Les hommes qui n’arrivent pas à perdre du ventre le vivent comme une frustration et un vrai problème. Beaucoup d’hommes ont le ventre rond et gras sans avoir le reste du corps qui suit. Ils souhaitent perdre du ventre sans en perdre ailleurs, afin d’harmoniser leur ligne.
Quand j’ai commencé la musculation en 2004, nous étions un groupe de 4 amis prêts à en découdre. On pouvait nous ranger dans deux catégories : ceux qui avaient du ventre et ceux qui n’en avaient pas. J’étais l’un des deux qui avait du ventre à perdre. Mon objectif était de perdre mon ventre le plus rapidement possible.
Seulement, j’avais comme information les conseils de sportifs naturellement minces, mais pas ceux de sportifs qui ont déjà eu un gros ventre. J’ai bossé le sujet de la perte de ventre pendant des années pour trouver ce qui permet de garder les abdos apparents et de ne plus avoir à faire de régimes drastiques.
Vous allez découvrir comment perdre du ventre avec l’alimentation si vous êtes un homme. Surtout, vous allez gagner des mois de régimes et d’erreurs que j’ai pu faire par le passé. Car oui, les conseils et diètes pour perdre le gras du ventre les plus populaires sont faits pour des hommes qui ne sont pas vraiment gras à la base.
Ici, on va voir comment passer d’un ventre rond à un ventre plat où seront gravés 4, 6 ou 8 abdominaux.
Pourquoi perdre du ventre quand on est homme est si important ?
En France, une enquête a montré que 41,6 % des hommes âgés de 30 à 69 ans présentent une obésité abdominale, définie par un tour de taille supérieur ou égal à 94 cm.[1] Ce tour de taille n’a pas qu’un impact esthétique : il prédispose au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à d’autres pathologies métaboliques.
On retrouve également la graisse viscérale, celle qui donne ce fameux ventre rond et dur et qui favorise l’inflammation. Si vous voulez perdre de la graisse sur le ventre ou ailleurs, vous ne voulez surtout pas être en proie à une inflammation.
Lorsque vous aurez réussi à perdre ce ventre, votre bilan sanguin et métabolique sera très probablement meilleur. Votre médecin sera fier de vous, vous pourrez profiter plus longtemps de vos enfants et de vos petits-enfants, mais aussi afficher une silhouette harmonieuse dès que vous laisserez tomber votre tee-shirt.
Le ventre plat des hommes et la confiance en soi
Que ce soit sur la plage ou dans la chambre à coucher, votre confiance en vous grimpera en flèche à mesure que votre ventre fondra. C’est primaire, mais c’est la réalité : vous verrez.
La plus grosse erreur des hommes est de croire qu’ils n’ont pas besoin de perdre leur ventre parce que leur femme, leurs amis ou leur famille leur dit qu’ils sont « beaux comme ça ». Pour commencer, vous êtes plus à risque de développer des problèmes de santé si vous ne faites rien ; et deuxièmement, vous serez encore « plus beaux » si vous faites fondre la graisse de votre ventre.
Comme tous les goûts sont dans la nature, je dois reconnaître que la beauté est subjective ; pourtant, si vous regardez les comptes les plus suivis sur les réseaux, ce ne sont pas ceux qui affichent le plus de ventre.
Vous connaissez le dicton « toute vérité n’est pas bonne à dire » ; il s’applique souvent entre proches pour ne pas blesser. Mais bonne nouvelle : je ne suis ni votre copine ni votre meilleur ami, ce qui me permet de vous dire la vérité.
Le « dad bod », « petit bidou » ou « corps de papa » n’est pas toujours mignon, et lorsque l’on demande à certaines femmes ce qu’elles préfèrent, de façon anonyme, ce n’est pas le « dad bod » qu’elles choisissent.
Je n’aime pas essentialiser « LES femmes ou LES hommes », donc si dans mon discours vous avez l’impression du contraire, ce n’est pas mon intention.
Comment perdre du ventre quand on est un homme
Les hommes en France présentent des habitudes alimentaires distinctes, révélées par l’enquête de l’Insee[2]. Ils consacrent une part plus importante de leur budget alimentaire aux viandes, aux produits transformés et aux boissons alcoolisées.
En particulier, les plats préparés à base de viande sont privilégiés, et les dépenses en boissons alcoolisées représentent 12,1 % de leur budget alimentaire. De plus, 64 % de leurs achats concernent des produits transformés ou ultra-transformés.
Quels sont les aliments à supprimer pour perdre du ventre ?
