Une série en musculations démarre lors de la première répétition et se termine lorsque vous avez atteint soit le nombre de répétitions voulu, soit l’échec nerveux. Par exemple si votre programme indique 3 séries de 10 répétitions de développé couché, une série représente 10 répétitions puis une période de récupération avant de passer à la deuxième série.
Comment choisir le bon nombre de séries en musculation
Le nombre de séries en musculation se détermine le plus souvent par :
- Votre objectif ( force, endurance, masse musculaire )
- Le temps dont vous disposez pour vous entraîner
- Votre niveau de pratique
- L’énergie dont vous disposez pendant votre entraînement
Combien de séries pour prendre de la masse musculaire
Historiquement, tous les programmes d’entraînement que l’on peut voir aujourd’hui existaient déjà. Certains culturistes choisissent de faire beaucoup de séries et plusieurs groupes musculaires par séance quand d’autre se concentré sur quelques séries intenses pour un seul groupe musculaire.
La réalité du terrain montre bien souvent une dose dite “minimum”, un peu comme les recommandations de santé pour certaines vitamines. C’est-à-dire que si vous faites ce minimum de séries, la progression devrait être là.
Combien de séries pour les gros groupes musculaires
Pour les pectoraux, les cuisses ou le dos, on retrouve globalement un nombre de séries compris entre 12 et 15 par séances. C’est un nombre qui permet de faire 3 exercices différents avec 4 séries pour chacun d’entre eux.
Si le travail est intense, un athlète naturel aura du mal à pousser beaucoup plus loin le nombre de séries, même s’il fait des séries longues et plus légères, car cela ne veut pas dire non intense.
Combien de séries pour les petits groupes musculaires
Pour les petits groupes musculaires comme les bras et les épaules, on retrouve plus souvent un nombre de séries compris entre 8 et 12. Ce qui va dicter le volume d’entraînement pour ces groupes musculaires s’est d’être mis le même jour qu’un gros groupe musculaire ou pas.
Exemple, dos/biceps le même jour, les biceps auront déjà bien travaillé, pas la peine d’en faire des tonnes. Néanmoins, si vous choisissez de faire Pec/biceps, le nombre de séries sur les biceps pourra être plus important.
Peut-on faire plus de séries pour prendre du muscle ?
Dans une configuration où vous êtes payé pour vous entraîner ( ou sponsorisé ) vous devenez un athlète professionnel et votre entraînement devient votre travail. Toute votre vie est logiquement articulée pour récupérer et performer. Les capacités de récupérations étant plus grande ( sommeil plus long, possibilité de faire une sieste et de bien vous alimenter ) vous pouvez logiquement augmenter le volume de série par entraînement.
Ce qui va définir l’excès de série est l’apparence physique ( progression ou régression ) mais aussi votre état de forme à l’entraînement. Le niveau de force est également un bon repère même si d’autres paramètres entrent en ligne de compte.
Combien de séries pour un débutant en musculation
Si vous êtes un débutant en musculation, vous avez un point fort et un point faible. Le point fort, c’est que votre système nerveux n’est pas très bien “huilé” et donc vous avez du mal à exprimer toute votre force à l’entraînement. La bonne nouvelle pour vous, c’est qu’en croyant être à fond, vous n’êtes peut-être même pas à 50% de vos capacités.
Le point faible viendra des courbatures, une sensation nouvelle pour vous et plutôt difficile à gérer dès le début si vous en faites trop. En faisant un trop gros volume de travail dès les premières séances, vous allez étirer puis contracter vos muscles sous des angles inédits pour vous et donc de profondes courbatures seront là le lendemain.
Un débutant peut sans crainte faire entre 10 et 12 séries par entraînement, le but pour lui est d’apprendre à maîtriser le geste avant de chercher à progresser en force. Après un mois d’entraînement sérieux, il pourra commencer à progresser en ajoutant quelques séries et surtout du poids sur les barres.
Combien de séries pour un pratiquant avancé en musculation
C’est là où tout devient hasardeux lorsqu’on lit les articles et commentaires sur le sujet. Une des principales raisons est que si vous êtes un pratiquant avancé ( + de 10 ans d’entraînement sérieux par exemple ) vous êtes presque toujours à la limite de vos capacités nerveuses.
C’est-à-dire que la moindre variation de style de vie peut vous faire perdre de l’énergie à l’entraînement.
Vous êtes en permanence sur le fil du rasoir entre le trop et le trop peu. L’avantage, c’est que vous arrivez très facilement à connecter le muscle du jour à l’entraînement que vous faites.
Au lieu de passer deux ou trois séries à ressentir vos pectoraux travaillés, vous allez les sentir dès la série de chauffes. C’est un gain de temps, mais aussi un gain d’intensité si toutes les séries sont faites à fond.
Il n’y a globalement pas de différences pour le nombre de séries pour un pratiquant avancé. Là où des séries vont s’ajouter, c’est lors d’un point faible musculaire, vous allez sûrement en faire plus en isolation pour stimuler précisément une zone.
Vous savez maintenant combien de séries faire en musculation. Si vous souhaitez en apprendre plus pour prendre de la masse musculaire naturellement et sans devenir gras comme un cochon, suivez-ce lien.
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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