Il me faut prendre du muscle car, pendant l’été, j’ai perdu du poids… Mais pourquoi ? Tout simplement à cause de la chaleur, dans ma région il fait chaud voire très chaud, je travaille dans un environnement non climatisé et c’est épuisant. Vous allez rire mais moi qui consomme assez peu de glucides en temps normal, j’ai même commencé à en consommer de plus en plus pour récupérer un peu d’énergie « rapide ».
Avec les mois plus frais qui arrivent, je vais reprendre un peu de poids, mais je ne vais pas faire n’importe quoi au niveau de ma diète. Je vais commencer par recalculer mes besoins quotidiens en fonction de ma forme actuelle et de mon poids de corps.
La diététique de la prise de masse sans gras
Cet été j’ai perdu environ 2 kilos, et malheureusement pas que du gras . Je vais donc commencer par augmenter légèrement mon apport en glucides. De préférence à mon repas avant l’entrainement et celui après l’entrainement.
Quand je dis repas avant l’entrainement c’est le repas qui le précède dans l’ordre de ceux de la journée, exemple : je m’entraine à 18H30, mon repas du midi contiendra des glucides, celui après l’entrainement aussi et les autres en contiendront aussi mais dans des dosages très modestes.
Pour ceux qui me demandent mes ratios en terme de nutriments, je tourne à peu près à 2g de protéines, 4g de glucides et 1,5g de lipides par jour (valeur à multiplier par mon poids de corps) pendant cette période où je cherche à récupérer mon poids perdu pendant l’été.
Pour les aliments glucidiques que je vais consommer, il y aura des patates douces, de la pomme de terre (en post training), du riz parfois mais pas trop souvent car sinon j’ai des problème de digestion, du quinoa bien cuit, du miel biologique, des galettes de riz (en post training uniquement).
Je vais fonctionner en cyclique, c’est à dire que je ne vais pas avoir tous les jours la même dose de glucides… Par contre mon total calorique devra rester plus ou moins similaire et ce sont les lipides qui viendront combler le manque calorique.
Entrainement pour grossir en muscle
Pour ce qui est des entrainements, 3 entrainements lourds par semaine pour les 3 gros groupes musculaires (cuisses, dos, pectoraux) ensuite les autres entrainements seront plus légers et moins traumatisants pour le système nerveux.
Le but est de récupérer à 110% avant de réattaquer une séance lourde. Je continuerai mes marches dynamiques en extérieur mais je stoppe le cardio HIIT pour optimiser la récupération de mon système nerveux, ce qui est important pour prendre du muscle .
Je vais suivre ça pendant 6 semaines et faire un bilan après. J’équilibrerai le taux de gras par la suite s’il y en a.
Je vais tout simplement suivre mon plan détaillé dans le pack complet fitnessmith que je vous propose déjà sur le site, on ne change pas un programme qui fonctionne :)
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
Bonjour ,
J aimerais reprendre mes entrainments, je suis personal trainer mais etant bcp en déplacement ( coaching a domicile) et comme je suis specialise ante et post natal je travaille avec beaucoup de maman. Bref tout ca pour dire que je n ai Jamais vraiment arreter de m entrainer et que les acquis sont la mais c’est juste du maintien ce que je fais.
Parfois je reprend un peu masse ( qd je m entraine un peu plus ) puis je reperd.
J’aimerais maintenant evoluer ( car je ne pousse pas vraiment mes entrainment) et j ai besoin d avoir un programme stable par qqun d autre que moi ;).
J’aimerais faire une prise de masse, actuellement je fais 51kg pour 1m57 et 17 % de body fat. Donc il y a du gras ?.
Est ce que ton e book pack complet est adapté pour moi ? Faut il que j ai Plutot un programme perso ? En faite je recommence a chaque fois donc forcement je n ai pas d evolution !
Voila pour le pavé ! Merci d avance
Salut,
Je te recommande plutôt la zone VIP car tu as un programme spéciale femme + un nombre énorme de vidéos pédagogiques sur la prise de masse. Regarde par ici : https://www.fitnessmith.fr/programme-de-musculation-100-femme/
salut théo, j’espère que (mais je me doute que oui) tu vas bien.
j’ai un soucis avec les glucides; je foire toujours mes PDM dès que j’integre des feculents ca fait du gras direct.
crois tu qu’il soit possible de faire une PDM sur une base quasi cetogène avec une repartition type 2.5g de prot, 2g de lipide et le reste en glucide?
merci pour ce que tu fais
Salut,
Je vais bien merci , je pense que ce n’est pas une super idée de trop monter en protéine, il te faut des glucides, mais ceux que tu digère bien évidement. Il te faut aussi les mettre là ou il faut et non a chaque repas comme dans les diètes classiques, une bonne base c’est de ne pas en avoir après 16H00 même si tout le monde te diras « c’est le nombre de glucide sur la journée pas le timing » crois moi ça fait la différence, j’ai fait cette erreur de croire ça à mes débuts et dans la pratique mon corps ne l’acceptait pas…
Il y a un truc qui me turlupine sur la prise de muscle… A quel moment privilégie-t-on glucides ou lipide ?
En tout cas merci de tes conseils, en termes de training les 3 gros entraînements font clairement leurs preuves ;)
Thanks ! :)
Salut, les glucides ou les lipides sont à privilégiés dans certains cas particulier, si tu restreints tes glucides, il va quand même te falloir des calories, et maintenir ton système hormonal, donc les lipides augmentent. Pour les glucides, ce sont eux qu’il faut augmenter si ton poids ne monte pas. Si tu souhaite sécher, ce sera également les glucides qu’il faudra baisser, les lipides sont toujours présent mais à des doses variables.