Si vous voulez devenir plus fort, un exercice de résistance est la voie à suivre. De là la question: quand vous rentrez dans la salle, faut-il commencer à charger des poids sur un haltère ou choisir la première machine venue? Article rédigé par : Guillaume Besson
Comparons ces deux approches.
Les salles de sport bien-équipées bénéficient d’une grande sélection de poids libres et de machines. Aujourd’hui, nous allons ignorer les tapis de course et autres machines de cardio (même le très sous-estimé rameur) pour regarder ces deux catégories d’équipement:
- Les Poids Libres comprennent des haltères, des barres, des kettlebells et tout ce que vous pouvez ramasser et tenir. Ils font travailler votre corps contre la gravité en soulevant l’objet. Pour certains exercices, vous pouvez avoir besoin d’un banc sur lequel vous asseoir ou vous allonger, ou d’autres équipements tels qu’une cage de squat pour travailler avec les poids confortablement et en toute sécurité.
- Les Machines comprennent ce dans quoi ou sur quoi vous devez vous asseoir, tout en tirant ou poussant un levier au travers de mouvements spécifiques. Par exemple, une machine d’extensions des jambes ou une machine de presse pour le torse. Vous vous maintenez à des poignées qui utilisent des poulies pour soulever des poids d’un tas; vous mettez une goupille dans le tas pour sélectionner le poids avec lequel vous allez travailler.
Les machines à câbles ont les caractéristiques des deux, nous allons donc les laisser de côté pour ce comparatif. Pour utiliser une machine à câble, vous tirez sur une poignée attachée à une corde – le câble – qui à son tour soulève des poids d’un tas. Ainsi, tout en étant un type de machine, celles-ci ne fournissent pas de travail via des mouvements spécifiques. Cela signifie que les exercices de machine à câble ont beaucoup en commun avec les exercices de poids libres.
Les poids libres font travailler plus de muscles en même temps, ce qui est à la fois un avantage et un inconvénient
Le plus gros avantage des poids libres est qu’ils font travailler beaucoup de petits muscles dont on ne soupçonne pas l’existence. Prenez le squat par exemple, qui fait travailler vos quadriceps, les muscles sur le devant de votre cuisse. Si vous utilisez une machine d’extension de jambe à la place, vous pouvez travailler ce même muscle mais en squattant avec une barre ou une paire d’haltères, vous apportez bien plus que vos quadriceps dans l’action. Vos muscles internes et externes de la cuisse doivent s’engager pour garder vos jambes en place. Vos fessiers, ischio-jambiers et votre base vous aident à garder votre corps stable pendant que vous pratiquez les mouvements. Et selon la façon dont vous tenez le poids, vous pouvez aussi très bien travailler vos bras.
Cela signifie que vous pouvez ressortir presque autant d’une séance d’entraînement à partir de quelques séries de squats qu’à partir d’une demi-heure à aller d’une machine à l’autre. Les grands mouvements tels que les squats, le soulevé de terre, les tractions et le développé des épaules sont considérés comme «fonctionnels» parce qu’ils se réfèrent directement aux mouvements quotidiens. Si vous êtes bon aux soulevés de terre, par exemple, vous serez bon pour déplacer des canapés.
La spécificité des machines n’est pas toujours une mauvaise chose. Imaginons que vous voulez travailler vos quadriceps, mais que vous avez déjà fait une série de squats, les muscles stabilisateurs dans vos hanches et votre base sont probablement fatigués, vous pouvez alors simplement vous asseoir sur une machine d’extension ou de presse de jambe pour travailler seulement vos quadriceps. Les bodybuilders utilisent parfois des machines en fin de séance de musculation pour cibler des muscles spécifiques.
Les machines sont intéressantes en cas de blessures ou d’indisponibilité d’une partie du corps. Une femme enceinte a souvent rapidement des douleurs au dos. Beaucoup d’exercice deviennent donc impossibles à effectuer mais les machines sont encore utilisables pour les jambes ou pour les bras par exemple.
Les machines sont plus simples à prendre en main.
