Programme abdo différent et terriblement efficace

Programme abdominaux en béton, des autres exercices abdominaux efficaces pour réellement les hypertrophier et les courbaturer pendant plusieurs jours. J’aime entrainer mes abdominaux régulièrement, ce programme est très traumatisant pour les abdos, je ne le fais pas plus de deux fois par semaine, entre les deux entrainements je place des séances légères sans charge additionnelle ou bien des exercices de gainage dynamique. Pour un gain abdo , que tu sois un homme ou une femme ce programme va te pulvériser littéralement.

Abdo exercice 1 – haut et bas des abdominaux

Cet exercice est relativement difficile à contrôler mais diablement efficace pour l’ensemble de la sangle abdominale, la position basse étire relativement bien les abdos, le but est de trouver la synchronisation entre les jambes et le buste. En position contractée, il faut se forcer volontairement à contracter les abdominaux pendant une seconde. 4 séries de 12 répétitions

Abdo exercice 2 – bas des abdominaux

Cet exercice est un mélange de gainage des pectoraux triceps tout en effectuant des relevés de jambes. Cet exercice recrute bien la partie basse des abdominaux. Il faut bien contrôler la descente des jambes et faire attention à ne pas trop cambrer en bas de mouvement pour ne pas annuler la tension dans le bas des abdos. En position haute il faut enrouler le bas de la colonne vertébrale pour effectuer une contraction la plus intense possible du bas des abdos. Le but est de garder la barre à bout de bras dans la même position tout au long du mouvement et de ramener les tibias au contact de celle ci lors de chaque répétition. 4 séries de 12 répétitions

Abdo exercice 3 –  bas des abdominaux

Je n’ai pas besoin de présenter les relevés de jambes à la barre fixe, bien que cet exercice pour le bas des abdos soit efficace, il est souvent mal effectué. Il faut veiller à conserver le bas du dos le plus possible arrondi et ne pas trop descendre les jambes en position basse. Les jambes pliées à 90° aident à bien contracter les abdos en position haute. N’attendez pas que la contraction vienne toute seule, il faut vous forcer à les contracter à chaque répétition. 4 séries à l’échec

Abdo exercice 4 – Obliques

Un exercice de rotation du torse en gardant les jambes dans la même position tout au long de la série. Il faut utiliser soit une poulie soit un élastique pour effectuer ce mouvement pour les obliques. Les obliques réagissent bien aux séries longues, comme pour chaque exercice il faut volontairement contracter les abdominaux et obliques à chaque répétition pour tirer le plus d’avantage de l’exercice. 4 séries de 25 répétitions

Abdo exercice 5 – obliques

Utiliser la chaise à lombaire pour effectuer ce mouvement pour les obliques, le but est d’étirer les obliques en position basse en restant axé au niveau des jambes, bassin et épaules. En position de contraction, effectuer une rotation du torse à la force des obliques et contracter fortement les obliques et les abdominaux, cet exercice est très efficace pour le fameux V en bas des abdos. (appelé également la lyre appolliniène) . Commencer au poids du corps et selon la facilité ajouter un disque près de votre torse pour rendre l’exercice plus difficile. 4 séries de 12 répétitions

Abdo exercice 6 – haut et bas des abdominaux

L’ab roller, un exercice alliant gainage et étirement de la sangle abdominale. Personnellement je fais cet exercice de façon très lente et contrôlée, en position d’étirement, je vais chercher le plus loin possible tout en laissant le bas du dos se cambrer afin d’étirer le plus possible mes abdos. En position haute j’arrondi le dos et je remonte à la force des abdominaux tout en maintenant la contraction pendant une seconde.   4 séries de 12 répétitions   Bien sûr on ne peut pas développer les abdominaux et les faire apparaitre si on ne maitrise pas la nutrition de perte de graisse, vous êtes nombreux encore aujourd’hui à ne pas comprendre le rôle de la diète, c’est tellement facile de transformer son physique une fois celle ci comprise. Réagissez sur cet article dans les commentaires en bas de page.

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