Un programme superset est un programme de musculation qui va associer deux mouvements de musculation dans la même série (c’est-à-dire sans réel temps de repos, juste le temps de passer d’un mouvement à l’autre). Certains appellent cela un bi-set quand cela est appliqué pour un même groupe musculaire, on parle plus souvent de superset quand ce sont deux mouvements différents ainsi que pour des groupes musculaires différents. Les plus communs des programmes supersets ce sont les bras où l’on enchaine un exercice de biceps avec un exercice de triceps sans temps de repos.
Programme superset en musculation
Nous avons vu que nous pouvons appeler surperset beaucoup de combinaisons de mouvements soit pour un même groupe musculaire ou différents groupes musculaires, la manière la plus connue de faire des supersets est d’entrainer deux muscles antagonistes, mais il n’y a pas réellement de règle pour ça.
Exemple de programme superset :
- Programme superset 1 : pectoraux et dos alternés pendant la même séance
- Programme superset 2 : quadriceps et ischio alternés pendant la même séance
- Programme superset 3 : biceps et triceps alternés pendant la même séance
- Programme superset 4 : épaules et votre point faible en rappel alternés pendant la même séance*
*En partant du principe que les épaules ne sont pas vos points faibles.
Programme superset et prise de muscle
Pour ce qui est de la prise de muscle, ce n’est pas un programme en superset qui va ranimer votre progression du jour au lendemain si vous ne prenez que ce paramètre en compte. Pour qu’un programme soit efficace il faut comprendre en amont pourquoi on ne progresse pas ou plus.
Effectivement si vous avez atteint une sorte de « plateau » au niveau de votre force, que vous commencez à vous ennuyer avec votre programme ou que vous ne pouvez plus accorder autant de temps à la musculation qu’auparavant vous allez trouver une utilité a faire des supersets.
Donc sur un temps donné égal, avec des charges d’entrainement similaires à celles utilisées avec un programme « classique » l’ajout de superset va faire monter votre intensité d’un cran pendant vos séances.
La motivation a aussi un rôle important à jouer, si vous n’avez plus envie de vous entrainer, vous ne progresserez plus, si les supersets vous apportent un regain de motivation temporaire, profitez-en pour continuer à vous entrainer de cette façon en attendant de retrouver l’envie de vous entrainer de manière plus classique.
Il est plus compliqué de vérifier sa progression en musculation avec des supersets qu’avec un programme classique car on n’est jamais sûr de notre forme au jour le jour et les supersets viennent en plus ajouter une forme de parasitage à notre analyse de forme.
Il faut donc être extrêmement à l’écoute de ses ressentis nerveux (en salle et dans la vie de tous les jours) mais également au niveau de sa congestion.
Si les supersets vous forcent à réduire toutes vos charges d’entrainement ce n’est pas une bonne idée selon moi, sauf si vous êtes extrêmement fort ou bien que vous faites une sorte de période de « deload » (récupération).
Programme superset pour sécher
Ce n’est pas un programme en superset qui va vous faire sécher, c’est important de le souligner, sauf si réellement vous arriveriez à dépenser 400 calories de plus par séance en superset et par jour, tout en prenant compte que vous êtes en diète de maintien actuellement et que vous n’allez pas compenser cette dépense calorique par un apport alimentaire plus important…Oui c’est de l’analyse toujours de l’analyse…
Les avantages d’un programme superset en musculation
Il y a quand même certains avantages non négligeables, comme je le disais précédemment si c’est un programme qui vous motive actuellement faites-le ne serait-ce que pour continuer à vous entrainer et à ne pas abandonner par ennui. Si vous êtes au régime et que vous souhaitez augmenter la dépense calorique PENDANT votre séance de musculation et que vous ne souhaitez pas vous blesser en continuant un programme type : de plus en plus lourd. Si vous manquez de temps pendant votre séance ou pendant votre semaine.
Pour terminer sur une note très personnel, comme je dis souvent, si on scie un arbre en mettant un coup de scie tous les 5 centimètres d’un tronc d’arbre il tombera moins vite que lorsque l’on scie toujours au même endroit. Je préfère entrainer le même muscle en superset que deux muscles différents, tous simplement car je pars du principe que la prise de muscle se déclenche par la destruction des fibres musculaires pendant l’entrainement, donc si un même muscle est deux fois plus traumatisé pendant une séance, le signal sera plus fort. Mais, car il y a toujours un mais, il faut toujours être pointu sur une analyse de séance, un programme type classique peut-être plus intense qu’une séance en superset et vice versa. Ce n’est qu’une question d’analyse et de mentalité que vous avez sous vos barres.
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
Yes, les supersets sont intéressants pour casser la routine et déclencher de nouveaux stimuli anaboliques ! Perso j’aime bien aussi les intégrer dans des sortes de wod types crossfit dans des séances cardio, pour rester dans une logique d’entraînement muscu, du genre :
Le plus vite possible :
40,30,20,10 reps de : Deadlift 60% 1RM + Développé couché 60% 1RM
Après ça je suis out, la séance a été bonne ^^