Périodisation : Préserver ses muscles pendant une sèche

Qu’est-ce que la périodisation en musculation ?

La périodisation est une planification des entraînements de musculation. En règle générale, elle comporte différentes phases pour travailler sur des objectifs spécifiques, tels que la prise de force, la prise de muscle ou le développement de l’endurance musculaire.

Ces différentes périodes permettent de moduler les niveaux d’intensité et, par conséquent, d’augmenter les phases de récupération entre les différentes formes d’entraînement.

Les sportifs ayant des objectifs de performance à une date précise peuvent tirer parti de la périodisation. En modulant l’intensité de leurs entraînements, ils peuvent mieux prévoir leur pic de forme pour une compétition. C’est le cas des haltérophiles ou des powerlifteurs, mais cela s’applique moins aux bodybuilders.

Si tu fais de la musculation en loisir, pour rester en forme et avoir un corps harmonieux, la périodisation n’est pas essentielle. Lors d’une sèche, il n’y a pas vraiment d’intérêt à périodiser, sauf éventuellement au niveau de la nutrition, comme je l’explique ici. 

En revanche, si tu trouves la périodisation en musculation motivante et qu’elle te permet d’être plus régulier, ne change rien. Mais pendant une sèche, ajuster ton volume et ton intensité en musculation peut faire la différence pour préserver ta masse musculaire.

La périodisation en quelques mots :

• • Planifier : Organiser l’entraînement sur plusieurs semaines ou mois.
  • Varier : Changer les exercices, les charges et les répétitions.
  • Progresser : Adapter l’entraînement pour atteindre un objectif précis(force, masse, endurance).

Volume d’entraînement : combien de séries pour préserver vos muscles ?

Pendant une sèche, le volume d’entraînement joue un rôle clé pour conserver le muscle. Si tu fais un entraînement en split, 5 fois par semaine, avec 3 à 4 exercices pour 8 à 16 répétitions, tu es sur la bonne voie. Néanmoins, si tu as des objectifs de perte de graisse mais que tu ne t’entraînes que 2 ou 3 fois par semaine, il faudra ajuster ton entraînement.

Sur la semaine, si tu ne fais que 2 ou 3 entraînements de musculation pendant une sèche, tes séances devront être plus longues. La raison est simple : si tu veux conserver la même charge de travail qu’une personne qui s’entraîne 5 fois par semaine, il faudra essayer d’en faire autant en moins de séances.

Évidemment, ce n’est pas toujours possible. Avec moins de séances, vise 12 à 15 séries par groupe musculaire par semaine. Cela peut nécessiter d’allonger tes entraînements.. Ensuite, fais comme tu peux pour répartir ces séries dans le temps dont tu disposes pour tes séances de musculation.

Tu peux utiliser les supersets qui permettent d’en faire beaucoup dans un court laps de temps.

Ce qui compte le plus, ce n’est pas seulement le nombre de séries, mais l’intensité et le poids utilisé. Si tu réduis trop les charges, tes muscles n’auront plus de raison de rester. Souviens-toi que l’objectif en sèche est de perdre du gras, pas du muscle.

À retenir :

• • 5 séances/semaine : 3-4 exercices, 8-16 répétitions, c’est idéal.
  • 2-3 séances/semaine : Vise 12-15 séries par groupe musculaire, même sur des séances plus longues.
  • Priorité : Le poids et l’intensité comptent plus que le nombre de séries.

Faut-il soulever lourd en sèche ?

Pour préserver ta masse musculaire pendant une sèche, tu dois soulever des charges lourdes. Si tu ne le fais pas, tes muscles n’auront aucune raison de rester. L’erreur courante est de faire beaucoup de répétitions avec des poids légers. Cela peut aider à brûler des calories, mais pas à conserver la masse musculaire.

Perdre du poids, c’est simple : il suffit de faire du sport tout en mangeant moins. Cependant, dans le poids perdu, une part importante sera constituée de masse musculaire. Ce que tu veux, c’est perdre du gras, pas simplement du poids. En conservant des charges lourdes, tu pourras préserver une grande partie de ta masse musculaire tout en éliminant la graisse.

En fonction de ta génétique, tu perdras toujours un peu de muscle, même avec le meilleur programme du monde. Cependant, cela ne sera pas visible, car en séchant, tes muscles seront plus définis et paraîtront plus volumineux.

Sur la balance, tu seras plus léger, mais dans le miroir, tu paraîtras plus musclé.

Pour cela, il est essentiel de maintenir tes performances sur les exercices de base aussi longtemps que possible pendant la sèche. En revanche, ne cherche pas à progresser. La sèche étant parfois éprouvante, n’essaie pas de te surpasser, sous peine de te blesser ou de mal récupérer.