Pour perdre du ventre, il ne s’agit pas de supprimer entièrement certains aliments, mais de remettre chaque chose à sa place. Si vous buvez un verre de rouge à chaque repas ou une bière (voire deux) en rentrant du boulot, votre ventre ne bougera pas. Il faudra donc réduire votre consommation d’alcool pour perdre du ventre, et même le weekend, il ne faudra pas tomber dans l’abondance de boissons alcoolisées.
Si vous ne buvez pas d’alcool et que vous avez quand même du ventre, cela peut venir de plats trop riches en graisses et en glucides. Ces préparations, faciles à réchauffer et savoureuses, ne le sont pas pour votre tour de taille : évitez les barquettes de plats tout prêts, les surgelés frits ou panés, ainsi que les sandwiches et salades toutes prêtes, souvent riches en sucre et en graisse.
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, maison ou industriels) ne sont pas vos amies si vous voulez faire fondre votre ventre. Enfin, si vous consommez beaucoup de produits à base de blé, il faudra réduire : le blé n’est pas l’allié du ventre plat, j’en parle ici.
En résumé, tout ce qui est préparé par quelqu’un d’autre que vous—à moins que ce soit un vrai cuisinier—n’est pas idéal. Enfilez le tablier et apprenez à cuisiner : j’ai des tas de recettes pour ça.
Comment faire fondre la graisse du ventre chez l’homme ?
Faire fondre la graisse du ventre repose sur trois piliers :
- Musculation ou entraînement HIIT pour stimuler le métabolisme et brûler la graisse viscérale.
- Cardio pour améliorer l’endurance et maximiser la dépense énergétique (brûler les graisses du ventre, et les autres).
- Alimentation adaptée : riche en protéines pour préserver la masse musculaire, légumes pour se sentir rassasié et apporter fibres et micronutriments, et bonnes graisses (oméga‑3, huile d’olive, avocat…) pour soutenir le système hormonal, tout en limitant féculents, sucres rapides, graisses de mauvaise qualité et produits transformés.
Ce n’est pas une question de génétique, mais de stratégie : avec une routine cohérente et sans privation extrême, les résultats suivent vite.
Quel repas manger pour perdre du ventre ?
Si vous voulez manger tous les jours la même chose pour perdre votre ventre, je vous recommande d’avoir un stock d’au moins 4 recettes différentes. En effet, même une alimentation saine contient des traces de polluants : produits toxiques comme les pesticides, microplastiques ou métaux lourds.
Mais aussi, chaque aliment contient plus ou moins de vitamines, minéraux, acides gras essentiels, etc. Manger tous les jours le même repas est donc une erreur ; il faut varier intelligemment.
Voici 4 idées repas pour perdre du ventre, les aliments sont donnés par ordre décroissant de quantité dans l’assiette.
- Légumes crucifères (chou, brocolis, etc.), poisson gras (saumon, maquereau, etc.), légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), avocat.
- Légumes verts non crucifères (asperges, courgettes, haricots verts, etc.), viande blanche (poulet, dinde), céréales complètes (riz basmati, quinoa, sarrasin), huile d’olive.
- Légumes colorés (carottes, poivrons, aubergines, etc.), œufs, patate douce.
- Salades ou crudités (tomates, endives, salade, etc.), viande rouge maigre non transformée, pain de sarrasin fait maison, huile de colza.
En alternant ces repas et en respectant l’ordre décroissant d’importance dans l’assiette, vous serez sur la bonne voie pour perdre du ventre. L’idée est de composer votre assiette avec le premier ingrédient en plus grosse quantité, puis le second un peu moins, puis le troisième encore un peu moins, etc.
C’est simple et visuel. Ensuite, on se prépare une assiette et on n’y revient pas : une seule suffit, que l’on soit sportif ou non.
Ce que dit vraiment la science sur la perte de ventre chez l’homme
Il faut distinguer la graisse sous‑cutanée, celle que vous pouvez pincer, de la graisse viscérale, qui se loge à l’intérieur du corps, autour des organes. La première n’est pas aussi nocive que la seconde, mais elle gâche la ligne.
On peut perdre du ventre sans perdre de poids
Une méta-analyse solide a regroupé 19 études sur l’exercice et la graisse viscérale. Résultat : faire du sport régulièrement (surtout cardio ou HIIT) réduit la graisse du ventre, même si ton poids sur la balance ne bouge pas.[3]
Bouger, même sans régime, suffit pour perdre du ventre
Une étude a demandé à des hommes de faire du sport sans changer leur alimentation. Résultat : moins de graisse sur le ventre, meilleure sensibilité à l’insuline (moins de risque de diabète), même sans faire une diète de sèche[4].
Mais il faut faire attention, car même si ça peut faire perdre du ventre chez des personnes sédentaires, cela ne permettra pas d’avoir les six abdos apparents. La diète est le coup de boost qui manque à beaucoup d’hommes pour avoir un ventre plat lorsqu’ils font déjà du sport.
