Le programme détaillé pour ressembler à Serge Nubret

La guerre que se livrent les fans de PC ou d’Apple a une équivalence dans le monde de la muscu. D’un côté, tu as ceux qui ne jurent que par les poids lourds (« 100 kil au développé, c’est juste pour l’échauffement ») ou les autres qui n’aiment que les longues séries aux poids légers (« une série de 100, c’est juste pour l’échauffement »). Si je ne vais toujours pas les mettre d’accord dans cet article, tous diront quand même que le physique de Serge Nubret, alias, « La Panthère Noire », c’était quelque chose.

Pour celles et ceux qui ne connaissent pas ce bodybuilder français des années 70, sachez qu’il a été un des rivaux d’Arnold, et qu’on le voit dans le film documentaire « Pumping Iron ». Deux fois deuxième à Mr Olympia, une fois troisième, Serge a glané un bon nombre de récompenses.

Son physique était très esthétique et même encore plus sec que Schwarzy. Une taille très fine, une allure magistrale et des bras superbes. Mais quid de son entraînement ?

Déjà, Serge Nubret s’entraînait quelque chose comme 5h par jour, donc, que vous soyez débutant ou confirmés, ne vous jetez pas sur son programme en vous disant que dans trois mois, vous êtes gaulés pareil. Ou alors, pour les prochaines années, oubliez les copains, les copines et les sorties…

La méthode Serge Nubret 

Son secret a lui, c’est le volume de ses entraînements. Gigantesque. L’objectif, à chaque fois qu’il rentrait dans une salle, c’était d’avoir un maximum de pump dans le muscle visé. Et pour cela, il faut manger de la série et pour manger de la série, les poids doivent être plus ou moins légers. Capable malgré tout de soulever 225kg au DC, il faisait ses séries aux alentours de 90kg.

Par exemple, il enchaînait 6 à 8 séries de 12 reps avec un poids où il pouvait faire 20 reps. N’allant jamais à l’échec, il se concentrait sur « l’effet pompe » et uniquement ça.

Du coup, il ne cramait pas son système nerveux et pouvait aller s’entraîner un peu plus tard dans la même journée. Sans compter qu’il a préservé ses articulations toute sa carrière grâce à cette méthode. Il n’a jamais souffert de problème d’articulations même jusqu’à ses vieux jours.

Programme d’entraînement Serge Nubret de 6 jours sur 7.

• Jour 1 – A
• Jour 2 – B
• Jour 3 – C
• Jour 4 – A
• Jour 5 – B
• Jour 6 – C
• Jour 7 – Repos

Entraînement Serge Nubret A: Quadriceps et Pecs

         Squats : 8*12

         Presse Jambes : 8*12

         Extension de Jambes :6*12

15 mn de repos ou plus tard dans la journée.

•          Développé couché : 8*12
•          Ecarté couché : 6*12
•          Développé Incliné : 8*12
•          Ecarté incliné : 6*12
•          Pullovers : 6*12

Entraînement Serge Nubret B: Dos et Ischios

•          Chin-Up : 6*12
•          Tirage Nuque : 8*12
•          Tirage Frontal : 6*12
•          Rowing penché : 6*12

15 minutes ou plus tard dans la journée.

•          Leg Curl allongé : 8*12
•          Leg Curl debout : 8*12

Entraînement Serge Nubret C : Bras et Epaules

•          Développé nuque : 6*12
•          Elévations frontales alternées : 6*12
•          Elévations menton : 6*12
•          Elévations latérales : 6*12

15 minutes ou plus tard dans la journée.

•          Biceps Curl cable :         8*12
•          Triceps Pushdown : 8*12
•          Curl barre : 8*12
•          Dips : 8*12

Mollets avec l’entraînement Serge Nubret B et C :

• 8*12 Debout et 8*12 Assis (!)

Abdos Serge Nubret

• Une fois par jour, 2000 sit-ups (relevés de buste). Oui, 2000… sans commentaires.

En ce qui concerne les temps de repos, ils n’excèdent jamais plus d’une minute.

Avis de l’auteur ( Lilian Lloyd ) 

Voilà donc un programme où le volume est simplement titanesque. Des poids « modérés » comme Serge le stipulait, ne l’ont pas empêché de gagner en force et d’avoir aussi une shape monstrueuse. Il n’entraînait pas ses lombaires ou ses trapèzes, considérant que le travail du reste lui suffisait et il ne voulait pas faire grossir sa ligne non plus.

L’intérêt avec cette approche, c’est que, d’une, oui, si vous êtes fan de congestion, vous allez sortir de la salle avec trois centimètres en plus sur le muscle ciblé, et de deux, vous allez en cramer de la calorie ! On est à la fois dans de la musculation et du cardio !

Si vous voulez en savoir plus sur le programme de Serge Nubret, vous pouvez aller voir chez Gundill, dans certaines de ses vidéos, il en parle avec des vétérans du body. Il faisait aussi quelque chose comme 1000 free squats par jour… 

Bref, si vous avez du temps devant vous, vous pouvez essayer d’adapter un tel programme à votre rythme de vie. S’il n’a pas l’air hyper complet à première vue et peut-être un peu rébarbatif et lancinant pour celui qui veut changer d’exercices toutes les trois séries, il est diablement efficace et sûrement très intéressant pour ceux qui ont du mal à ressentir certains groupes musculaires…

En tout cas, si vous ne suez pas, essayer une séance et jetez vos fringues de sport derrière parce que vous allez les ruiner !

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Avis de Fitnessmith sur l’entrainement Serge Nubret 

J’adore le OldSchool, Serge Nubret est un des pionniers de l’âge d’or du bodybuilding et sa méthode est très différente des autres. Bien que cette méthode nécessite du temps pour s’entrainer, elle pourrait être intéressante à suivre particulièrement pour les personnes qui ne ressente pas leur muscles sur du très lourd. Évidemment le volume est a définir en fonction de votre niveau. Pour les pratiquants naturels il est peut-être interressant d’essayer une variante plus light comme je propose ici ?Programme haute fréquence : en 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.