Surentrainement muscu, cardio ou course à pied, faut-il s’entrainer quand même ou laisser le repos réparer les dégâts.
Après pas mal d’années à solliciter mon corps de manière régulière et intense, je peux vous faire un compte-rendu sur le surentrainement. Le surentrainement en musculation se traduit par des symptômes divers et variés qui sont difficiles à vérifier car clairement on ne connait pas grand monde qui a réussi à réellement se surentrainer.
Surentrainement symptômes
La logique voudrait que l’on se repose quand on est fatigué, que l’on se repose quand on a des courbatures ou encore quand on perd de la force. En vérité, il faut savoir que nous ne sommes pas au top de notre forme H24 et 7j/7 ce serait trop beau. Il y a divers niveaux de fatigue, par exemple la fatigue d’une journée de travail stressante n’est pas une excuse pour rater son entrainement. Croyez-moi après une rude journée, le sport aide à remettre en place les idées et surtout à stopper cet état mental de stress.
Le vrai surentrainement peut commencer à pointer son nez quand on a de moins en moins envie de s’entrainer, que l’on a plus l’envie d’avancer ou encore que d’une semaine à l’autre notre force baisse à chaque fois alors que nous ne nous entrainons pas plus que d’habitude. Pour avoir franchi le cap pendant quelques temps, je peux vous dire qu’il ma fallu m’entrainer 7j/7 pendant plus d’un an avec une diète légèrement hypocalorique et une moyenne de 70h/semaine de travail professionnel…mais encore une fois je n’ai fais que frôler le surentrainement en musculation. Le principal symptôme est la fatigue perpétuelle, le deuxième est la rétention d’eau localisée sur l’abdomen (certainement due à un excès de cortisol).
Éviter le surentrainement
Comment j’ai réussi à corriger le tir rapidement, très simple, j’ai augmenté mon apport calorique puis, j’ai organisé mon entrainement autrement, j’évite de faire plus de 7 séances de musculation par semaine, le reste étant du cardio ou des séances en extérieur type circuit training. La conséquence de mon surentrainement a mis en place une nouvelle organisation pour moi, elle est très proche de l’ancienne, seulement plus logique dans son ensemble.
Surentrainement musculation
La musculation est le sport ou l’on parle le plus de surentrainement je crois…certains vont même jusqu’à recommander de ne pas dépasser les trois ou quatre séances par semaine. Si j’avais été en surentrainement en m’entrainant plus de 4 fois par semaine, je crois malheureusement que je n’aurais même pas la force de vous écrire ces lignes. Je ne suis pas un surhomme, je suis simplement un pur passionné, et investi à 100% dans ma démarche.
Si ça vous fait plaisir de vous entrainer souvent comme moi, alors faites-le, prenez votre pied, et progressez. Je vous conseille simplement de suivre ces règles :
- Tu pousses, tu manges, si l’un augmente, l’autre aussi
- Tu dors suffisamment, si ce n’est pas possible, trouve un créneau quelconque pour une micro-sieste
- Tu bois suffisamment d’eau, minimum 3 litres.
- Tu te supplémentes, si tu ne manges pas clean à 100%, les suppléments sont quasi-obligatoires pour ne pas créer de carences (pour être honnête personne n’arrive à être clean à 100% car notre alimentation est appauvrie au niveau nutritionnel)
Que faire en cas de surentraînement confirmé ?
- Prendre plusieurs jours de repos ( entre 3 jours et une semaine )
- Profiter de ce temps pour aller voir un ostéopathe pour une visite de contrôle et pourquoi pas un bilan sanguin
- Avoir une alimentation suffisamment riche en glucides afin de renflouer les stock de glycogène
- Commencer à faire des auto-massages
- Changer vos habitudes en allant vous occuper autrement durant les temps ou vous devriez être en salle de sport, ex: marche en forêt
Si tu respectes ces 4 règles, tu pourras te faire plaisir, tout est une question de bon sens, ne te bride pas à faire moins parce que c’est écrit, fais ce que tu veux, si la muscu te fait vibrer comme moi, alors fonce ! Si tu souhaite obtenir des conseils utiles et détaillés je te recommande de rejoindre les membres pour bénéficier de longues vidéo formation chaque semaine : DEVENIR MEMBRES
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
Bonjour à toi.
