Comment limiter la perte de muscle pendant un régime de perte de gras ? Pourquoi on perd du muscle lors d’un régime ? Y’a-t-il des solutions pour éviter ça ? Mes réponses dans cet article.
Pourquoi on perd du muscle pendant un régime
Tout d’abord, un régime hypocalorique induit un apport moindre et donc vous encouragez votre corps à utiliser ses propres réserves à des fins énergétiques. En fait, tout ce que vous n’apportez plus par l’alimentation devra être compensé d’une manière ou d’une autre.
Le cas des acides aminés, que l’on retrouve dans les protéines animales / végétales ( avec une dominance pour les 1ers ) si elles sont consommées en trop faible quantité vont créer un besoin qui doit être comblé.
Après un entraînement intense, les muscles stimulés ont besoin de cet apport en acides aminés par tous les moyens. Si on ne mange pas suffisamment le corps ira les trouver dans nos muscles.
Finalement, en s’entraînant tout en mangeant peu de protéine on se cannibalise lentement, ce qui entraîne à terme une perte de masse musculaire.
Pourquoi on perd du muscle à l’entraînement pendant un régime
En premier lieu, la croyance populaire veut que lors d’une perte de graisse on change ses habitudes d’entraînement. Dans une optique de sèche et de définition musculaire beaucoup utilisent les séries longues et légères, avec peu de temps de repos. Finalement, cela s’apparente un peu au cardio finalement.
Pour avoir une raison d’exister, le muscle à besoin d’une stimulation, ce qui veut dire que si votre entraînement devient plus léger durant votre perte de graisse, vous donnez une bonne raison à votre muscle de ne plus se maintenir.
Plus vous êtes loin de vos performances pendant une sèche et plus vous allez perdre de la masse musculaire.
La solution pour conserver le maximum de masse musculaire pendant une perte de gras
Premièrement, nous avons vu qu’un apport trop faible en protéines handicap le maintien de la masse musculaire. Une bonne gestion de sa diététique de perte de graisse devrait placer les protéines en tête de liste, au détriment des glucides.
Ensuite, il faut abandonner l’idée que l’on sèche en série longue et que l’on prend de la masse en série courte. Il n’y a qu’une façon de se muscler, c’est de créer une contrainte mécanique évolutive au fur et à mesure de sa progression.
Les connaissances actuelles montrent plutôt un effet favorable sur la masse musculaire quand on s’entraîne entre 6 et 12 répétitions, ce qui implique de mettre une charge suffisante pour ne pas être capable d’en faire plus. Même si ce sont des chiffres non figés, il faut garder l’idée, et éviter de faire des séries de 20 ou 30 reps à tout va.
Pour conclure, un entraînement lourd cumulé à une diète hypocalorique, mais hyper protéinée permet de maintenir le maximum de masse musculaire¹.
Vous l’avez compris, on ne peut pas donner de réponse strict à la quantité de muscle perdu durant une perte de gras, c’est en fonction de vos choix personnels. Si on perd du muscle c’est que l’on n’a pas respecté les consignes physiologiques de base.
Néanmoins, faites très attention au lourd durant un régime car le risque de blessure est augmenté dû à la faiblesse globale induite par la réduction calorique. Faites vous aider pour ne pas faire n’importe quoi.
C’est ce que je propose dans mon programme de perte de graisse complet, que vous pouvez retrouver ici.
1 Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. Print 2017 May. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Cava E1, Yeat NC1, Mittendorfer B2.
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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