Programme sèche : entrainement complet pour la perte de graisse

Voici pour vous un programme d’entraînement complet pour bien préparer l’été. Regardez la vidéo explicative afin de bien comprendre comment faire pour être au top cet été (ou un autre moment de l’année).

N’oubliez pas qu’il est idéal de l’accompagner d’une diète bien calibrée. Si vous suivez ce programme pendant 6 semaines, vous obtiendrez de bons résultats. Le programme est ici.

Ce programme est destiné aux pratiquants de musculation naturelle, c’est-à-dire sans TRT ni produits dopants. Pour rappel, ces pratiques sont illégales et dangereuses pour la santé. Beaucoup d’influenceurs les utilisent et vous font croire qu’ils sont naturels. Si vous êtes pratiquant naturel de musculation, vous pouvez quand même faire une sèche sans utiliser ses produits dangereux. Soyez vigilant, votre santé n’a pas de prix. 

Faut-il avoir un entraînement différent en sèche ?

Oui, l’entraînement de musculation en sèche doit différer de votre entraînement de prise de masse. La raison est simple : vous n’allez plus gagner en force. En effet, un programme de prise de muscle est souvent associé à une prise de force, ce qui n’est plus le cas en sèche, sauf si vous débutez.

Vouloir progresser en force et en muscle durant un programme de sèche, c’est se risquer aux blessures. Ce n’est pas ce que vous souhaitez, croyez-moi.

Le programme « Sèche Summer Shape », que vous pouvez obtenir plus bas, est spécialement conçu pour maintenir un maximum de muscle tout en brûlant des graisses.

En plus de cela, j’ai mis l’accent sur le développement physique idéal pour un corps de plage. C’est-à-dire un physique sec et musclé, sans négliger le bas du corps, mais en maintenant les bonnes proportions. Ce qui n’est pas le cas avec un programme classique de type bodybuilding, crossfit ou calisthénie.

Seul un programme de sèche précis peut vous permettre d’obtenir les bonnes proportions. Vous ne pouvez pas vous entraîner au hasard et espérer des résultats à la hauteur de vos attentes. Beaucoup de protocoles de perte de graisse sont voués à l’échec à cause de l’inexactitude des entraînements.

Ce n’est pas parce que vous transpirez beaucoup que vous allez perdre du gras. Par contre, transpirer permet de perdre de la rétention d’eau. Cette rétention d’eau est ce qui vous donne une apparence moins sèche en pleine journée qu’au lever du matin. Vous avez dû remarquer que votre physique paraît plus sec au réveil. Cela est dû au mouvement de l’eau dans le corps lorsque vous êtes allongé.

Perdre la rétention d’eau pour sécher, c’est l’une des clés de mon programme de sèche « Summer Shape ».

Dois-je éviter ou ajouter des exercices lors d’un programme de sèche ?

Tous les exercices sont autorisés, mais si vous voulez brûler des calories, les exercices de base ou polyarticulaires seront plus intéressants (mais pas tout le temps).

Les exercices de base sont ceux qui vont mobiliser plusieurs articulations et groupes musculaires. Ce n’est pas l’idéal pour localiser un muscle, sauf si vous êtes fait pour un mouvement en particulier, comme le développé couché pour les pectoraux ou le squat pour les cuisses. Par contre, ils vont brûler beaucoup d’énergie et vous permettre de soulever lourd. Ce qui, à terme, vous permettra de conserver plus de muscle.

Les mouvements de base ou polyarticulaires les plus connus sont :

• Squat
• Presse à cuisse
• Soulevé de terre
• Développé couché, incliné, décliné avec barre, haltères ou machine
• Traction et tirage pour le dos
• Développé pour les épaules avec barre, haltères ou machine
• etc.

Ce qu’il faut considérer, c’est l’amplitude. En période de sèche, il n’est pas nécessaire d’aller chercher de grandes amplitudes ni des étirements intenses. La raison est simple : nos capacités de récupération sont amoindries, et nous mangeons moins, ce qui crée des fragilités au niveau des muscles et des tendons.

Nous avons moins de graisse, moins de collagène, moins de protéines, moins d’eau (sous forme de rétention). Nous avons aussi moins de concentration, ce qui peut mener à un accident sous une barre trop lourde.

