Faire des séries longues en musculation pour améliorer sa définition musculaire et prendre du volume. Vous avez entendu ça si vous êtes né avant les années 2000.
Avez-vous des émotions en regardant cette image ? Si la réponse est oui, vous êtes la cible de cet article.
Donc, depuis des années, on nous dit (toujours) que pousser lourd fait prendre du muscle et de la force et faire des séries longues fait sécher et prendre du volume musculaire… Ce qui a donné l’expression « faire de la gonflette ».
Et vous savez quoi, peut-être que cette expression n’est plus une croyance.
Mais qu’en est-il de longues séries légères, mais en allant à l’échec ?
En vous entrainant de la sorte, vous augmentez votre temps sous tension, la brûlure musculaire et la congestion, qui sont 3 des 5 facteurs de la prise de muscle à l’entrainement. Les deux autres sont la tension d’étirement et la contraction. J’en parle dans la vidéo en bas de page.
Mais est-ce mieux de s’entrainer en série longue ou en série courte pour devenir, muscler, sec et fort ? Lisez la suite.
Pousser ses muscles à l’échec : la clé de l’hypertrophie ?
Vous ne croirez jamais ce que cette étude dit sur les séries longues et la prise de muscle.
Dans l’étude, publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research, des chercheurs ont exploré l’impact de l’entraînement à l’échec musculaire sur l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance des muscles. L’étude a duré 8 semaines et a impliqué 25 hommes non entraînés. Ils ont été soumis à quatre protocoles différents de flexions du genou, avec des charges légères et lourdes, certaines jusqu’à l’échec musculaire et d’autres non.
- Répétitions jusqu’à l’échec avec charge légère : Environ 34 répétitions.
- Répétitions jusqu’à l’échec avec charge lourde : Environ 12 répétitions.
- Répétitions sans atteindre l’échec avec charge légère : Environ 19 répétitions.
- Répétitions sans atteindre l’échec avec charge lourde : Environ 6 répétitions.
Résultats : L’entraînement jusqu’à l’échec avec des charges légères a montré une plus grande hypertrophie musculaire, tandis que pour les charges lourdes, atteindre l’échec musculaire n’a pas apporté d’avantages supplémentaires en termes d’hypertrophie. À noter que cette étude était faite sur 25 hommes débutants, donc des personnes qui prennent vite du muscle.
La conclusion d’une méta-analyse est que l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire ne semble pas être nécessaire pour gagner en force et prise de muscle. Cependant, cette méthode d’entraînement n’a pas non plus d’effets néfastes sur ces adaptations. En conséquence, si vous aimez aller à l’échec, pas d’inquiétude.
Personnellement, j’ai du mal à poser mes haltères quand j’ai encore des répétitions possibles dans les bras, mais ça n’a rien de scientifique.
Faire du léger en série longue pour prendre du muscle
Une autre étude a examiné les pratiquants de musculation non débutants qui faisaient, soit un programme de 7 exercices avec des séries de 25 à 35 répétitions avec des poids légers, soit 8 à 12 répétitions avec des poids lourds. Dans les deux cas, ils allaient à l’échec musculaire.
Les résultats ont montré un gain de muscle dans les deux cas, mais un gain de force plus élevé dans le groupe en charge lourde, et une augmentation de l’endurance musculaire dans le groupe charge légère. Rien d’étonnant, on progresse là où l’on s’entraine.
Que faut-il faire pour prendre du muscle ?
La réponse est simple, ce que vous pouvez faire aujourd’hui en fonction de votre niveau de forme, de force, le temps que vous avez et le temps disponible. Si vous êtes bloqué chez vous sans matériel d’entrainement, vous pouvez profiter des séries longues au poids du corps. Si vous avez accès à une salle de gym ou un home gym alors, profitez de charges additionnelles. Pour devenir et rester musclé, la clé est de s’entrainer toute sa vie, pas d’avoir le meilleur programme d’hypertrophie pendant 6 mois.
Vous rencontrerez des jours de fatigue et de stress, ce qui engendrera une répulsion à manipuler des charges lourdes. Lorsque cela m’arrive, je fais des pompes, des squats, des crunch, des dips, du gainage et tout se passe très bien. Le lendemain, quand je suis frais et moins stressé, je pousse lourd. C’est la vie du pratiquant de musculation qui a aussi une vie professionnelle et sociale.
Question abonné : prendre du muscle avec les séries longues en musculation
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Salut,
Article très intéressant. J’ ai 58 ans j1m75 , 84 kilos, je pratique le poids du corps.
Lundi tractions supination jambes équerres plusieurs prises 24 séries une minute de repos entre les séries.
Mercredi lsit au sol pompes diamants pompes isometriques 24 séries une minute de repos.
Vendredi dips 24 séries.
Je travaille en séries longues. 30/40 minutes durée scéances . Une série de pompes à l’ échec en guise d’ échappement avant chaque scéances.
Je pratique également le vélotaf et sortie le weekend si dispo.
Oui je pense qu’ on peut prendre du volume en séries longues en jouant sur le volume et l’ intensité .
Et je vous parle pas du mental, quand on se trouve devant des dips et qu’ on se dit » j’ en ai pour 24 séries » .
Mon projet, 30 tractions supination jambes équerres ( j’ en suis a 24 , 150 pompes ( 130 ) , 50 dips ( 46 ) . Si je valide mon projet j’ augmente . 50 tractions, 200 pompes, 70 dips.
Merci.
Salut,
Bravo pour la motivation et persévérance. Si le corps récupère, il n’y a pas d’inquiétude. Tu as de bonnes performances, bravo.
J’ai vraiment aimé la dernière partie de ton article. C’est un point que j’avais du mal à accepter les jours où la fatigue se faisait sentir et où soulever mes charges habituelles devenait difficile. Réduire le poids de 2 kg ou plus me semblait impensable, jusqu’à ce que je lise ton article.
Un grand merci ! 🙏
« Vous rencontrerez des jours de fatigue et de stress, ce qui engendrera une répulsion à manipuler des charges lourdes. Lorsque cela m’arrive, je fais des pompes, des squats, des crunch, des dips, du gainage et tout se passe très bien. Le lendemain, quand je suis frais et moins stressé, je pousse lourd. C’est la vie du pratiquant de musculation qui a aussi une vie professionnelle et sociale. »
Merci beaucoup pour ton retour ! 💪 Je suis ravi que la dernière partie de l’article t’ait aidé à voir l’entraînement sous un autre angle. En musculation, on a souvent tendance à penser que soulever lourd est la seule façon de progresser, mais comme tu l’as expérimenté, adapter l’intensité en fonction de la fatigue fait aussi partie d’un bon programme d’entraînement.
Les séries longues avec charges légères peuvent être une excellente alternative les jours où la récupération est plus difficile. Elles permettent d’augmenter le temps sous tension, la congestion musculaire et l’endurance musculaire, trois éléments clés pour stimuler la croissance musculaire.
L’important, c’est de garder de la constance et d’écouter son corps pour éviter le surentraînement.