Si tu restes proche de tes charges de travail actuelles, tu es sur la bonne voie.

Pour faire simple :

• Charges lourdes : Maintiens des poids élevés pour préserver ta masse musculaire en sèche.
• Objectif : Perds du gras, pas du muscle, en restant performant sur les exercices de base.
• Récupération : Ne cherche pas à progresser, garde tes charges stables pour éviter blessures et fatigue.

Je développe ça dans cette vidéo :

Les deux liens cités dans la vidéo : 

1. « Quel temps de repos entre les séries pour prendre du muscle, de la force ou sécher »
2. « FAQ 28 pt 2 : Timing glucides – ma diète – force ou hypertrophie – objectif réaliste.« 

Comment structurer vos séances pendant une sèche ?

Je vais te proposer une organisation de ton entraînement pour ta sèche sans perte de muscle. Tu peux la modifier en fonction de tes disponibilités, mais essaie de t’en rapprocher si tu veux réussir.

• Organisation de la semaine :
  • Exemple 5 séances de musculation par semaine :
    1. Lundi : Pec/abdos/
    2. Mardi : Dos/lombaires
    3. Mercredi : Abdos/cardio
    4. Jeudi : Cuisses
    5. Vendredi : Épaules/abdos
    6. Samedi : Bras/cardio
    7. Dimanche : Repos complet
  • Exemple 3 séances de musculation par semaine :
    1. Lundi : Pec/triceps/abdos
    2. Mardi : Repos
    3. Mercredi : Dos/biceps/lombaires
    4. Jeudi : Repos
    5. Vendredi : Cuisses/épaules/abdos
    6. Samedi : Cardio
    7. Dimanche : Repos complet
  • Exemple 2 séances de musculation par semaine :
    1. Lundi : Haut du corps/abdos
    2. Mardi : Repos
    3. Mercredi : bas du corps/abdos
    4. Jeudi : Repos
    5. Vendredi : Repos
    6. Samedi : Cardio
    7. Dimanche : Repos

Plus les séances sont fréquentes, plus elles sont courtes et inversement.

Erreurs à éviter pendant une sèche

1. S’entrainer en série longue et légère tout le temps.
2. Faire que du cardio
3. Tout miser sur l’entrainement, et rien sur la nutrition spéciale sèche
4. Vouloir progresser en charge sous peine de se blesser
5. S’entrainer lourd tous les jours sans prendre de repos

Exemple d’une séance type pour préserver le muscle en sèche

Objectif : pectoraux / abdos

1. Développé couché haltère : 4 séries x 8-12 répétitions, le plus lourd possible
2. Dips lestés : 4 séries x 8-12 répétitions, le plus lourd possible
3. Écartés incliné à la poulie vis-à-vis : 4 séries x 15 répétitions lentement, en congestion
4. Crunch inversé : 3 séries x 15 répétitions
5. Flexion des obliques debout haltère : 3 séries x 20 répétitions
6. Crunch poulie haute: 3 séries x 30 répétitions

FAQ : Vos questions sur l’entraînement en sèche

1. Faut-il diminuer l’intensité en sèche ? Non, tu dois continuer à être intense, il te faudra augmenter. Tu peux augmenter tes temps de repos si nécessaire entre les séries.
2. Quel volume est optimal ? Tout dépend du nombre de séances par semaine. Plus tu t’entraine souvent, plus les séances sont courtes.
3. Le cardio est-il obligatoire ? Non, mais si tu as du mal à perdre du gras ou que tu as un mode de vie ou tu es souvent assis ( sédentaire) le cardio est bénéfique, au delà de ta perte de graisse.

Conclusion

Comme tu peux le constater, l’entraînement en sèche ne diffère pas beaucoup de celui en prise de masse. La différence se situe au niveau de la progression en charge. Tu ne pourras pas progresser si tu es en sèche. Du moins, après quelques semaines de régime, cela deviendra très compliqué et potentiellement risqué pour tes tendons et articulations. Entraîne-toi de manière régulière, ne laisse pas de longues pauses entre deux entraînements, et si tu n’arrives pas à te rendre fréquemment à la salle, augmente la durée des séances que tu peux réaliser. Le reste du temps, essaie de marcher, courir, nager ou pédaler pour brûler des calories tout en restant actif.

Cependant, même si tu respectes tous ces conseils, tu n’y arriveras pas sans une bonne diète. Je te recommande de consulter le programme de sèche qui m’a permis de perdre ma graisse récalcitrante tout en limitant la perte de muscle. Il se trouve ici.

Bonne sèche

Théo @fitnessmith 

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.