Quel programme de musculation pour un homme débutant ? Comment prendre rapidement de la masse musculaire. Les meilleurs exercices de musculation à connaître pour avoir un corps d’apollon avec des beaux pectoraux et des abdos ?
Bref, tout ça, c’est du pipeau. Si vous êtes débutant, je vais vous donner des règles à suivre qui vont vous faire gagner du temps ( beaucoup de temps ) dans votre prise de masse musculaire.
Quel programme de musculation pour débutant
Le débutant doit avant tout apprendre les mouvements donc, il doit répéter les gestes souvent sans charge lourde pour coordonner ses muscles et ses intentions ( la fameuse relation cerveau muscle ).
Pour cette action, il faut utiliser une gamme de mouvements de base comme :
- Le développé couché barre et haltères
- Développé militaire barre et haltères
- Les écartés aux haltères
- Le pull-over
- Le rowing
- Les tractions et tirages pour le dos
- Le squat
- La presse à cuisse
- Le soulevé de terre
- Le curl
- les extensions pour triceps
Ensuite, le mieux est d’utiliser 4 ou 5 exercices par séance avec 3 séries de travail par exercice.
Exemple programme musculation débutant séance 1 :
- Développé couché 3 séries de 10 répétitions
- Développé militaire 3 séries de 10 répétitions
- Curl barre 3 séries de 10 répétitions
- Extension nuque 3 séries de 10 répétitions
2 minutes de repos entre les séries et exercices.
Exemple programme musculation débutant séance 2 :
- Squat 3 séries de 10 répétitions
- Presse 3 séries de 10 répétitions
- Pull-over 3 séries de 10 répétitions
- Traction 3 séries de 10 répétitions
2 minutes de repos entre les séries et exercices.
Exemple programme musculation débutant séance 3 :
- Soulevé de terre 3 séries de 10 répétitions
- Rowing 3 séries de 10 répétitions
- Développé incliné haltères 3 séries de 10 répétitions
- Écartés haltères 3 séries de 10 répétitions
2 minutes de repos entre les séries et exercices.
Ne cherchez pas de logique à ce plan, il n’y en a pas, sauf celle d’apprendre les mouvements les plus courants.
Évidemment il y a aussi les machines, mais si vous commencez par les machines vous allez prendre en force et le jour où vous passerez par hasard par un mouvement libre à la barre ou aux haltères le risque de blessure sera plus grand ( charge lourde + mauvaise technique ).
La durée d’un programme musculation débutant
La durée est au minimum de 15 séances, afin de maîtriser les mouvements au moins un minimum. Si on commence tout de suite un « vrai » programme comme les personnes avancées on risque de se retrouver face à un manque de technique qui se résultera par une séance improductive et trop longue.
Après ces 15 séances de programme musculation débutant, vous pouvez démarrer un entraînement en split.
Conclusion pour un bon programme de musculation débutant
Ne sautez pas les étapes, apprenez vos gammes. Cela ne veut pas dire que la croissance musculaire ne démarre pas immédiatement, cela veut dire que vous utilisez une bonne stratégie pour le long terme. Des centaines d’adhérents commencent leur programme par des machines sans jamais maîtriser un mouvement de base, je trouve ça dommage. Si vous êtes motivé, suivez mes plans d’entraînement complet pour progresser un peu plus au quotidien.
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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