Depuis quelque temps, je remarque que beaucoup d’entre nous redoutent les fêtes de fin d’année, surtout si l’on est en pleine prise de masse. Entre l’alcool, le foie gras, les desserts à n’en plus finir, et les horaires chamboulés, il est difficile de rester aligné sur ses objectifs de prise de muscle. Pourtant, avec une bonne stratégie, il est tout à fait possible de profiter de cette période de Noël et du Nouvel An sans prendre trop de gras, même en prise de masse.
Je pratique la musculation depuis 2004, et je te propose d’éviter les erreurs que j’ai pu faire par le passé. Une prise de masse n’est pas un moment où l’on mange tout ce que l’on veut, mais juste ce dont le corps a besoin pour progresser. Voici ma méthode pour passer les fêtes sans prendre de graisse indésirable.
Pourquoi les fêtes peuvent-elles ruiner ta prise de masse ?
Les repas de Noël et du Nouvel An sont souvent riches en calories, en graisses et en sucres. Là où ça peut poser problème, c’est que :
- Tu ingères plus de calories que ton corps n’en dépense, ce qui mène à une prise de graisse non souhaitée. Même si c’est le but d’une prise de masse, ce ne sont pas les bons macronutriments et souvent dans des doses au-delà de tes besoins.
- Les excès alimentaires déclenchent un effet boule de neige : perte de discipline et difficulté à revenir sur la bonne voie après les fêtes. Comme on dit : « foutu pour foutu, je verrai ça en janvier… » Sauf que démarrer l’année avec des kilos de graisse autour de la taille n’est pas motivant.
- L’activité physique est réduite à cause des horaires chargés ou de la fatigue accumulée. Manger mal fatigue, mais c’est aussi le moment où tu peux prendre des vacances, donc tu bouges moins.
Mais ce n’est pas une raison pour abandonner tes objectifs de musculation pendant Noël. Avec une approche pragmatique et un peu de discipline, tu peux traverser les fêtes tout en prenant du muscle et sans engraisser.
Comment limiter la prise de poids pendant les fêtes ?
1. Planifie tes repas de fêtes
Avant de te jeter sur les plats, prépare ton organisme :
- Consomme des aliments riches en protéines comme le poulet ou les œufs, accompagnés de fibres (légumes verts) plus tôt dans la journée afin de réduire ton appétit[1].
- Hydrate-toi ! Souvent, on confond soif et faim. De plus, l’alimentation des fêtes est plus riche en sel, ce qui va augmenter tes besoins en eau. Reste sur de l’eau plate, pas de l’eau gazeuse qui est généralement riche en sodium.
- Si tu prévois un repas très riche, fais une légère restriction calorique sur les repas précédents. Par exemple, tu peux soustraire 1500 kcal (environ un repas de fête, mais ça peut être bien plus[2]) sur les quatre jours autour du repas de fête. Cela te permettra de retirer seulement 375 calories par jour, ce qui est proche de ton apport calorique de maintien si tu fais une prise de masse comme je le recommande ici.
2. Fais des choix stratégiques au moment du repas de Noël
L’objectif n’est pas de te priver, mais de rester malin :
- Favorise les aliments riches en protéines (dinde, fruits de mer) et en fibres (légumes).
- Limite les plats trop gras comme les fritures ou les sauces à la crème.
- Pour le dessert, choisis une portion raisonnable ou partage-la. Souvent, une demi-part suffit, surtout en fin de repas de fête où nous n’avons plus faim. Tu peux compenser avec un fruit comme une clémentine, qui se prête bien à la période de Noël.
3. Contrôle tes portions
Tu peux goûter à tout, mais en petite quantité. Mange lentement, prends le temps de savourer et arrête-toi quand tu commences à être rassasié. Il faut environ 20 minutes pour que la satiété arrive. Cela signifie que si tu prends ton temps entre les plats, tu mangeras moins sans avoir l’impression de te priver.
Ne te force pas pour faire plaisir : il y a une différence entre goûter par politesse et ne pas oser dire stop quand on te remplit l’assiette. Le but est de passer un bon moment en famille, pas un long moment aux toilettes.
4. Limite l’alcool
L’alcool est une bombe calorique qui, en prime, réduit ta volonté, tes performances et dégrade ta santé[3]. C’est aussi, pour certains, un moyen de profiter de la vie. Trouve l’équilibre :
- Opte pour du vin rouge ou du champagne, moins caloriques que les cocktails.
- Alterne chaque verre d’alcool avec un verre d’eau pour éviter les excès. Si tu as soif, bois de l’eau : le vin se déguste. S’hydrater avec de l’alcool, c’est comme se nourrir avec du chocolat noir, ça n’a pas de sens.
Que faire après un repas de fête copieux ?
Il peut arriver qu’on craque : c’est humain. Et même sans craquer, on peut avoir envie de manger ce qu’il y a sur la table. Il n’est pas question de culpabiliser une seconde, car la période des fêtes ne doit pas se transformer en moment stressant.