Avant de vous précipiter et de ramasser la barre la plus proche, n’oubliez pas que vous devez savoir comment vous exercer avec ! Être en bonne forme est essentiel pour éviter les blessures. Si vous essayez de soulever trop de poids et que vous ne savez pas comment garder votre dos droit, vous allez à coup sûr vous blesser.
Il faut absolument un entraîneur ou un compagnon d’entraînement expérimenté pour vous aider à apprendre la bonne façon de soulever. (Vous pouvez également vous exercer devant un miroir et passer du temps à étudier des vidéos Youtube, mais un coach en chair et en os est une meilleure option.)
Si vous allez à la salle, pour prendre un cours ou pour faire du cardio, vous ne devriez pas “improviser” avec les poids et exercices tels que les squats. Vous pouvez par contre marcher jusqu’à une machine de musculation, lire les instructions sur le côté et prendre la poignée pour faire le nombre de répétitions que vous désirez. N’hésitez pas à demander au personnel sur place de vous conseiller (ils sont généralement heureux de le faire) et cela ne prend que quelques minutes pour apprendr à compléter en toute sécurité un entraînement complet du corps. Les machines sont tellement structurées qu’il est plus difficile de faire mal un exercice.
Le confort d’utilisation dépend de votre Routine (et de Votre Salle)
Dans certaines salles de sport, la section poids libres est toujours pleine à craquer par des accros de la salle et des vétérans de la fonte, ce qui peut être intimidant pour un débutant. Dans d’autres, toute l’action se passe sur les machines, et le coin des haltères et des barres ressemble à une ville fantôme. Si vous pouvez être flexible quant aux équipements que vous utilisez, vous doublez vos options.
Par exemple, si les machines sont occupées, il est facile de ramasser une paire d’haltères à la place. Même si la paire que vous voulez est en cours d’utilisation, vous pouvez par exemple faire avec un ensemble de 15kg au lieu de 20kg et juste effectuer quelques répétitions de plus. Dans ces cas, les poids libres sont plus pratiques.
Mais les poids peuvent dans d’autres cas être plus problématiques. Si je veux faire du développé couché sur banc incliné, j’ai besoin du banc qui s’incline vers le bas (ma salle n’en a peut être qu’un), puis il faut que je m’assure d’avoir une barre et les poids dont j’ai besoin. Plusieurs bancs partagent le même équipement, ce n’est donc pas toujours évident. Et puis, pour faire l’exercice en toute sécurité, j’ai besoin d’un compagnon d’entraînement.
C’est beaucoup de planification juste pour un exercice. Mais ma salle de sport a aussi une machine de presse inclinée sur laquelle je peux me poser et faire essentiellement le même exercice en quelques secondes. Si je dois passer un bon bout de mon temps d’entraînement sur un exercice particulier en poids libres, alors je prendrai volontiers le temps de le mettre en place. Mais cela n’a pas de sens d’en venir à faire ça pour chaque exercice dans une salle bondée.
Verdict : les deux sont utiles, mais les poids libres apportent plus à votre capital fitness.
Les poids libres et les machines libres ont chacun leur utilité, mais on accordera quand même une mince victoire aux poids libres. Avec des exercices de poids libre, vous pouvez travailler plus de muscles en moins de temps qu’avec des machines. Vos résultats s’appliqueront également mieux à des situations réelles en comparaison d’exercices effectués sur une machine.
Vous pouvez aussi faire une séance d’entraînement de corps complet avec quelques haltères, ce qui les rend idéal pour une salle de sport à domicile.
Mais les machines ont quand même bien leur place. Elles sont particulièrement utiles pour exercer des muscles spécifiques ou si vous vous rééduquez après une blessure.
Si vous n’avez pas encore appris à utiliser des poids libres – ou si vous voulez essayer des poids plus lourds mais que vous n’êtes pas sûr d’être assez en forme, alors les machines vous donnent alors un moyen relativement sûr de travailler les mêmes muscles.
Article ecrit par Guillaume Besson du site velo-d-appartement.net
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