Dépasser les 50 ans ne signifie pas la fin du ventre plat ou des muscles galbés ! Découvrez dans cet article comment la musculation peut améliorer votre santé et votre apparence après la cinquantaine. Je brise les mythes autour de l’entraînement à 50 ans et vous guide vers un parcours adapté. Que vous soyez novice ou que vous repreniez après une pause, ces conseils vous aideront à maintenir une musculature tonique, à combattre le vieillissement et à vivre une vie plus dynamique et autonome.
Avez-vous le courage de commencer la lecture de cet article ? Après, vous ne pourrez plus faire marche arrière et vous serez conscient de votre potentiel.
Le gras remplace le muscle après 50 ans, ce que dit la science
C’est la pire configuration, avec l’âge qui avance, nos muscles tendent à diminuer, le nombre et le volume des fibres musculaires diminuent. Comme si cela ne suffisait pas, ce tissu musculaire est remplacé par des graisses et du tissu conjonctif. Les fibres de type 2 ( à contraction rapide ) sont plus touchées par l’effet du temps que les fibres de type 1 ( à contraction lente).
Ce processus est dû en partie neurogénique. Un processus neurogénique désigne les changements liés au système nerveux, tels que la dégénérescence des neurones moteurs, qui contribuent à l’atrophie musculaire et à d’autres dysfonctionnements corporels.
La bonne nouvelle, c’est que les enzymes qui décomposent le glucose en énergie ne sont pas significativement impactées par le vieillissement, par contre les enzymes aérobies, qui sont celles qui font appel à l’oxygène, tendent à baisser avec l’âge.
Heureusement, la musculation peut redistribuer les cartes en permettant de gagner en volume, notamment des fibres de type 2 et de limiter la prise de graisse.
Malheureusement, beaucoup de personnes ne font plus de musculation après 50 ans et préfèrent les sports d’endurance, ce qui n’entretient pas les fibres de type 2.[1]
À 50 ans et plus, il faut s’occuper de ses muscles, en faisant un travail de renforcement musculaire comme la musculation, mais aussi du cardio pour maintenir les enzymes aérobies et donc, la respiration cellulaire.[2]
6 mythes sur la musculation et le sport après 50 ans
Mythe 1 : Il est trop tard pour commencer la musculation après 50 ans.
Au contraire, c’est justement par ce que vous arrivez à la cinquantaine que vous devez vous y mettre. Comme nous l’avons vu plus haut, la pente naturelle du corps à décliner peut-être inversée par un effort régulier en musculation. Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Mythe 2 : La musculation n’est plus efficace pour les personnes de 50 ans.
Vous pensez que les effets de la musculation seront nuls après 50 ans ? Vous avez tort, non seulement vous serez en meilleure santé, mais vous allez rajeunir physiquement. Vous pouvez gagner du volume musculaire et perdre du gras, c’est-à-dire avoir des abdominaux apparents et des pectoraux et biceps galbés.
Mythe 3 : La musculation après 50 ans conduit à plus de blessures.
La fréquence des blessures en musculation est due à deux causes bien connues. La première, c’est l’accident lors d’un mouvement. La seconde, c’est l’usure engendrée par des mouvements trop extrêmes pour la structure de l’individu, ce que l’ont appel de la blessure d’usure. Si vous commencez à 50 ans, vous pouvez éliminer les blessures d’usure, qui surviennent après un certain de temps de pratique, à 20 ans comme à 50 ans. En général, la sagesse acquise par votre expérience vous a appris à laisser votre égo de côté, vous avez déjà fait un bout de chemin et n’avait plus rien à prouver, vous serez plus prudent qu’un jeune loup de 20 ans et donc moins exposé aux blessures accidentelles.
Par contre, ne pas faire de renforcement musculaire conduira un jour à une perte d’autonomie, ainsi être musclé, c’est rester libre et digne le plus longtemps possible.
Mythe 4 : La musculation est mauvaise pour les articulations à 50 ans.