1. Sauter le petit-déjeuner
Jeûner après un excès n’est pas une erreur. Ton organisme aura digéré beaucoup d’aliments et sera épuisé. De plus, le 25 décembre au matin, tu n’auras pas faim, donc ça ne sert à rien de te forcer à manger.
2. Bouge !
Une séance de sport ou une promenade digestive aideront ton corps à éliminer les excès. Pas besoin d’en faire des tonnes : un entraînement modéré suffira. De toute façon, tu n’arriveras pas à faire de la musculation après un repas de fête. Tu pourras t’y remettre dès le lendemain, sauf si tu as été raisonnable sur l’intensité. Va marcher en famille ou coupe du bois pour la cheminée : le froid et l’activité physique te feront le plus grand bien.
3. Hydrate-toi davantage
Les repas riches en sel et en sucre peuvent causer de la rétention d’eau. Bois beaucoup d’eau pour aider ton corps à se rééquilibrer. Tu peux aussi utiliser des tisanes, comme celles au pissenlit, pour réduire cette rétention.
Profite des fêtes pour booster ta prise de masse
Si tu es en prise de masse, les fêtes peuvent être l’occasion d’utiliser la surcharge calorique à ton avantage. Toutefois, tu dois choisir les bonnes sources :
- Augmente tes apports en protéines (viande, poisson) et en glucides sains (patate douce).
- Si tu connais à l’avance le menu de Noël, adapte les autres repas de ta journée en fonction. Par exemple, choisis de la viande si c’est du poisson, et inversement.
- Achète un pain de bonne qualité pour les toasts, comme un pain de sarrasin, ou mieux, fais-le toi-même avec ma recette ici.
Garde ta routine sportive
Malgré un emploi du temps chargé, reste actif :
- Fais des séances courtes mais intenses (par exemple du HIIT). En 15 ou 20 minutes, tu brûleras des calories et donneras un coup de fouet à ton métabolisme.
- Si tu manques de matériel, utilise le poids de ton corps. Ça fonctionne très bien, à condition de comprendre comment rendre intense un programme au poids du corps.
Sois raisonnable
Un repas riche ou deux ne ruineront pas tes efforts. Ce qui compte, c’est de ne pas perdre tes bonnes habitudes sur la durée. Il ne faut pas se priver des bons moments en famille ou entre amis. Si tu es cohérent le reste de l’année, tu n’as pas de soucis à te faire : ton physique ne verra aucune différence, et ça ne nuira pas à ta santé mentale.
FAQ
Dois-je compenser un repas trop riche par plus de sport ?
Non, inutile de tomber dans l’excès. Une activité physique modérée et un retour à une alimentation équilibrée suffisent. Ce qu’il faut, c’est rendre la pratique de l’activité physique naturelle durant les fêtes. Par exemple, en coupant du bois, en te baladant avec la famille ou en visitant les marchés de Noël. Ce qu’il faut éviter, c’est de rester toute la journée vautré dans le canapé à regarder des téléfilms de Noël. Attends le moment de la sieste pour ça. Le reste du temps, reste en mouvement de manière utile et agréable.
Quels aliments consommer après un repas de fête ?
Privilégie les légumes verts, le poisson maigre et l’eau pour faciliter la digestion. Cela va limiter l’apport en graisses et glucides tout en augmentant l’apport en fibres. La clé est de retrouver un transit normal et de ne plus te sentir lourd. Mais j’en parle plus en détail ici.
Comment gérer l’alcool pendant les fêtes ?
Bois avec modération et alterne avec de l’eau pour limiter l’impact. Comme dit plus haut, hydrate-toi avec de l’eau plate et déguste l’alcool, pas l’inverse. Si tu as le choix, reste loin des alcools forts et cocktails. Choisis un bon vin rouge qui accompagnera l’apéro et le dîner.
Un excès isolé va-t-il ruiner mes progrès ?
Pas du tout. Contrairement à ce que tu penses, le poids que tu prends au lendemain d’un repas de fête est constitué de rétention d’eau. Cela signifie que si tu reprends une alimentation « fit » par la suite, tout va rentrer dans l’ordre. Ce sont les habitudes sur le long terme qui comptent, pas les repas ponctuels.
Je réponds aussi à d’autres questions sur la prise de masse durant les fêtes dans cette vidéo :
Les deux liens dont je parle dans cette vidéo sont :
Conclusion : fais-toi plaisir, mais fais les bons choix
Les fêtes sont un moment de partage, mais cela ne signifie pas que tes objectifs de musculation doivent passer à la trappe. En appliquant ces astuces, tu pourras profiter sans culpabiliser. L’important est de trouver un équilibre entre plaisir et discipline. Alors, savoure ces moments tout en gardant ta motivation intacte, et adopte ces stratégies de prise de masse pour les fêtes afin d’allier plaisir et progression physique.
Références :
- High-protein diet with immediate post-exercise protein drink: Impact on appetite in middle-aged obesity – PubMed ↑
- Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial | The BMJ ↑
- Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications – PubMed ↑
- Les images sont tirées des films : la course aux jouets, wolverine le combat de l’immortel et very bad dads 2.
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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