Ça y est vous êtes arrivé à un stade ou vos muscles ne grossissent plus ? Est-ce votre limite naturelle ou bien est-ce que vous faites une erreur quelque part ? Vous allez tout savoir dans cette vidéo/article.
Voici le type de question que j’ai reçu sur ce sujet :
« Salut Théo, ma question va te paraître simple, mais je ne comprends pas pourquoi mes muscles ont arrêté de grossir avec la musculation malgré ma discipline diète et entrainement.
Merci pour ta réponse »
Arrêtez de stagner en Musculation : Les Réponses que vous attendiez
Il n’y a pas de question bête, ne t’inquiète pas. Si tu remarques que ta croissance musculaire a ralenti ou s’est arrêtée malgré tes efforts en musculation, il y a plusieurs facteurs possibles à considérer :
- Ta nutrition pourrait être insuffisante : pour que tes muscles se développent, tu as besoin d’un excès calorique – c’est-à-dire, consommer plus de calories que tu n’en dépenses. Tu dois aussi consommer suffisamment de protéines, car elles sont essentielles à la reconstruction et à la croissance de tes fibres musculaires. Je te recommande de voir mon plan prise de muscle ici.
- Tu pourrais manquer de repos : ton corps a besoin de temps pour se rétablir après des séances d’entraînement intensives. Si tu t’entraînes trop ou ne dors pas suffisamment, cela peut entraver ta croissance musculaire. Mais en règle générale, d’autres paramètres sont annonciateurs d’un manque de sommeil comme le stress, la mauvaise humeur et la somnolence durant la journée.
- Ta routine d’entraînement pourrait être monotone : si tu fais toujours le même type d’entraînement avec le même nombre de répétitions et de séries, ton corps peut s’y adapter et arrêter de progresser. Il est important que tu varies ton entraînement et continues à te défier. Il faut sans arrêt rechercher l’inconfort de tes débuts. Ce que tu juges comme de la discipline est devenue de la routine pour ton corps, il faut changer ça.
- Tu fais peut-être trop de cardio : bien que le cardio soit important pour ta santé cardiovasculaire et ton tour de taille, un excès peut interférer avec ta croissance musculaire en brûlant les calories nécessaires à cette croissance. Pour prendre du muscle, essaie d’avoir plus de séances de musculation que de cardio dans la semaine.
- Tu pourrais avoir des problèmes de santé sous-jacents : dans certains cas, des problèmes de santé* peuvent empêcher ta croissance musculaire, tels que des déséquilibres hormonaux, des maladies chroniques, ou des troubles de l’alimentation. *Il serait préférable que tu consultes un médecin pour discuter de tes préoccupations de santé.
Quelle est la limite naturelle pour la prise de muscle ?
La limite naturelle de la prise de muscle varie grandement d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs, notamment la génétique, l’âge, le sexe, le niveau d’entraînement, la nutrition et le repos. Généralement, un homme peut gagner environ 0,5 kg de muscle par mois (je déteste les chiffres comme ça) lors de sa première année d’entraînement intensif et adéquat, si toutes les conditions sont optimales. Ces gains tendent à diminuer avec le temps : la deuxième année, les gains peuvent être réduits de moitié, et ainsi de suite. Il est toujours difficile de trancher par des chiffres, mais il faut retenir la tendance avec les années.
De plus, cette étude suggère que la croissance musculaire est principalement le résultat d’une augmentation progressive de la synthèse de protéines musculaires après chaque séance d’entraînement, surtout après que les dommages musculaires ont été atténués. Au début de l’entraînement, la synthèse de protéines musculaires pourrait être davantage dirigée vers la réparation des dommages musculaires plutôt que vers la croissance musculaire.
Il est important de noter qu’atteindre la limite naturelle de la prise de muscle demande beaucoup de temps, de patience, et d’efforts constants. Il faut également maintenir une alimentation adéquate et un repos suffisant pour permettre au corps de se reconstruire et de grandir. Les femmes, en raison des différences hormonales, peuvent s’attendre à des gains moins importants en termes de masse musculaire.
Il existe des calculs plus précis pour estimer la limite de la prise de muscle naturelle, souvent basée sur l’indice de masse maigre (FFMI). Ces calculs prennent en compte la taille, le poids, et le pourcentage de graisse corporelle, mais ils restent des estimations et peuvent varier d’une personne à l’autre.
Pour conclure, passer à l’action reste la meilleure méthode pour vérifier quelle est votre propre limite naturelle de développement musculaire.
Comment aller au-delà de ces limites naturelles en musculation ?
Gardez à l’esprit que vous pouvez toujours faire mieux. Beaucoup de sportifs passent par le dopage sous prétexte qu’ils avaient atteint leur limite naturelle, ce qui n’est pas exact. Ils devraient plutôt dire qu’ils avaient atteint le maximum d’effort (nutrition, entrainement, repos, stress) qu’eux même étaient prêts à fournir, ce qui n’est peut-être pas votre cas.
Il y a toujours un domaine que vous pourriez investir davantage pour progresser un peu plus. Le poids sur la balance n’est pas le seul élément à prendre en considération. Vous pouvez observer vos proportions, par exemple souhaiter diminuer votre tour de taille ou élargir vos épaules. Ces changements ne se verront pas sur la balance, mais dans le miroir. Rassurez-vous, même les meilleurs pourraient encore améliorer leur physique, alors tant que nous serons des humains, nous pouvons tous progresser, mais à notre rythme.
Pour aller plus loin : voir mon plan prise de muscle
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