Arrivées à un certain âge, les articulations peuvent faire mal, mais ça n’est pas une obligation. Si ce sont des douleurs chroniques, ne rien faire ne règlera pas le problème. Ce qui est mauvais pour les articulations, c’est de rester en surpoids toute sa vie et ne jamais mobiliser ses articulations ( via les muscles ). Se construire une armure musculaire peut protéger les articulations, notamment les douleurs dues aux micromouvements (théories de Stuart McGill ). Si vous souffrez d’arthrose, le sport a un effet antalgique.[3] De plus, une bonne masse musculaire viendra créer un “amortisseur” pour les articulations, ce qui permettra d’en réduire les douleurs.[4]
Mythe 5 : La musculation est trop risquée après 50 ans, il vaut mieux s’en tenir au cardio
Comme nous l’avons vu précédemment, les deux formes d’exercices vous sont profitables arrivé à 50 ans. Le cardio vous permettra de maintenir en bon fonctionnement vos “enzymes aérobies” et d’entretenir correctement votre respiration cellulaire. Quant à la musculation, elle vous permettra de maintenir ou de construire vos fibres musculaires.
Mythe 6 : Après 50 ans, on ne peut s’entrainer intensivement que 2 ou 3 fois par semaine.
Il suffit de vous rendre en salle de sport entre 9 h et 11 h du matin pour contrer cet argument. C’est l’horaire ou s’entrainent les personnes de cette tranche d’âge et plus. Souvent, elles sont là plus souvent que les jeunes. L’intensité de l’entrainement sera définie par le rythme de vie, si vous avez un métier brutalement physique ce n’est pas la même chose que si vous êtes assis toute la journée. De plus, vous pouvez faire 2 ou 3 séances intenses et 2 autres d’intensité modérée ou en poids léger. Et ça, que vous ayez 20, 30, 40, 50 ans ou plus, c’est la même chose.
Motivation pour vous muscler après 50 ans
Hollywood vous donne des tas d’exemples de physique musclés après 50 ans, je vous en donne quelques-uns ici, avec des physique plus ou moins musclés, mais toujours en bonne forme après 50 ans.
Se muscler à 50 ans : par quoi commencer en 2 étapes
Vous avez fait récemment un bilan de santé, vous vous sentez plutôt bien, et vous désirez commencer la musculation. Pas de problème, voici le chemin à suivre.
Étape 1 : Je vous recommande de vous renseigner sur les salles de sport autour de chez vous. De préférence sur le trajet de votre travail pour minimiser les temps de transport. Si vous avez le budget, préférez les salles de sport légèrement plus chères qui vous permettront de vous entrainer plus tranquillement. Allez sur Google map puis tapez “musculation (votre ville)” dans la barre de rechercher.
Cliquez sur le plan pour faire votre propre recherche.
Lisez les avis, c’est important pour vous faire une idée de qui s’y entraine. L’ambiance d’une salle de sport est plus importante que son matériel. Si vous ne l’aimez pas, vous n’irez pas souvent.
Si vous n’aimez pas vous entrainer en salle de musculation, et que vous souhaitiez faire du sport chez vous, pas de problème. Vous devriez vous équiper avec du matériel de démarrage, comme des haltères, une barre, un banc et un repose barre. Idéalement, un rack qui permet de reposer la barre, de faire des tractions, des dips, etc. Vous pouvez voir la base que je recommande ci-dessous.
À NE PAS MANQUER : Home Gym Minimaliste : tout mon matériel pour m’entrainer dans un petit espace
Étape 2 : Ne vous faites pas votre propre programme d’entrainement si vous n’avez pas les connaissances. J’ai vu des tas de personnes faire n’importe quoi, confondre les séries et les répétitions et donc, ne pas progresser. En salle de sport, dirigez-vous vers votre coach, qui doit vous montrer les bons mouvements et si possible vous faites un programme.
Si vous n’y avez pas accès, regardez mon travail ici. Je vous montre les mouvements via ma bibliothèque d’exercices, mais aussi la nutrition et bien plus.
Ce que vous devez retenir, c’est que si vous aimez vous entrainer, vous trouverez toujours un moyen de vous exercer. Si vous souhaitez changer votre reflet dans le miroir, c’est tout à fait possible et il existe des programmes pour ça, regardez le mien pour commencer.
Question abonné : comment perdre du ventre à 50 ans
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Bibliographie :
- Human aging, muscle mass, and fiber type composition ↑
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465980260042401?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed ↑
- Sport et arthrose, l’activité physique pour soulager l’arthrose ? | Arthrocoach ↑
- Why Muscle is an Efficient Shock Absorber – PMC ↑
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
