Quelles sont les sources d’oméga-3 ? Pour le sportif, les oméga-3 permettent de lutter contre l’inflammation, participent à la construction musculaire et à la perte de graisse ou encore à limiter les douleurs articulaires.
Les oméga-3 végétaux sont sous forme d’ALA ou d’acide alpha linolénique, ils agissent comme précurseur au sein de l’organisme et sont considérés comme essentielles. Les oméga-3 animaux sont majoritairement de l’EPA, DPA et du DHA et on y trouve de petites quantités d’ALA. Si vous voulez obtenir suffisamment d’oméga 3 dans votre alimentation, lisez la suite. Avant de commencer, merci à la nutrition.fr pour leur article complet sur le sujet.
Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement être déséquilibré sur vos apports en oméga 3 et en oméga 6. Dans l’alimentation moderne, l’apport en oméga 6 a tendance à être supérieur à celui en oméga 3. Ce dérèglement est propice à un niveau d’inflammation élevé. Dans un premier temps, votre démarche devrait être de rééquilibrer ce ratio en augmentant vos apports d’oméga 3.
En musculation,
Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?
Avant de penser à prendre des compléments alimentaires, observez vos habitudes de vie afin de vérifier si vous obtenez des oméga-3 par votre alimentation actuelle.
Aliments riches en oméga 3 sous forme d’éicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) :
| Aliment | Quantité | EPA (g) | DHA (g) |
| Hareng | 100 g | 0,9 | 1,1 |
| Anchois | 100 g | 0,7 | 1,2 |
| Saumon | 100 g | 0,7 | 1,5 |
| Sardines | 100 g | 0,5 | 0,5 |
| Loup | 100 g | 0,4 | 0,4 |
| Thon rouge | 100 g | 0,4 | 1,1 |
| Sole | 100 g | 0,2 | 0,2 |
| Bar | 100 g | 0,2 | 0,5 |
Pour aller plus loin encore avec le ratio en % des EPA, DHA et DPA :
| Teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3 de sources marines | |||
| Sources | EPA (%) | DHA (%) | DPA (%) |
| Poisson | |||
| Huile de Menhaden | 18.3 | 9.6 | 1.8 |
| Huile de hareng | 7.5 | 6.8 | 0.75 |
| Huile de foie de morue | 12.2 | 12.7 | 1.7 |
| Huile de chair de morue | 19.1 | 32.6 | 2 |
| Huile de capelan | 9.3 | 4.1 | 0.9 |
| Huile de thon listao | 11.1 | 29.1 | 0 |
| Huile de poisson beurre | 5.1 | 10.8 | 2.4 |
| Huile de limande à queue jaune | 15 | 18.7 | 3.3 |
| Huile de limande d’hiver | 14.4 | 20.1 | 3.8 |
| Huile d’aiglefin | 14.8 | 24.8 | 1.9 |
| Huile de flétan | 9.6 | 30.6 | 2.6 |
| Huile de maquereau | 8 | 19.3 | 1.6 |
| Huile de saumon | 6.2 | 9.1 | 1.8 |
| Mammifères marins ( anglais ) | |||
| Bearded seal oil | 9.27 | 13.38 | 4.76 |
| Grey seal oil | 5.23 | 7.12 | 4.94 |
| Harbor seal oil | 9.31 | 7.76 | 4.22 |
| Harp seal oil | 6.41 | 7.58 | 4.66 |
| Hooded seal oil | 4.29 | 7.47 | 3.48 |
| Ringed seal oil | 10.57 | 26.19 | 14.55 |
| Crustacés | |||
| Crevettes | 15.26 | 11.37 | 0.74 |
| Crabe rouge | 12.13 | 11.93 | 2.25 |
| Crabes de roche | 20.74 | 10.35 | 2.06 |
| Homard | 17.04 | 7.69 | 1.29 |
| Bivalves ( mollusques ) | |||
| Mactre de mer | 22.9 | 14.3 | Trace |
| Coque du Groenland | 22.6 | 16.5 | 0.1 |
| Moule bleue | 19.6 | 13.2 | 0 |
| Pétoncle d’Islande | 26.9 | 25.9 | 0 |
| Céphalopodes ( mollusques ) | |||
| Pieuvre | 16.1 | 20.6 | 1.8 |
| Calamar européen | 14.3 | 31.6 | 0.4 |
| Calamar | 13.9 | 16.9 | 1.3 |
Aliments riches en oméga 3 sous forme d’acide alpha linolénique (ALA) :
| Aliment | Quantité | ALA (g) |
| Huile de lin | 100 mL | 56 |
| Huile de noix | 100 mL | 10,4 |
| Huile de colza | 100 mL | 9,3 |
| Noix | 100 gr | 9 |
| Huile de germe de blé | 100 mL | 6,9 |
| Huile de soja | 100 mL | 6,8 |
Qui a besoin d’oméga-3 en plus ?
Vous êtes à risque de déficit en oméga-3 si :
- Si vous ne mangez pas de poisson.
- Si vous allaitez
- Si vous avez une maladie inflammatoire, d’une maladie auto-immune, cardiovasculaire.
- Si vous utilisez de la cyclosporine
- Si vous mangez des aliments de type fast-food, malbouffe et plats préparés
- Si vous cuisinez avec l’huile de tournesol, de carthame, de maïs, de pépins de raisin.
Ma réponse à un lecteur sur les Oméga-3 et le cholestérol
Tout savoir sur les oméga 3 : anabolisme, lipolyse, cerveau
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