Faut-il faire beaucoup de répétitions pour sécher ?

Si vous faites beaucoup de répétitions, vous ne pourrez pas charger lourd. Si vous ne soulevez plus de poids lourds, vos muscles n’auront plus de raison de rester en place. Cela signifie que vous devez conserver du poids pour maintenir vos muscles. Néanmoins, rien ne vous empêche de faire des séries longues sur des mouvements d’isolation.

Un muscle souvent stimulé, avec beaucoup de répétitions, répondra mieux à la congestion et à l’innervation à long terme. Cela se traduira par une meilleure définition, car vous le sentirez mieux travailler avec plus de poids et donc le développerez davantage. Un muscle plus gros avec moins de graisse est mieux défini et plus visible.

Dans le programme Summer Shape, je vous détaille tout cela pour que vous puissiez optimiser au maximum votre définition musculaire.

Dois-je intégrer du cardio dans mon programme de sèche ?

Si vous aimez faire du cardio, ne changez rien tant que vous conservez des séances de musculation chaque semaine. Si vous n’aimez pas le cardio et que vous êtes plus à l’aise avec la musculation, vous pouvez aussi faire des circuits d’abdominaux ou des séries longues sur vos points faibles.

Cette technique permet de brûler des calories tout en travaillant des zones où le gras a du mal à être mobilisé. L’effet est augmenté si vous faites un peu de cardio après la musculation.

À la mi-trentaine, j’ai remarqué que la perte de graisse était améliorée en incluant du cardio régulier dans mon programme de sèche. Le bon ratio pour moi est de 5:2, c’est-à-dire 5 séances de musculation pour 2 séances de cardio. Si je souhaite augmenter le cardio, je peux passer à 3 séances de musculation, mais je ne descends jamais en dessous.

Dans mon programme Summer Shape, j’ai inclus une séance spécialement conçue pour évacuer la rétention d’eau avec une technique particulière que je vous recommande.

L’alimentation spéciale pour ce programme sèche

Manger sainement ne suffit pas pour devenir sec. Il faut aller plus loin ; c’est pourquoi une diète de sèche n’est pas une diète à long terme, car elle est partiellement déséquilibrée. Ce que je veux dire par là, c’est qu’elle est hypocalorique, donc si elle se poursuit trop longtemps, vous stagnerez et vous vous fragiliserez.

Avec mes années d’expérience, j’ai mis au point une approche nutritionnelle qui me permet de passer le moins de temps possible au régime pour sécher. C’est une méthode simple, mais qui demande un peu d’organisation, au moins le jour où vous faites vos courses pour mettre les bons ingrédients dans votre caddie.

J’ai vu des personnes transpirer sur des vélos elliptiques sans perdre le moindre kilo. Elles étaient régulières en salle, mais ne savaient pas comment manger. L’absence de résultats est la raison numéro un de l’abandon de la musculation. Ne pas réussir à perdre de graisse alors qu’on s’efforce à l’entraînement chaque semaine, c’est frustrant.

Vous pouvez commencer par réduire la quantité de glucides que vous consommez chaque jour, tout en choisissant ceux de bonne qualité lorsque vous en mangez. Les aliments complets sont mieux que les raffinés, mais je recommande plutôt des glucides comme les légumineuses, les fruits, les légumes ou la patate douce. Le tout en petite quantité au début si vous n’avez pas l’habitude de réduire les féculents.

Par la suite, vous verrez qu’un bon programme de sèche n’est pas un programme qui donne très faim. Vous verrez aussi qu’avec peu de féculents, vous avez de l’énergie.

L’avantage avec mes conseils, c’est que je ne vends pas de compléments alimentaires ni de plats tout préparés, donc aucun conflit d’intérêt. Les informations que vous allez obtenir en nutrition sont celles que je m’applique à moi-même.

Dans mon programme de sèche Summer Shape, vous aurez accès à :

1. Tout le programme en PDF
2. Tous les entraînements en vidéo, exercice par exercice
3. Une vidéo explicative pour bien démarrer
4. Un accès à une diète pour faciliter votre perte de graisse

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