Comment vas tu?
En ce qui concerne le surentrainement,vas faire un tour sur le site de Christian thibeaudeau.
Il a un article intitulé the best damn workout for natural lifter.
Cest ce qu’ il préconise pour les naturels.
Et ce est pas dénué de bon sens.
Dis moi ce que tu en penses.
Amitiés
Éric
Merci pour l’article, je connais se blog, j’avais aussi lu une étude allant dans le sens du « fullbody » plus interressant pour les naturels.
Après, même si j’utilise parfois le PUSHPULLLEGS je pense que la forme d’entrainement doit avant tout être quelque chose qui nous plait pour perdurer. Ensuite quelqu’un qui a été habitué à frapper ses muscles avec 3 ou 4 exercices par séances pour le même groupe ça va lui faire bizarre je pense. Mais je reconnais que c’est plein de bon sens et si ça peut convenir à certains pratiquants pourquoi pas.
Chaque muscle entraîné a l échec deux à trois fois par semaine avec peu de series a chaque fois trois à quatre.
Ces routines étaient utilisées par les champions des années pré stéroïdes.
Amitiés.
Eric
Bonjour Théo :)
J’ai lu et appris également que la fréquence d’entraînement idéale était de 4 jours par semaines (exemple : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) les autres jours étant consacré au repos. Par repos, j’entends un repos visant à laisser le corps se reconstruire. Je ne tire pas ces informations de rumeurs, mais d’ouvrages de Gundill par exemple :)
De ce fait, j’aimerais avoir ton avis, sur le fait de s’entraîner plus (5 ou 6 voir même 7 jours par semaines), je ne crains pas le sur-entraînement mais je me demande très sérieusement si cela peut nuire à la progression. Puisqu’il est dit que c’est pendant le repos qu’on construit le tissus musculaire.
Merci d’avance pour ta réponse.
En terme de prise de muscle, la récupération complète est « mieux » donc il ne faut pas en faire trop. Pour le maintiens ou la perte de graisse c’est autre chose, je sèche mieux quand je m’entraine beaucoup, après personnellement le sport au quotidien me fait plaisir donc je prends un jour de repos que quand je n’ai pas envie de m’entrainer.
D’accords :) Je te remercie de ta réponse :)
M’entraîner au quotidien me plairais aussi mais du coup je me « bride » un peu pour avoir un repos forcé :)
Bonne continuation et merci pour ton partage !
Merci pour ces conseil au niveau du surentrainement car je m’entraîne 4 foi par semaine depui 3 ans et je me sens capable de fournir plus effort en n’allant plus à l’entraînement je vai arrêter écouter les on di et faire se que je me sens capable de faire merci
je m’entraine 3 a 4 fois par semaine et je veux diminuer mon poids maiss depuis quelque semaine je stagne toujours dans mes 95 kilos /je prends de la whey et Lcarnitine et un preworkout / que dois je faire pour diminuer mon poids surtout au niveau du ventre sachant que depuis 6 mois je pesait 106 kilos
salut,
J’ai justement écrit un guide sur la sèche : http://www.fitnessmith.fr/shredded/
Tout à fait d’accord. J’effectue 6 séances de musculation, 2 séances de cardio HIIT et 1 séance de lisse par semaine. Cela ne m’empêche pas de progresser et encore moins de dormir bien au contraire. Tout comme kévyn, je trouve que beaucoup de personnes se focalisent sur ces écrits. Merci à Théo d’ouvrir enfin la voie sur cette fausse croyance
Merci à toi, le but est d’être cohérent avec ses états de formes et ses entrainements, si on équilibre les intensités sur chaque groupe musculaire , pas de souci , on peut même faire comme moi et ne jamais prendre de repos…Encore faut-il être en phase avec sa diète et son sommeil.
+10 ! trop de gens meme autour de moi ce contente de ces fameux « écrit » pour se reposé il n’y a pas de règle dans la muscu juste quelque base que tu peux suivre et mettre en oeuvre après c’est une recherche entre toi ta diete et la muscu
++