Faire des séries longues en musculation pour améliorer sa définition musculaire et prendre du volume. Vous avez entendu ça si vous êtes né avant les années 2000.
En tout cas, si en ouvrant cette image, vous avez des émotions, ça vous concerne.
Donc, depuis des années, on nous dit (toujours) que pousser lourd fait prendre du muscle et de la force et faire des séries longues fait sécher et prendre du volume musculaire… Ce qui a donné l’expression « faire de la gonflette ».
Et vous savez quoi, peut-être que cette expression n’est plus une croyance.
Mais qu’en est-il de longues séries légères, mais en allant à l’échec ?
En vous entrainant de la sorte, vous augmentez votre temps sous tension, la brûlure musculaire et la congestion, qui sont 3 des 5 facteurs de la prise de muscle à l’entrainement. Les deux autres sont la tension d’étirement et la contraction. J’en parle dans la vidéo en bas de page.
Mais est-ce mieux de s’entrainer en série longue ou en série courte pour devenir, muscler, sec et fort ? Lisez la suite.
Pousser ses muscles à l’échec : la clé de l’hypertrophie ?
Dans une étude, publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research, des chercheurs ont exploré l’impact de l’entraînement à l’échec musculaire sur l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance des muscles. L’étude a duré 8 semaines et a impliqué 25 hommes non entraînés. Ils ont été soumis à quatre protocoles différents de flexions du genou, avec des charges légères et lourdes, certaines jusqu’à l’échec musculaire et d’autres non.
- Répétitions jusqu’à l’échec avec charge légère : Environ 34 répétitions.
- Répétitions jusqu’à l’échec avec charge lourde : Environ 12 répétitions.
- Répétitions sans atteindre l’échec avec charge légère : Environ 19 répétitions.
- Répétitions sans atteindre l’échec avec charge lourde : Environ 6 répétitions.
Résultats : L’entraînement jusqu’à l’échec avec des charges légères a montré une plus grande hypertrophie musculaire, tandis que pour les charges lourdes, atteindre l’échec musculaire n’a pas apporté d’avantages supplémentaires en termes d’hypertrophie. À noter que cette étude était faite sur 25 hommes débutants, donc des personnes qui prennent vite du muscle.
La conclusion d’une méta-analyse est que l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire ne semble pas être nécessaire pour gagner en force et prise de muscle. Cependant, cette méthode d’entraînement n’a pas non plus d’effets néfastes sur ces adaptations. En conséquence, si vous aimez aller à l’échec, pas d’inquiétude.
Personnellement, j’ai du mal à poser mes haltères quand j’ai encore des répétitions possibles dans les bras, mais ça n’a rien de scientifique.
Faire du léger en série longue pour prendre du muscle
Une autre étude a examiné les pratiquants de musculation non débutants qui faisaient, soit un programme de 7 exercices avec des séries de 25 à 35 répétitions avec des poids légers, soit 8 à 12 répétitions avec des poids lourds. Dans les deux cas, ils allaient à l’échec musculaire.
Les résultats ont montré un gain de muscle dans les deux cas, mais un gain de force plus élevé dans le groupe en charge lourde, et une augmentation de l’endurance musculaire dans le groupe charge légère. Rien d’étonnant, on progresse là où l’on s’entraine.
Que faut-il faire pour prendre du muscle ?
La réponse est simple, ce que vous pouvez faire aujourd’hui en fonction de votre niveau de forme, de force, le temps que vous avez et le temps disponible. Si vous êtes bloqué chez vous sans matériel d’entrainement, vous pouvez profiter des séries longues au poids du corps. Si vous avez accès à une salle de gym ou un home gym alors, profitez de charges additionnelles. Pour devenir et rester musclé, la clé est de s’entrainer toute sa vie, pas d’avoir le meilleur programme d’hypertrophie pendant 6 mois.
Vous rencontrerez des jours de fatigue et de stress, ce qui engendrera une répulsion à manipuler des charges lourdes. Lorsque cela m’arrive, je fais des pompes, des squats, des crunch, des dips, du gainage et tout se passe très bien. Le lendemain, quand je suis frais et moins stressé, je pousse lourd. C’est la vie du pratiquant de musculation qui a aussi une vie professionnelle et sociale.
Question abonné : prendre du muscle avec 50 répétitions
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