effets bénéfiques sur la prévention de la perte musculaire liée à l’âge.
La musculation : Un moyen de stimuler le métabolisme au repos
La musculation stimule le renouvellement des protéines musculaires, ce qui a un double impact sur le métabolisme au repos. D’une part, la musculation entraîne une augmentation de la masse musculaire qui nécessite plus d’énergie au repos pour son entretien. D’autre part, la musculation provoque des microtraumatismes tissulaires qui nécessitent de grandes quantités d’énergie pour les processus de remodelage musculaire qui peuvent persister jusqu’à 72 heures après la séance d’entraînement.
La musculation : Un outil pour réduire la graisse corporelle
La musculation a également été reconnue pour son rôle dans la réduction de la graisse corporelle. En effet, plusieurs études ont montré que la musculation peut entraîner une perte de poids significative. De plus, la musculation a été associée à une réduction significative de la graisse intra-abdominale, ce qui peut être particulièrement important pour la prévention du diabète.
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La musculation : Un moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire
La musculation peut également améliorer la santé cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré que la musculation peut réduire la pression artérielle au repos, améliorer les profils lipidiques et améliorer la sensibilité à l’insuline. De plus, la musculation a été associée à une amélioration de la condition vasculaire, bien que les résultats des études soient mitigés à ce sujet.
La musculation : Un moyen d’augmenter la densité minérale osseuse
La musculation peut également augmenter la densité minérale osseuse (DMO), ce qui peut être particulièrement important pour la prévention de l’ostéoporose. Plusieurs études longitudinales ont montré des augmentations significatives de la DMO après 4 à 24 mois de musculation.
La musculation : Un moyen d’améliorer la santé mentale
Enfin, la musculation peut également améliorer la santé mentale. Plusieurs études ont montré que la musculation peut réduire les symptômes de fatigue, d’anxiété et de dépression, améliorer les capacités cognitives chez les personnes âgées et améliorer l’estime de soi.
En conclusion, la musculation est une pratique bénéfique pour la santé à tout âge. Elle permet non seulement de maintenir une bonne santé physique, mais aussi de prévenir plusieurs maladies liées à l’âge.
La musculation minimaliste : une solution accessible
Ok, vous ne possédez pas une villa à st Barthélémy comme ci-dessus, moi non plus, mais vous pouvez vous aménager un coin de musculation chez vous. J’ai même expliqué comment faire ici.
Maintenant, nous allons parler de l’entrainement minimaliste en temps, à savoir à partir de quand cela devient bénéfique pour la santé.
Des preuves s’accumulent pour suggérer que des doses minimales de musculation, caractérisées par des volumes de séance inférieurs à ceux des directives traditionnelles de musculation, peuvent améliorer la force et la capacité fonctionnelle chez les jeunes et les personnes âgées. Ces approches de musculation à dose minimale ont le potentiel de minimiser divers obstacles à l’entrainement et peuvent avoir des implications positives pour la faisabilité.
Faire de très courtes périodes d’efforts intenses par jour et bénéfiques pour la santé.
Dans une étude prospective menée sur une cohorte de 22 398 adultes qui ne pratiquent pas d’exercice régulier, il a été démontré qu’une activité physique quotidienne intense et intermittente, même en courtes rafales (jusqu’à 1 et 2 minutes), peut réduire significativement le risque de cancer. En effet, une dose minimale de 3,4 à 3,6 minutes d’activité physique intense par jour a été associée à une réduction de 17% à 18% du risque total d’incidence du cancer par rapport à l’absence d’activité physique intense. Une durée médiane quotidienne d’activité physique intense de 4,5 minutes a été associée à une réduction de 31% à 32% de l’incidence du cancer lié à l’activité physique.
L’étude a pris en compte plusieurs facteurs pour minimiser les biais potentiels. Les analyses ont été ajustées pour l’âge, le sexe, l’indice de masse corporelle, la durée de l’activité physique légère et modérée, le statut tabagique, la consommation d’alcool, la durée du sommeil estimée par accéléromètre, la consommation de fruits et légumes, le niveau d’éducation, l’utilisation de médicaments, les antécédents familiaux de cancer, et la maladie cardiovasculaire prévalente.
Évidemment, ce n’est pas pour prendre du muscle, mais pour améliorer sa santé. Si vous voulez prendre du muscle, vous devriez en faire plus que 5 minutes par jour.
La bonne méthode est détaillée ci-dessous.
Question abonné : comment s’entrainer en 30 minutes
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Références
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
