Prendre du muscle avec la diète cétogène en musculation

Prendre du muscle avec la diète cétogène, c’est possible ou non ?

La diète cétogène ou keto diet limite les glucides, modère les protéines et augmente les lipides. D’abord utilisée pour traiter l’épilepsie, elle s’impose aujourd’hui dans le sport, y compris en musculation.

Pour commencer, je parle ici de la diète cétogène adaptée aux sportifs, avec un peu plus de protéines et moins de lipides. La version standard ne répond pas aux besoins des pratiquants de musculation, car elle manque de protéines.

Prendre du muscle sans graisse avec la diète cétogène

Je comprends votre objectif : vous souhaitez prendre du muscle sans prendre de graisse et vous pensez que la diète cétogène est la meilleure solution. Vous vous dites que si vous limitez les glucides tout en maintenant un excédent calorique, le poids pris sera essentiellement du muscle.

Peut-être venez-vous de terminer un régime et n’avez-vous pas envie de reprendre la graisse perdue, ou bien souhaitez-vous développer votre masse musculaire tout en ayant encore un peu de graisse au niveau du ventre.

Je comprends parfaitement, car je suis passé par là. Après avoir perdu mes 23 kg et enfin obtenu des abdominaux visibles, ma plus grande crainte était de reprendre le poids perdu et de retomber dans un effet yo-yo. Mais cela ne s’est pas produit : je n’ai jamais repris ce poids, et cela fait maintenant 15 ans.

Le maintien du poids après un régime reste difficile : en moyenne, plus de la moitié des individus regagnent le poids perdu. La reprise de poids est toutefois plus limitée lorsque l’apport en protéines est élevé. Une autre étude montre qu’entre un tiers et deux tiers du poids perdu est repris en un an, et que presque la totalité est regagnée en cinq ans.

Cela fait maintenant 15 ans que j’ai perdu cet excédent de poids, et je ne l’ai pas repris. Cela signifie qu’il est possible de maigrir sans reprendre le poids perdu, à condition de ne pas retomber dans ses anciennes habitudes alimentaires.

Cependant, si l’on souhaite prendre du muscle – ce qui est bénéfique pour rester mince à long terme –, il est nécessaire de consommer un peu plus que ses besoins caloriques. La question de la diète cétogène ou pauvre en glucides se pose alors, et nous allons tenter d’y répondre dans cet article.

Les recommandations en termes de macros pour une alimentation cétogène standard sont :

1. Lipides : Constituants majoritaires de l’apport énergétique, ils doivent représenter environ 70 à 80 % de l’apport calorique total.
2. Protéines : L’apport en protéines est modéré, généralement autour de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel. Cela permet de préserver la masse musculaire sans compromettre l’état de cétose.
3. Glucides : Limités à moins de 5 à 10 % de l’apport calorique quotidien, généralement en dessous de 50 g par jour, pour favoriser la production de corps cétoniques​

J’ai fait une vidéo pour vous parler de la diète cétogène pour prendre du muscle, je vous laisse la découvrir avant de lire mon article…

Les deux liens mentionnés dans cette vidéo :

1. La diète cétogène : le menu complet et les collations
2. Mon plan pour perdre du gras avec la diète cétogène adaptée

Les avantages de la diète cétogène pour prendre du muscle

Certaines études montrent que la diète cétogène préserve les réserves de glycogène, car le corps utilise les graisses comme énergie en cétose. Cependant, avec un entraînement intensif, ces réserves peuvent s’épuiser rapidement.
Cette diète réduit aussi l’inflammation, ce qui favorise la récupération des tissus. L’inflammation fait partie d’une réponse normale après un effort physique, mais une inflammation chronique nuit à la santé et aux muscles.

De plus, ce régime améliore la sensibilité à l’insuline, rendant les muscles plus réceptifs aux nutriments. Il aide aussi à maintenir un niveau favorable de testostérone et d’hormone de croissance, grâce aux lipides et au cholestérol nécessaires à la production d’hormones anabolisantes.

Avec un apport en protéines d’environ 1,7 g par kilo de poids corporel, vous pouvez maintenir ou développer du muscle en cétose. Certains peuvent consommer plus de protéines sans quitter cet état, selon l’intensité de l’entraînement et les besoins de récupération.

Les inconvénients de la diète cétogène pour la prise de muscle

Passer des glucides aux lipides comme source d’énergie impose une adaptation. Cette phase dure de quelques jours à plusieurs semaines. Pour ceux habitués à une alimentation riche en glucides, cette transition s’avère parfois difficile et augmente le risque d’abandon.

Pour les sportifs pratiquant des activités intenses, l’absence de glucides peut limiter la performance. C’est pour cette raison que la diète cétogène permet une perte rapide de graisse combinée à la musculation.

Bien que ces arguments soient vrais, ils ne se vérifient pas toujours en salle de musculation. J’ai pu réaliser des séances très intenses avec une bonne congestion musculaire tout en suivant une diète cétogène. Je peux même dire que la majorité de mes séances de musculation sont intenses, sauf quand je suis malade ou que je manque de sommeil, ce qui est très rare. Les glucides ne sont pas les seuls responsables de votre niveau d’énergie sous la barre.

C’est la limite entre les études scientifiques et le terrain d’entraînement. Nous devrions être plus performants en consommant des glucides, mais parfois, la différence ne se ressent pas.

Beaucoup n’aiment pas ces arguments, mais malheureusement, c’est comme ça. Un peu comme la météo sur votre téléphone et la réalité : ce n’est pas toujours raccord.

Qui profite le mieux de la diète cétogène ?

Les athlètes d’endurance tirent le plus de bénéfices de la diète cétogène, car elle favorise l’utilisation des graisses comme énergie. Cependant, les débutants en endurance risquent de trouver cette approche difficile. Ils peuvent ressentir un besoin accru en glucides pendant l’entraînement.

Je vous invite à regarder ma vidéo sur la nutrition pour l’endurance ici.

Les sportifs amateurs, sans recherche de performances élevées, tirent également profit de la diète cétogène sans risquer une fatigue excessive ou une perte musculaire. Par exemple, si vous reprenez l’entraînement après une période d’inactivité, la diète cétogène devient une option intéressante. Dans ce cas, éviter une prise de masse excessive reste essentiel pour ne pas accumuler de la graisse. La reprise de l’entraînement aide à retrouver le muscle perdu, et la diète cétogène convient bien pour cet objectif.

En conclusion, la diète cétogène reste plus efficace pour perdre de la graisse que pour prendre du muscle. Bien qu’elle permette de progresser, consommer des glucides reste souvent plus efficace pour optimiser les performances et l’intensité des entraînements.

Pour une perte de graisse significative, ce régime s’avère très efficace, et je le détaille dans ce plan diète et entrainement.

Bonne prise de muscle et perte de graisse ! 

Théo @Fitnessmith