Si vous voulez prendre du muscle et perdre de la graisse, vous devez manger aux bons moments. Mais il y a quelque chose que vous devez absolument savoir.
Quand j’ai commencé la musculation, je ne mangeais rien avant de m’entraîner. Absolument rien. Je sortais du travail, épuisé, et j’allais directement à la salle de sport.
Mais est-ce que cela m’a aidé ou est-ce que cela a saboté tous mes efforts ? Vous allez comprendre en lisant la suite.
Mon dernier repas était une petite collation en milieu d’après-midi à base de protéines et de glucides.
En sortant de l’entraînement, j’attendais le repas du soir pour manger, parfois deux ou trois heures plus tard. Une ou deux fois par an, j’avais le budget pour m’acheter un pot de protéines. J’en consommais après l’effort, mais c’était rare.
Je ne mangeais pas comme j’aurais dû, car ma masse musculaire augmentait, mais mon tour de taille aussi.
J’ai compris que je n’avais pas toujours les bons timings pour m’alimenter.
Combien de temps avant l’entraînement faut-il manger ?
La nutrition juste avant l’entraînement est importante si vous voulez prendre de la masse musculaire.
Les aliments que vous allez consommer seront en partie disponibles pour la reconstruction musculaire juste après l’effort.
Manger avant l’entraînement peut vous fournir de l’énergie pour fournir un effort intense.
Malgré tout, vous pouvez vous sentir ballonné si vous mangez juste avant l’effort.
Tout le monde ne tolère pas de manger copieux avant l’effort.
Plus vous allez manger des aliments lents à digérer comme les graisses, les fibres, mais aussi les protéines solides, plus il faudra manger tôt avant l’entraînement. En moyenne 2 heures avant si vous mangez des aliments solides.
Certains d’entre vous peuvent manger un gros repas et s’entraîner dans la foulée, mais c’est rare.
À l’inverse, si vous optez pour une nutrition « liquide » à base de protéines ou de smoothies faits maison, vous allez accélérer la digestion.
Cette méthode permet de manger plus proche de l’entraînement, en moyenne 1 heure à 30 minutes avant.
Vous aurez moins d’inconfort digestif.
Il faut faire attention à l’hypoglycémie, car boire un repas à base de protéines en poudre et de glucides peut créer une hypoglycémie durant l’effort.
C’est contre-productif, mais cela ne concerne pas tout le monde non plus.
La protéine seule peut aussi causer des hypoglycémies, surtout les whey, isolat, hydrolysat.
C’est moins le cas pour les caséines qui se digèrent plus lentement.
Si vous voulez perdre le maximum de graisse, vous n’êtes pas obligé de manger avant l’effort.
En arrivant l’estomac vide à l’entraînement, votre corps va utiliser d’autres moyens que votre contenu digestif pour obtenir de l’énergie.
Il ira chercher dans le tissu adipeux et le glycogène, ce qui à terme vous permettra de perdre de la graisse.
Néanmoins, si vous ne mangez que des protéines avant l’effort, cela ne posera pas de problème sur l’oxydation des graisses. [1]
Combien de temps après l’entraînement faut-il manger ?
La nutrition après la musculation est la plus importante avec celle du matin au réveil si vous voulez prendre du muscle.
Le matin, vous sortez d’une période de jeûne nocturne et vos muscles sont dans un état propice à la destruction, il faut donc stopper cela en mangeant au minimum des protéines.
Juste après l’entraînement, le corps bénéficie d’une fenêtre de tir pour maximiser la synthèse protéique.
Cette situation dure dans le temps, mais baisse en intensité durant les heures qui suivent.[2]
Cette durée est proportionnelle à l’intensité de votre entraînement.
Il est donc important de consommer des protéines après l’effort, le plus tôt possible, mais aussi les heures qui suivent.
L’idéal étant de prendre une collation juste après l’entraînement et un repas solide dans les deux à trois heures après.
En gros, l’apport en protéines doit être constant pour maximiser votre récupération, car celle-ci dure bien plus qu’une heure après l’effort.
Que vous soyez en sèche ou en prise de muscle, c’est pareil. Vos muscles ont besoin de récupérer dans les deux cas.
Que faut-il manger autour de l’entrainement ?
Comme vous pouvez le voir, le timing est important pour la nutrition avant et après l’entraînement. Mais s’embêter avec tous ces calculs, ça peut vite devenir la grosse galère.
C’est pour ça que j’ai créé un programme pour vous simplifier la vie.
Avec ces programmes, vous aurez des plans nutritions complets, parfaitement calibrés pour sécher ou prendre du muscle. Plus besoin de vous prendre la tête sur les portions, les fenêtres de consommation optimales et tout le tralala.
Tout est déjà prêt, il n’y a plus qu’à suivre le plan. En plus, je serai là pour vous aiguiller par mail si vous avez des questions.
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Références :
- The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake: a dose-response study ↑
- Pattern of protein ingestion to maximise muscle protein synthesis after resistance exercise – PMC ↑
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
