Construire son programme musculation pour obtenir des résultats le plus rapidement possible à la hauteur de vos envies.
Pour vous créer un programme musculation efficace, vous devez avant toute chose comprendre que ce n’est pas le programme en lui-même qui va vous donner des résultats, mais bel et bien l’intensité et la régularité que vous allez-y consacrer.
Construire un programme de musculation
Dans ma philosophie d’entrainement je suis ouvert à toute forme d’entrainement de musculation, chaque programme a ses avantages sur le développement des muscles et chaque programme créé un traumatisme différent dans vos fibres musculaires. C’est pour cette simple raison que je pense qu’il n’y a pas de règles strictes pour se créer un programme de musculation.
Commencez par voir ce que vous aimez faire, les styles d’entrainement de musculation qui vous plaisent. Ensuite, planifiez sur une période de 3 à 5 jours votre entrainement.
Pour bien planifier un programme d’entrainement de musculation il faut respecter un temps de repos minimum entre deux entrainements du même muscle.
Voici comment programmer son entrainement :
Un entrainement complet lourd = 72h minimum de récupération pour le muscle entrainé
Un entrainement complet charge moyenne = 48h minimum de récupération pour le muscle entrainé
Un entrainement complet léger = 24h minimum de récupération pour le muscle entrainé
!!! Attention !!! Si on fait beaucoup d’exercices de base il faut prendre note que certains muscles vont aussi accumuler de la fatigue en parallèle des muscles ciblés principalement, ex : séance lourde de pectoraux, ne pas faire ni les triceps ni les épaules en lourd le lendemain. Ce problème ne s’applique pas sur des séances légères.
Vous pouvez retrouver le détail de tous mes entraînements de musculation pour chaque muscle dans mon EBOOK DE PROGRAMME MUSCULATION.
Source et référence de cet article : le terrain et mon vécu
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Salut Théo,
Tout d’abord merci pour tout ce que tu fais, je suis fan !
Ensuite, à différent endroit j’ai pu lire ou t’écouter parler des points faibles…Tu dis, entre autre, que tu as travaillé tes Pecs 3 fois / semaine parce que c’était ton point faible….Ma question est donc la suivante:
en s’inspirant de ce que tu dis sur les points faibles, ne pourrait-on pas faire, par exemple, un Focus Pec de qq semaines, puis un Focus Jambes de qq semaines, ensuite un Focus Dos…etc ?
Qu’en penses-tu ? et comment mettre ça en place ?
Merci d’avance,
David (VIP)
Salut,
C’est une autre stratégie, mais chaque semaine, il faudra tout de même entrainer une fois les autres points faibles pour maintenir les gains acquis. Merci pour ton message :)
Ping : 5 conseils de musculation pour prendre de masse
C’est génial :D
Bonne continuation
Parfait
Merci beaucoup
Totalement d’accord avec le lien entre « l’intensité et la régularité » et les résultats. Tu as bien résumé. Les débutants se focalisent trop sur la technique et les « trucs et astuces » pour espérer prendre de la masse plus rapidement alors qu’il faut soulever, soulever, soulever un peu plus et continuer sans démotiver. Après comme tu dis le choix de la méthode dépend des affinités de chacun.
Oui, les débutants cherches la différences dans le choix d’exo ou de suppléments, pas dans l’intensité, car c’est trompeur pour eux, ils ne pensent pas à ça.
Bonjour,
J’aimerais savoir si un programme de ce type respecte les temps de repos musculaire ?
sachant que pour cuisses/fessiers c’est avec lests de 750gr à 1kg, que pour bras/dos/pec c’est avec haltères de 1.5 kg à 2kg + pompes variées.
Pour une moyenne de 1h/1h30 par jour (échauffements 6min et étirements 6min compris).
pour info, juste pour entretenir, que je suis une fille et que ca fait environ 1 an que je fais du renfo
lundi = abdos + fessiers et cuisses
mardi = taille + bras/dos
mercredi = abdos + bras/pectoraux
jeudi = fessiers/cuisses + taille
vendredi = abdos + cardio
samedi = fessiers (sans cuisses) + taille
dimanche = repos
oui c’est bon mais quand tu met bras ça doit être mardi triceps et mercredi triceps mais pas les deux.
Qu’appelles-tu séances lourdes/moyennes/légères ?
Respectivement 1-3RM/ 4-8 RM/ 8-12RM ?
Merci Théo
Lourde c’est au maximum à l’échec en série courte et crescendo pour le moyen et léger