Moins de gras viscéral = meilleur cholestérol, meilleure glycémie
Selon une étude, quand les hommes perdent du gras autour du ventre, leur corps réagit en mode “reset santé” : baisse des triglycérides, du cholestérol LDL, et moins de risque cardiovasculaire[5]. C’est ce que je te disais plus haut : perdre son ventre n’a pas que des avantages esthétiques, mais aussi des avantages physiologiques réels.
Les hommes perdent plus facilement du ventre que les femmes
Quand un homme et une femme perdent le même poids, l’homme perd plus de graisse viscérale (la graisse dure du ventre), pendant que la femme perd plutôt de la graisse sous-cutanée, (celle qui est molle, juste sous la peau) selon les études[6].
Les sites graisseux ne sont pas les mêmes pour les deux sexes : les femmes stockent davantage dans le bas du corps, alors que chez les hommes, c’est quasiment tout dans le ventre. Néanmoins, à partir d’un certain surpoids, tout le monde stocke partout.
Adapter ses conseils pour perdre du ventre dans la vraie vie
Vous voulez sécher du ventre, mais vous n’avez pas 24 h par jour à vous en occuper. La raison est simple : vous avez un travail, une vie de famille ou des études.
Par exemple, si vous mangez à la cantine ou au restaurant le midi, vous devez apprendre à faire les bons choix : un plat unique composé d’une source de viande ou de poisson, de légumes et d’une petite portion de féculents, sans pain, ni entrée, ni dessert, ni sucre dans le café. C’est la base.
À la maison, c’est différent : vous êtes responsable de tout ce qui passe la porte de vos placards et de votre frigo. Si vous avez des enfants, vous pouvez organiser un emplacement de placard pour eux et un autre pour vous ; cela permet de ne pas être tenté par les produits sucrés qu’ils consomment.
Au passage, les enfants ne sont pas obligés de manger tout ce sucre et ces gâteaux ou céréales ultra‑transformés au petit déjeuner pour bien se développer, au contraire. Lisez : 7 astuces pour faire manger un enfant difficile, si vous voulez le meilleur pour vos enfants.
Pour faire simple, voici les bons réflexes à adopter pour perdre du ventre si vous êtes un homme :
| À consommer | À éviter |
|---|---|
| Légumes | Plats industriels |
| Fruits (avec modération) | Sodas et jus de fruits |
| Oléagineux (avec modération) | Salades repas toutes faites |
| Viandes maigres non transformées | Restaurants |
| Poissons gras et maigres | Cantine |
| Huiles vierges de première pression à froid (olive, colza ; modération) | Féculents, pommes de terre et pains blancs |
| Légumineuses et céréales complètes (avec modération) | Beurre, fromages gras, charcuterie |
| Fromage blanc, yaourt nature | Desserts sucrés : yaourts aromatisés, aux fruits, au chocolat ; crèmes, glaces, mousses ; gâteaux, bonbons, etc. |
Vous faites déjà tout ça, mais vous ne perdez pas votre ventre ?
- Vous faites du sport
- Vous mangez sainement
- Vous êtes réguliers
Et pourtant, vous avez toujours du ventre…
Je suis sûre que vous êtes un peu plus dur envers vous‑même que la moyenne, ce qui veut dire que vous avez déjà de bonnes habitudes de vie et que vous devriez vous en féliciter.
Néanmoins, si vous avez envie d’avoir un ventre plat avec les abdos visibles, vous devez passer à la vitesse supérieure. C’est ce que je vous propose dans mon guide complet sur la sèche. J’explore un terrain laissé de côté par beaucoup de coachs : le style de vie, et je vous donne une diète pour perdre du ventre (et bien plus), ainsi qu’un entraînement pour vous mettre en forme.
Il s’agit d’un guide complet avec un audio de plus de 3 h pour tout maîtriser sur la perte de graisse. Ce n’est pas réservé aux moins de 30 ans : c’est pour tout le monde !
C’est ici : Découvrir le programme ventre plat homme
N’hesitez pas si vous avez des questions,
Théo @fitnessmith
Références :
- Prévalence du surpoids, de l’obésité et des facteurs de risque cardio-métaboliques dans la cohorte Constances ↑
- Alimentation et genre − Femmes et hommes, l’égalité en question | Insee ↑
- The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature – PubMed ↑
- Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial – PubMed ↑
- Effect of weight loss with reduction of intra-abdominal fat on lipid metabolism in older men – PubMed ↑
- Gender differences in changes in subcutaneous and intra-abdominal fat during weight reduction: an ultrasound study – PubMed ↑
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
